Blutdruck senken: Kombiniertes Training bringt 6,18 mmHg Reduktion

Kurze Plank-Einheiten von zehn Sekunden schonen die Technik. Neue Studien belegen positive Effekte auf Fitness und Blutdruck.

Statt minutenlangem Zittern setzen Experten auf kurze, knackige Einheiten mit maximaler Spannung. Der Grund: Nach spätestens 60 Sekunden leidet die Technik.

Der Physiotherapeut Víctor Jiménez Aransáy empfiehlt ein präzises Protokoll: zehn Wiederholungen à sechs Sekunden mit voller Muskelanspannung. Das fordert die tiefe Stabilisationsmuskulatur, das Gesäß, die Schultern und den Quadrizeps – ohne Risiko für Fehlhaltungen.

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Um Ihre Tiefenmuskulatur und allgemeine Fitness effektiv zu stärken, hat Prof. Dr. Wessinghage 17 Übungen entwickelt, die in nur 3 Minuten täglich maximale Ergebnisse erzielen. 17 Übungen, 3 Minuten täglich – so bauen Sie Muskeln auf und beugen Beschwerden vor

Auch andere Fachleute raten zu kurzen Plank-Einheiten von rund zehn Minuten. Ziel ist der Transversus abdominis, die tiefe Bauchmuskulatur. Sie fungiert als natürlicher Stabilisator für die Wirbelsäule. Übungen wie der „Dead Bug“ oder der „Bird Dog“ lassen sich problemlos im Büro einbauen.

Bewegungssnacks statt Marathon-Sessions

Ein neuer Trend heißt Quadrobics – auch Animal Flow genannt. Dabei handelt es sich um ein Ganzkörpertraining auf allen vieren, das Koordination und Beweglichkeit fördert. Eine Studie mit 414 Teilnehmern zeigt: Schon fünfminütige Einheiten verbessern die kardiorespiratorische Fitness bei zuvor Inaktiven. Die Adhärenz lag bei beachtlichen 91 Prozent.

Kritischer sehen Experten den Trendsport Hyrox, der Laufen mit Kraftstationen kombiniert. Bernd Wolfarth, Sportmediziner an der Charité, warnt: Ohne drei bis fünf Trainingsstunden pro Woche drohen Beschwerden an Knien, Achillessehnen und Rücken. Für die allgemeine Gesundheitsprävention empfiehlt er eine Mischung aus zwei Dritteln Ausdauer und einem Drittel Kraft.

Neue Kurse und TV-Programme für den Rücken

Für Sommer und Herbst 2026 planen verschiedene Anbieter neue Kursformate, teils von Krankenkassen bezuschusst. In Krefeld starten im Juni zehnwöchige Rückenschulkurse. Ab August gibt es in Wissen ein neues Rehasport-Angebot für Patienten mit Rücken- und Gelenkbeschwerden, das auf Kleingruppentraining und Nachsorgeprogramme wie T-RENA setzt.

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Ergänzend zu professionellen Kursen bietet dieser kostenlose Ratgeber eine einfache Möglichkeit, den Blutdruck durch gezielte, kurze Übungen ganz ohne anstrengendes Training zu regulieren. Blutdruck senken ohne Sport: 3 Übungen, die nur wenige Minuten dauern und überall funktionieren

Auch das Fernsehen hilft mit: Anfang Juli strahlt Tele-Gym neue Folgen aus, die sich der Tiefenmuskulatur und Haltungsverbesserung widmen. Daneben boomen spezialisierte Formate wie Reformer-Pilates in Kleingruppen oder rückenzentrierte Yoga-Programme.

Training senkt den Blutdruck deutlich

Regelmäßiges Training wirkt weit über die Schmerzprävention hinaus. Eine Meta-Analyse von 31 Studien im British Journal of Sports Medicine zeigt: Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining senkt den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 6,18 mmHg, den diastolischen um 3,94 mmHg. Reines Ausdauertraining erreicht immerhin 4,73 mmHg beziehungsweise 2,76 mmHg.

Forscher untersuchten zudem die Kombination von Intervallfasten und Training. Eine Analyse von 15 Studien aus den Jahren 2016 bis 2023 ergab: Die 16:8-Methode plus Sport führt zu etwas höherem Fettverlust bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Die Studien liefen meist vier bis acht Wochen. Fachleute betonen jedoch, dass solche Ansätze individuell auf die Belastbarkeit abgestimmt werden müssen.