Krafttraining: 90 Minuten senken Sterberisiko um 19 Prozent
Veröffentlicht: 17.07.2026 um 04:55 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Das zeigen aktuelle Studien und neue Empfehlungen.
Krafttraining senkt Sterberisiko deutlich
Eine Auswertung von 147.000 Personen im British Journal of Sports Medicine belegt: Wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining macht, senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 19 Prozent. Bei neurologisch bedingten Todesfällen sind es sogar 27 Prozent.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität plus zwei Tage Krafttraining pro Woche. Doch das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) zeigt: Auch kürzere Einheiten wirken. Bereits 40 bis 60 Minuten intensives Krafttraining reichen aus – vorausgesetzt, die Übungen beanspruchen mehrere Gelenke. Kniebeugen oder Liegestütze etwa.
Supersätze oder sogenannte „Exercise Snacks“ sparen dabei bis zu 37 Prozent Zeit. Trotzdem erreichen nur 10 bis 30 Prozent der Erwachsenen die WHO-Vorgaben.
Spezielle Programme für Frauen und Senioren
Für 2026 sind neue Trainingsprogramme angekündigt. Sie richten sich gezielt an Frauen in der postpartalen Phase, in der Peri- und Menopause sowie an ältere Menschen. Für Frauen ab 50 empfehlen Experten den „High-Knee Power Walk“: Diese Gehübung aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur und fördert die Rumpfstabilität.
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Die Sturzprophylaxe rückt ebenfalls in den Fokus. Eine Studie der Universität Göteborg in Nature Communications zeigt einen Zusammenhang zwischen der Darmflora und dem Sturzrisiko älterer Frauen. Weniger bakterielle Vielfalt bedeutet mehr Gebrechlichkeit und höhere Sterblichkeit. Neben Krafttraining raten Experten zu Übungen auf Balancekissen. Rund 30 Prozent der über 65-Jährigen stürzen jährlich.
Ab dem 20. August starten zudem regionale Aquafitness-Kurse. Sie bieten eine gelenkschonende Alternative zum Training an Land.
Medikamente gegen PMOS – mit Nebenwirkungen
Das polyzystische metabolische Ovarsyndrom (PMOS) betrifft weltweit rund 170 Millionen Frauen. 85 Prozent der Patientinnen haben eine Insulinresistenz. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) hat im Mai 2026 eine Empfehlung für orales Semaglutid ausgesprochen. Die Zulassung wird für Mitte August erwartet.
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Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie und Stoffwechselkrankheiten (DGEM) warnt jedoch vor Muskelabbau durch GLP-1-Präparate. Begleitende Bewegung sei daher essenziell. Ein Acht-Schritte-Atemzyklus beim Gehen soll die Fettverbrennung fördern. Die EASE-Studie der Universität Gießen startet im November 2026 und untersucht die Wirkung von intuitivem Essen.
Bei Adipositas verbessert Gewichtsverlust zudem Begleiterkrankungen wie Asthma. Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren eignen sich für einen kontrollierten Trainingsbeginn.
Zehn Kilo in zehn Wochen: Der Stoffwechsel-Turbo
Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion empfehlen Experten ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kilokalorien. Dazu kommen ausreichend Schlaf und Bewegung. Studien zeigen: Fermentiertes Protein und bioaktive Peptide können die Körperfettreduktion unterstützen, ohne Muskelmasse abzubauen. Gleichzeitig verbessern sich die Stoffwechselwerte, und Heißhungerattacken nehmen ab.
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