Studie belegt: Mehr Training senkt Herzrisiko deutlich
22.05.2026 - 16:22:54 | boerse-global.de
** Eine aktuelle Studie zeigt: Wer deutlich mehr als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche aktiv ist, schützt sein Herz-Kreislauf-System weitaus effektiver.
Forscher der Macao Polytechnic University werteten Daten von über 17.000 Probanden der UK Biobank aus. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei 57 Jahren. Das Ergebnis ist eindeutig: Die Risikoreduktion für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt linear mit der Trainingszeit.
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Die gängigen WHO-Richtlinien von 150 Minuten pro Woche senken das Risiko um 8 bis 9 Prozent. „Das ist die notwendige Basis", erklärt Lars Donath von der Sporthochschule Köln. Wer jedoch 340 bis 370 Minuten pro Woche trainiert, erreicht eine Risikoreduktion von rund 20 Prozent.
Die Spitzenreiter – etwa 12 Prozent der Probanden – investierten zwischen 560 und 610 Minuten wöchentlich. Ihr Risiko sank um über 30 Prozent. Allerdings: Weniger fitte Personen benötigen 30 bis 50 Minuten mehr pro Woche, um ähnliche Effekte zu erzielen wie athletischere Teilnehmer.
Krafttraining wird zur lebenslangen Notwendigkeit
Neben dem reinen Zeitvolumen rückt die Art der Belastung in den Fokus. Krafttraining gilt zunehmend als Muss für jedes Alter. Ein extremes Beispiel: Die 75-jährige Barbara Phillips begann 2025 nach einer Hüftoperation mit Wettkampf-Powerlifting. Heute stemmt sie 84 Kilogramm im Kreuzheben – bei sechs Trainingseinheiten pro Woche plus Tanzeinheiten.
Die Vereine reagieren auf diesen trend. In Frechen plant die Kletterhalle Chimpanzodrome für Sommer 2026 spezielle Senioren-Kletterkurse. Betreiber Marcel Pierri betont den funktionalen Aspekt: Es geht nicht um Rekorde, sondern um Alltagstauglichkeit.
Auch der TV Wetzlar bietet von Mai bis August Kurse an, die Kraft, Koordination und Ausdauer kombinieren. Schwerpunkte sind Sturzprophylaxe und Intervalltraining.
Walking Football: Fußball ohne Risiko
Eine innovative Bewegungsidee für Ältere heißt Walking Football. Organisationen wie der FLVW Herford oder der TSV Amicitia Viernheim bewerben das Format. Verzichtet wird auf Körperkontakt, Sprints und Kopfbälle. Laufen ist verboten, die Ballhöhe auf Hüftniveau begrenzt.
Das minimiert Verletzungsrisiken – und schult dennoch die fußballspezifische Motorik. Zielgruppe sind Menschen ab etwa 50 Jahren.
Pilates für zuhause: NordicTrack bringt smarten Reformer
Im Mai 2026 kündigte NordicTrack den Ultra 1 Reformer an. Das Heimgerät für Pilates ist mit einem Smart Spine-System und digital steuerbaren Widerstandsstufen zwischen 10 und 45 Kilogramm ausgestattet. Integrierte Programme sollen professionelles Kraft- und Beweglichkeitstraining in die eigenen vier Wände bringen.
Dass Pilates mehr ist als ein Trend, betont Expertin Sara Hrapovic aus Wien. Sie verweist auf die sechs Prinzipien der Methode: Körpermitte, Haltung, Flexibilität, Konzentration, Prävention und Ganzkörpertraining. Kritik gibt es an schnellen Gruppenkursen, in denen individuelle Korrekturen fehlen. Eine 45-minütige Einheit am Reformer kostet in Berlin rund 30 Euro.
Zehn Minuten täglich reichen für bessere Koordination
Muss es immer das große Pensum sein? Nein, sagt eine Untersuchung der Tokyo University of Agriculture and Technology. In einer zweiwöchigen Studie mit 39 Probanden verbesserte bereits ein tägliches 10-minütiges Workout im Liegen die Bewegungssteuerung und das Gleichgewicht.
