Wandsitzen gegen hohen Blutdruck: Drei Einheiten senken den Wert um 13,7 mmHg
Veröffentlicht am: 01.11.2026 um 10:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine randomisierte Untersuchung unter Leitung der Canterbury Christ Church University, an der auch die St Mary's University Twickenham, das University College London und die Keele University beteiligt waren, belegt messbare Effekte von isometrischem Training auf das Herz-Kreislauf-System.
Wie die im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichte Studie unter Erstautor H. T. Swift darlegt, kann regelmäßiges Wandsitzen den Ruheblutdruck bei Erwachsenen deutlich reduzieren.
Deutliche Blutdrucksenkung im Intervalltraining
An der Untersuchung nahmen 100 körperlich eher inaktive Erwachsene im Durchschnittsalter von 37 Jahren teil. Alle Teilnehmenden wiesen einen systolischen Ruheblutdruck zwischen 120 und 140 mmHg auf, hatten keine diagnostizierte Hypertonie und nahmen keine blutdrucksenkenden Medikamente ein. Das Feld wurde in eine Kontrollgruppe sowie vier Trainingsgruppen aufgeteilt.
In den ersten vier Wochen absolvierten die Probanden der Trainingsgruppen drei Einheiten pro Woche zu Hause. Jede Einheit umfasste vier Halteintervalle von jeweils zwei Minuten Dauer mit zweiminütigen Pausen dazwischen, wobei der Kniewinkel individuell gewählt wurde.
Nach diesen ersten vier Wochen lag der systolische Blutdruck der Trainierenden rund 9,5 mmHg niedriger als in der Kontrollgruppe. Auch der diastolische Blutdruck und der mittlere arterielle Druck sanken deutlich.
Erhaltungseffekt und optimale Trainingsfrequenz
In einer anschließenden Erhaltungsphase über weitere vier Wochen überprüften die Wissenschaftler verschiedene Trainingsfrequenzen. Die Probanden trainierten in dieser Phase entweder dreimal, zweimal oder einmal pro Woche, während eine vierte Gruppe das Training komplett einstellte.
Nach insgesamt acht Wochen betrug die systolische Senkung gegenüber dem Ausgangswert bei dreimaligem Training pro Woche etwa 13,7 mmHg, was den besten Wert darstellte. Bei zwei Einheiten pro Woche lag die Reduktion bei rund 7,0 mmHg, bei einer wöchentlichen Einheit bei etwa 6,6 mmHg.
Dreimaliges Training erwies sich somit als am wirksamsten und zeigte zudem Verbesserungen der Herzfrequenzvariabilität sowie des totalen peripheren Widerstands. Ein- bis zweimaliges Training pro Woche hielt Teile der Senkung kurzfristig aufrecht, während der Blutdruck in der Stopp-Gruppe wieder das Niveau der Kontrollgruppe erreichte.
Die Studienautoren um Swift hielten fest, dass bereits ein minimaler Einsatz von einmal wöchentlich über vier Wochen signifikante Vorteile bewahren könne, empfahlen jedoch eine Frequenz von dreimal pro Woche. Auch Professor Jim Wiles unterstrich, dass die Frequenz bei isometrischen Übungen eine entscheidende Rolle spiele. Swift ergänzte, sportliche Aktivität müsse kein Alles-oder-Nichts-Prinzip sein.
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Grenzen der Aussagekraft und medizinische Vorsicht
Die Autoren wiesen auf Einschränkungen der Untersuchung hin: Die Erhaltungsphase erstreckte sich lediglich über vier Wochen, und das Teilnehmerfeld war vergleichsweise jung, gesund und nahm keine Blutdruckmedikamente ein. Emily McGrath von der British Heart Foundation betonte vor diesem Hintergrund, dass aufgrund des kurzen Nachbeobachtungszeitraums weitere Forschung erforderlich sei.
Die Resultate stützen eine vorausgegangene Netzwerk-Meta-Analyse von 270 randomisierten Studien mit über 15.000 Teilnehmenden, der zufolge isometrisches Training die stärksten mittleren Reduktionen des Ruheblutdrucks bewirkt, wobei Wandsitz und Handgriff-Training die beste Evidenz zeigten.
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Dr. Vimlesh Pandey von den KIMS Hospitals in Thane erklärte, regelmäßiges isometrisches Training könne den systolischen Ruheblutdruck laut Studien um rund 5 bis 10 mmHg senken. Er warnte jedoch davor, dass Wandsitz und Unterarmstütz den Blutdruck während der Übungsausführung akut stark in die Höhe treiben können.
Bei Werten von 230/110 mmHg müsse sofort ärztliche Hilfe gerufen und auf jedes Training verzichtet werden. Trainierende sollten keinesfalls den Atem anhalten, bei Schmerz oder Schwindel abbrechen und verordnete Medikamente niemals eigenmächtig absetzen.
Für den allgemeinen Trainingsalltag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche sowie muskelkräftigende Einheiten an mindestens zwei Tagen.
Wie Julian Brummer vom Deutschen Krebsforschungszentrum anmerkte, reichen für den Muskelaufbau 40 bis 60 Minuten wöchentlich aus, etwa in zwei Einheiten zu je 20 Minuten mit Grundübungen wie Kniebeugen oder Liegestützen. Auch über den Tag verteilte kurze Bewegungsreize könnten messbare Kraftzuwächse bringen.
