Blutdruck: 3-Stunden-Regel senkt nächtliche Werte um 3,5 Prozent

Zuckerhaltige Frühstücksprodukte und falsche Kaffee-Zubereitung belasten das Herz-Kreislauf-System. Experten nennen herzgesunde Alternativen.

Besonders tückisch: Viele davon gelten als völlig normal.

Zuckerbomben zum Frühstück

Dr. Sanjay Bhojraj hat fünf Risikofaktoren identifiziert, die unmittelbar nach dem Aufwachen schaden. Ganz oben auf der Liste: aromatisierte Heißgetränke auf nüchternen Magen. Sie enthalten oft zwischen 30 und 50 Gramm Zucker – und lösen starke Insulinspitzen aus.

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Auch Backwaren wie Croissants oder Muffins sind problematisch. Sie stecken voller raffinierter Kohlenhydrate und gesättigter Fette. Verarbeitetes Fleisch wie Speck oder Würstchen kommt wegen seines hohen Salz- und Nitratgehalts ebenfalls auf die rote Liste.

Energydrinks treiben durch Koffein und Zucker den Blutdruck in die Höhe und erhöhen das Risiko für Herzrhythmusstörungen. Und wer das Frühstück komplett auslässt, aber trotzdem Kaffee trinkt – am besten noch unter Zeitdruck –, belastet sein Nervensystem unnötig.

Proteine und Ballaststoffe als Schutzschild

Eine Studie im British Journal of Nutrition zeigt: Die richtige Frühstückszusammensetzung kann Blutdruck und Blutfettwerte verbessern. Über 28 Tage verglichen Forscher ballaststoffreiche und proteinreiche Frühstückspläne bei übergewichtigen Erwachsenen.

Die Ballaststoff-Gruppe verlor durchschnittlich 4,9 Kilo und verbesserte ihr Darmmikrobiom. Die Protein-Gruppe nahm 3,9 Kilo ab und profitierte von besserer Appetitkontrolle. Die ideale Kombination: Eier, griechischer Joghurt, Chia-Samen oder Gemüse.

Kardiologin Sara Alexander empfiehlt zudem Avocados. Sie liefern pflanzliche Sterole, die das LDL-Cholesterin senken, sowie Kalium zur Blutdruckregulierung. Zwei Portionen pro Woche sollen das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken.

Der richtige Zeitpunkt macht den Unterschied

Nicht nur was Sie essen, zählt – sondern auch wann. Eine Studie der Northwestern Medicine untersuchte die sogenannte 3-Stunden-Regel. Teilnehmer, die mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit einnahmen, senkten ihren nächtlichen Blutdruck um 3,5 Prozent und die Herzfrequenz um 5 Prozent. Auch die morgendlichen Blutzuckerwerte verbesserten sich.

Ein weiterer Trend bereitet Kardiologen Sorgen: Kaffee mit Salz. Prof. Dr. Stefan Brunner vom LMU-Klinikum warnt: „Das neutralisiert zwar Bitterstoffe, aber die zusätzliche Natriumzufuhr erhöht den Blutdruck und schädigt Herz und Nieren."

Was das Herz wirklich braucht

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Für eine umfassende Herzprävention empfehlen Fachleute diese Gewohnheiten:

• Sieben bis neun Stunden Schlaf mit konsistenter Aufwachzeit
• Atemübungen oder Meditation zur Stressreduktion
• 20 bis 30 Minuten Bewegung – Gehen oder Radfahren reichen
• Ausreichend Flüssigkeit direkt nach dem Aufwachen

Diese Maßnahmen regulieren den Cortisolspiegel und minimieren die Belastung für das Herz-Kreislauf-System – bevor der Tag überhaupt richtig beginnt.