Wechseljahre: Krafttraining schlägt Ausdauer bei Stoffwechsel
07.06.2026 - 20:40:41 | boerse-global.de
Sportwissenschaftler und Mediziner setzen jetzt auf Krafttraining, gezielte Proteinzufuhr und erweiterte Bluttests.
Die hormonelle Umstellung bringt den Stoffwechsel durcheinander. Der Cortisolspiegel steigt, die Muskelmasse schwindet. Das senkt den Grundumsatz – und die Waage zeigt trotz Ausdauereinheiten nach oben. Fitnessexpertin Alina Bock rät daher zu zwei bis drei Ganzkörpereinheiten Krafttraining pro Woche. „Das verbessert die Insulinsensitivität und erhält oder baut Muskelmasse auf“, so Bock.
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Muskeln als Stoffwechselmotor
Sportwissenschaftlerin Janina Raab betont: Selbst ein bis zwei Einheiten pro Woche bringen messbare Fortschritte. Krafttraining sei kein Bodybuilding, sondern die Produktion von Myokinen – botenstoffähnlichen Proteinen, die stoffwechselregulierend und stimmungsaufhellend wirken. Der Einstieg klappt mit dem eigenen Körpergewicht, später kommen Hanteln oder Widerstandsbänder dazu.
Schutz vor Knochenbrüchen und Diabetes
Jede dritte Frau über 50 erleidet eine Osteoporose-bedingte Fraktur. Gezielte Belastungsreize durch Gewichte stärken die Knochendichte massiv, erklären die Medizinerinnen Dr. Alexandra Dubinskaya und Dr. Clarinda Hougen.
Aber auch sanftere Methoden wirken. Eine Studie im Fachjournal Life aus diesem Jahr untersuchte ein vierwöchiges Pilates-Programm. Ergebnis: Drei Einheiten pro Woche über 50 bis 60 Minuten senkten Ruheherzfrequenz, Blutdruck und Nüchternblutzucker signifikant. Besonders Frauen zwischen 50 und 60 profitierten stärker von den metabolischen Verbesserungen als jüngere Probandinnen.
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Blutwerte im Blick: LP(a) und PCOS
Ein oft übersehener Risikomarker ist Lipoprotein(a), kurz LP(a). Der genetisch bedingte Wert steigt mit dem Östrogenabfall und gilt als Risikofaktor für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Internist Dr. Karsten Behle rät zu einer einmaligen Messung – als Selbstzahlerleistung für rund 20 Euro. „Herkömmliche Medikamente senken LP(a) kaum“, warnt Behle.
Im Mai 2026 benannte die Fachzeitschrift The Lancet das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) um: Es heißt jetzt Polyendokrines metabolisches Ovarialsyndrom (PMOS). Die neue Definition macht klar: Es handelt sich um eine systemische Stoffwechselerkrankung, von der jede achte Frau betroffen ist. Die empfohlene Therapie setzt auf Lebensstilinterventionen und Krafttraining.
Die Psyche nicht vergessen
Die Wechseljahre belasten auch die Psyche. Prof. Barbara Mangweth-Matzek von der Medizinischen Universität Innsbruck fand heraus: 7 bis 12 Prozent der Frauen in dieser Lebensphase zeigen ein gestörtes Essverhalten. Besonders Binge Eating nimmt zu – ausgelöst durch Schlafmangel, Hormonschwankungen und Unzufriedenheit mit dem Körper.
Restriktive Diäten können den ohnehin belasteten Stoffwechsel weiter schädigen. Stattdessen empfehlen Gynäkologinnen eine eiweißreiche Ernährung: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Kombiniert mit gezieltem Stressmanagement bleibt der Cortisolspiegel stabil – und der Muskelaufbau kommt in Gang.
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