Wandsitzen: Drei Einheiten pro Woche senken den Blutdruck um 9,5 mmHg
Veröffentlicht am: 31.10.2026 um 20:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Regelmäßige Muskelkräftigung rückt in der präventiven und therapeutischen Medizin zunehmend in den Mittelpunkt. Julian Brummer vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) verweist auf die aktuellen Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO): Neben mindestens 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche empfiehlt die Organisation muskelkräftigende Einheiten an mindestens zwei Tagen für alle großen Muskelgruppen. Für diesen kräftigenden Teil genügen nach den Auswertungen bereits 40 bis 60 Minuten pro Woche, um relevante gesundheitliche Effekte zu erzielen.
Geringer Zeitaufwand für messbare Effekte
Als praxisnahes Beispiel für diesen zeitlichen Rahmen führt Brummer zwei Einheiten von jeweils rund 20 Minuten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen an. Ein entsprechendes Programm kann Übungen für den Oberkörper wie Liegestütze und Klimmzüge sowie für den Unterkörper wie Kniebeugen und Ausfallschritte umfassen. Empfohlen werden dabei jeweils zwei Durchgänge mit rund zwei Minuten Pause.
Darüber hinaus verweist Brummer auf sogenannte Exercise Snacks. Dabei handelt es sich um kurze Bewegungseinheiten, die über den Tag verteilt werden. Auch solche geringen Trainingsumfänge führen nachweislich zu Muskelaufbau und spürbaren Kraftzuwächsen.
Isometrisches Training und Blutdruckregulation
Welche gezielten Effekte bereits standardisierte Kraftelemente bewirken können, untersuchte eine Forschungsgruppe um Swift an der Canterbury Christ Church University im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
In einer randomisierten kontrollierten Studie mit 100 Erwachsenen – im Durchschnitt 37 Jahre alt, mit normalem bis hochnormalem Blutdruck und ohne blutdrucksenkende Medikamente – absolvierten 80 Teilnehmende ein isometrisches Training, während 20 Personen die Kontrollgruppe bildeten.
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Die Einheit bestand aus vier Durchgängen Wandsitzen von je zwei Minuten Dauer mit jeweils zwei Minuten Pause, bei individuellem Kniegelenkwinkel und einer Zielherzfrequenz von 95 Prozent der Maximalfrequenz. Nach vier Wochen mit drei Einheiten pro Woche lag der systolische Blutdruck um rund 9,5 mmHg niedriger als in der Kontrollgruppe.
Wurde das Training mit ein bis zwei Einheiten pro Woche fortgeführt, blieben die Senkungen des systolischen und mittleren arteriellen Drucks über weitere vier Wochen teilweise erhalten. Die stärksten Anpassungen bei Gefäßwiderstand und autonomer Regulation zeigten sich bei drei Einheiten wöchentlich, während die Werte in einer Abbruchgruppe wieder auf das Niveau der Kontrollgruppe absanken.
Kardiologische Konsensempfehlungen
Ähnliche Schwerpunkte setzt das American College of Cardiology in einem Konsensdokument zur kardiovaskulären Gesundheit bei Erwachsenen. Das Papier empfiehlt Widerstandstraining an mindestens zwei Tagen pro Woche mit ein bis drei Sätzen zu acht bis zwölf Wiederholungen.
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Ergänzend wird aerobes Training an drei bis fünf Tagen pro Woche mit einer Dauer von 20 bis 60 Minuten empfohlen, mit einem Minimum von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Belastung. Zusätzlicher Nutzen lasse sich bei einem Umfang von bis zu rund 300 beziehungsweise 150 Minuten erzielen.
Zudem geht ein Bewegungsumfang von 7.000 Schritten pro Tag im Vergleich zu 2.000 Schritten mit einem um 47 Prozent geringeren Risiko für Gesamt- und kardiovaskuläre Mortalität einher. Als Richtwert für gesunde Erwachsene nennt das Dokument 4.000 bis 8.000 Schritte täglich.
Begleitende Rolle in der Krebstherapie
Auch in der Onkologie gewinnt die Kombination aus Kraft- und Ausdauerkomponenten an Bedeutung. Fachgesellschaften wie das National Cancer Institute weisen darauf hin, dass gezieltes Training Fatigue, Angst- und Depressionssymptome mindern und die körperliche Funktionsfähigkeit während sowie nach der Behandlung verbessern kann.
Das Lipson Cancer Institute bei Rochester Regional Health betont, dass die Belastung stets an die individuelle Diagnose, die laufende Therapie sowie Blutwerte und Knochengesundheit angepasst werden muss.
Die American Cancer Society empfiehlt Genesenen ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität sowie Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.
