Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Demenzrisiko um 27%
24.06.2026 - 23:28:18 | boerse-global.de
Eine Harvard-Studie mit über 147.000 Teilnehmern belegt: Wer regelmäßig Gewichte stemmt, senkt sein Sterberisiko deutlich.
Muskeln schützen vor Demenz und Herzinfarkt
Die Langzeitstudie im British Journal of Sports Medicine zeigt konkrete Effekte. 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche reduzieren das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Noch beeindruckender: Das Demenzrisiko sinkt um 27 Prozent, Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent.
Die Kombination macht den Unterschied. Wer zusätzlich 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche einbaut, senkt sein Sterberisiko sogar um 45 Prozent. Allerdings flacht der positive Effekt ab zwei Stunden Krafttraining pro Woche ab.
Fitness schlägt Rauchen als Risikofaktor
Die University of Cambridge liefert alarmierende Zahlen: Eine sehr schlechte Herz-Kreislauf-Fitness erhöht das Sterberisiko um 400 Prozent im Vergleich zu hoher Fitness. Zum Vergleich: Rauchen steigert das Risiko „nur“ um 50 Prozent.
Auch geringe Muskelkraft ist gefährlich. Laut der Analyse von Chris Macdonald ist sie mit einem um 200 Prozent erhöhten Sterberisiko verbunden. Die Daten stammen aus verschiedenen Forschungsarbeiten – direkte Vergleichsstudien gibt es nicht. Klar ist aber: Mangelnde Fitness ist ein unterschätzter Risikofaktor.
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Frauen profitieren besonders
Krafttraining wirkt geschlechterunabhängig. Eine Studie im Journal of the American College of Cardiology analysierte Daten von 117.000 Frauen. Ergebnis: Zwei oder mehr Stunden Kraftsport pro Woche senken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen – unabhängig von zusätzlichem Ausdauertraining.
Sportmediziner Robert Fritz betont einen weiteren Aspekt: Der natürliche Muskelabbau beginnt bereits mit 30. Krafttraining ist die Basis für Beweglichkeit im Alter. Anders als statisches Dehnen sorgt eine gestärkte Muskulatur für langfristige Stabilisierung.
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WHO-Empfehlungen: So geht's
Die Weltgesundheitsorganisation hat klare Richtlinien: Erwachsene sollten mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dazu kommen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung.
Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die WHO zusätzlich Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche. Das reduziert die Sturzgefahr erheblich. Die gute Nachricht: Verbesserungen sind in jedem Alter möglich – vorausgesetzt, das Training erfolgt regelmäßig und dem Leistungsstand entsprechend.