Die Forscher führen den Effekt nicht auf Muskelwachstum zurück, sondern auf neuromuskuläre Anpassungen. Die Botschaft: Volumen und Frequenz müssen je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet werden.
Fünf Minuten gegen Knieschmerzen
Physiotherapeut Kai Becker empfiehlt kurze, tägliche Sequenzen zur Kniestabilisierung. Gezieltes Kniestrecken kräftigt die Oberschenkelvorderseite, Unterschenkelrotation verbessert die Beweglichkeit. Der Zeitaufwand: lediglich fünf Minuten pro Tag.
Ein renommierter Orthopäde und Olympia-Arzt empfiehlt ergänzend 17 spezielle Übungen, die in nur 3 Minuten täglich Beschwerden vorbeugen und gezielt Muskeln aufbauen können. Sichern Sie sich dieses Expertenwissen jetzt als kostenlosen PDF-Ratgeber für ein schmerzfreies Leben. 17 Wunderübungen gratis als PDF anfordern
Für die Rückengesundheit bietet das Gesundheitsportal aktualisierte Anleitungen zur Behandlung des Iliosakralsyndroms. Im Fokus stehen Mobilisationsübungen wie die Beckenschaukel und das Kniependel.
Auch im betrieblichen Kontext gewinnt Bewegung an Bedeutung. Das Fachbuch „Gesunde Arbeit, starker Betrieb", herausgegeben unter anderem von DAK-Vorstand Dr. Ute Wiedemann und Prof. Volker Nürnberg, thematisiert die psychische und physische Gesundheit am Arbeitsplatz. Die Botschaft: Präventionsangebote sind in einer sitzenden Arbeitswelt unverzichtbar.
Tanzen als Therapie für Senioren
In Mannheim wird ein neuer Weg erprobt. Ab Herbst 2026 sollen im Joseph-Bauer-Haus regelmäßige Tanzkurse stattfinden. Initiiert von Schauspielerin Esther Schweins, soll Tanzen als therapeutisches Mittel fest etabliert werden. Das zeigt: Trainingsvolumen ist nicht nur im sportlichen Sinne relevant – es wirkt auch sozial und therapeutisch.
Die Balance zwischen Volumen und Intensität
Die Datenlage ist klar: Für signifikante präventive Erfolge ist ein höheres Volumen nötig. Eine Verdopplung oder Verdreifachung des Standard-Pensums von 150 Minuten pro Woche kann die Schutzwirkung für das Herz-Kreislauf-System mehr als verdoppeln.
Die Herausforderung für Trainer und Mediziner: Programme entwickeln, die dieses erhöhte Volumen ermöglichen, ohne Überlastungsschäden zu provozieren. Methoden wie Pilates oder funktionelles Krafttraining setzen hier an. Sie erlauben durch kontrollierte Bewegungsabläufe und variable Widerstände eine hohe Frequenz.
Die psychologische Komponente ist nicht zu unterschätzen. Konzepte wie Lachyoga in Altrip oder die seit 50 Jahren bestehende Frauengymnastik in Honau zeigen: Soziale Bindung ist ein wesentlicher Faktor für die langfristige Aufrechterhaltung eines hohen Bewegungsvolumens.
Ausblick: KI-gestütztes Training für alle
In den kommenden Monaten ist mit einer weiteren Differenzierung des Fitnessmarktes zu rechnen. Die Integration von KI-gestützten Systemen in Heimtrainingsgeräte – wie beim NordicTrack Reformer – senkt die Schwelle für qualitativ hochwertiges Volumentraining. Gleichzeitig werden Senioren durch spezifische Angebote wie Klettern oder Walking Football weiter erschlossen.
Für die Trainingsplanung bedeutet das: Volumen bleibt entscheidend, muss aber durch Mobilitäts- und Kraftkomponenten ergänzt werden. Die Forschung wird künftig untersuchen müssen, wie die optimalen Verhältnisse zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten innerhalb der empfohlenen 340 bis 610 Minuten pro Woche aussehen sollten. Ziel ist es, sowohl die metabolische Gesundheit als auch den Erhalt der Skelettmuskulatur bestmöglich zu unterstützen.
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