Vollkorn: 60–100 Gramm täglich senken Cholesterin und Blutdruck
Veröffentlicht am: 23.09.2026 um 08:24 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Der regelmäßige Verzehr von Vollkorngetreide wirkt sich positiv auf zentrale Herz-Kreislauf- und Stoffwechselparameter aus. Eine im September 2026 im European Heart Journal veröffentlichte Meta-Analyse von Forschern der Tabriz University of Medical Sciences im Iran fasst die Datenlage aus randomisierten Studien zusammen. Die Auswertung zeigt, dass Vollkornprodukte messbar dazu beitragen können, den Blutdruck, das LDL-Cholesterin sowie das Körpergewicht zu senken.
Optimale Dosierung liegt bei 60 bis 100 Gramm täglich
Die wissenschaftliche Untersuchung, an der Erstautor Sina Naghshi und Studienleiterin Dr. Helda Tutunchi mitwirkten, analysierte Daten von Erwachsenen aus randomisierten Studien. Dabei zeigte sich, dass positive gesundheitliche Veränderungen bereits ab einer Zufuhr von etwa 30 bis 40 Gramm Vollkorn im Trockengewicht pro Tag einsetzen, was rund 1 bis 1,4 Unzen entspricht.
Der größte gesundheitliche Nutzen stellte sich jedoch bei einer täglichen Aufnahme von 60 bis 100 Gramm Trockengetreide ein. Diese Menge entspricht etwa 2,1 bis 3,5 Unzen beziehungsweise vier bis sechs Portionen à 16 Gramm, was beispielsweise einer halben bis einer Schüssel gekochtem braunem Reis oder Haferflocken gleichkommt.
Laut Studienleiterin Tutunchi treten die meisten Vorteile in genau diesem Bereich auf. Neben einer Verbesserung der Blutfettwerte und des Blutdrucks zeigten sich in dieser Spanne auch positive Effekte auf den Nüchternblutzucker und die Insulinresistenz. Bereits eine tägliche Zufuhr von 48 Gramm Trockengewicht verbesserte Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, Triglyceride und den systolischen Blutdruck.
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Messbare Veränderungen bei Cholesterin, Blutdruck und Gewicht
Über die verschiedenen Untersuchungen hinweg führte die Vollkornernährung zu messbaren Reduktionen kardiometabolischer Risikofaktoren. So sank das LDL-Cholesterin im Vergleich zu den Kontrollgruppen über 69 Studien hinweg um etwa 0,13 mmol/l beziehungsweise rund 5 mg/dL.
Dieser Rückgang überschritt knapp die definierte Relevanzschwelle von 0,10 mmol/l. Das Gesamtcholesterin verringerte sich um 0,17 mmol/l bei einer Relevanzschwelle von 0,26 mmol/l. Der Wert für HDL blieb unverändert.
Beim Körpergewicht zeigte sich eine Reduktion um 510 Gramm, was etwa 1,1 Pfund entspricht, bei einer Relevanzschwelle von 2,5 Kilogramm. Der Taillenumfang ging um knapp 0,6 Zentimeter zurück, während die Relevanzschwelle bei 2 Zentimetern lag. Der systolische Blutdruck sank um 1,5 mmHg beziehungsweise 1,50 mmHg bei einer Relevanzschwelle von 2 mmHg.
Der HbA1c-Wert reduzierte sich um 0,05 Prozentpunkte bei einer Schwelle von 0,5. Zudem verzeichneten die Forscher Rückgänge bei Entzündungsmarkern und Triglyceriden. Auf der Dosis-Kurve erreichten fünf Messwerte klinische Relevanz: LDL, Triglyceride, HDL, C-reaktives Protein und der systolische Blutdruck.
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Eine hohe Evidenzsicherheit bescheinigten die Autoren den Ergebnissen für Körpergewicht, Taillenumfang, Gesamtcholesterin und Interleukin-6, während die Sicherheit für die Insulinresistenz als niedrig eingestuft wurde.
Zeitliche Begrenzung der Studien und individuelle Faktoren
Trotz der konsistenten Resultate weisen die Autoren auf methodische Einschränkungen hin. Die ausgewerteten Studien liefen im Schnitt nur über einen Zeitraum von rund acht Wochen. Studienleiterin Tutunchi gab zu bedenken, dass sich aus den Daten daher nicht verlässlich ableiten lasse, ob die beobachteten Vorteile auch langfristig erhalten bleiben. Zudem erfasste keine der analysierten Studien tatsächliche Herzinfarkte als Endpunkt.
Hinsichtlich spezifischer Getreidesorten deuteten die Daten darauf hin, dass Hafer einen stärkeren Einfluss auf die Blutfette hatte, während brauner Reis sowohl Blutfette als auch Entzündungsmarker verbesserte und Roggen das Körperfett reduzierte.
Diese Befunde stützten sich jedoch jeweils auf wenige Studien mit niedriger Glaubwürdigkeit. Fachleute raten dazu, Vollkornprodukte als Ersatz für einen Teil der raffinierten Getreideprodukte zu nutzen, betonen jedoch, dass dies nicht für jeden Menschen gleichermaßen gelte und eine individuelle Anpassung erforderlich sei.
In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen und mindestens ein Drittel der verzehrten Getreideprodukte in Form von Vollkorn zu wählen. Daten der Nationalen Verzehrsstudie verdeutlichen jedoch eine bestehende Versorgungslücke: Frauen erreichen hierzulande im Durchschnitt lediglich 18 Gramm Ballaststoffe pro Tag, Männer kommen im Schnitt auf 19 Gramm.
