Stress und Verspannungen: Fünf Minuten Ausatmen können die Stimmung verbessern

Steht der menschliche Körper unter Dauerstress, bleibt oft eine erhöhte Muskelspannung bestehen. Diese chronische Belastung führt häufig zu schmerzhaften Verspannungen, die sich vor allem im Nacken-, Schulter- und Kieferbereich manifestieren.

In der Reihe „Unter Druck – Wie Stress uns krank macht“ widmet sich das ORF-Radiokolleg den Wechselwirkungen zwischen psychischen Belastungen, dem Bewegungsapparat und der Bedeutung von Bewegung. Dabei kommen Fachleute wie der Physiotherapeut Rene Bakodi vom Verband Physio Austria, die Fachärztin für Orthopädie und orthopädische Chirurgie Nadja Jiresch sowie die Musikerin Ina Regen zu Wort. Die gesamte achtteilige Reihe steht auf der Plattform ORF SOUND als Podcast bereit.

Daueranspannung und vegetative Reaktionen

Chronische Anspannung betrifft nicht nur das mentale Wohlbefinden, sondern belastet das vegetative Nervensystem. Wenn im Alltag Muskeln unwillkürlich angespannt werden, die für die jeweilige Tätigkeit gar nicht benötigt werden, führt dies zu Schmerzen. Zugleich gerät die vegetative Balance aus dem Lot, wodurch Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen. Entspannung hingegen senkt den Blutdruck wieder.

Schulterverspannungen entstehen zudem häufig durch ein verändertes Atemmuster. Dauerhafter Stress führt oft zu einer flachen, schnellen Atmung, bei der vermehrt Brust- und Schultermuskeln beansprucht werden. Fachleute empfehlen daher eine langsame, tiefe Bauchatmung durch die Nase mit langem Ausatmen über den Mund.

Stress hinterlässt auch an anderen Stellen messbare Spuren: Eine im Fachjournal „Stress and Health“ veröffentlichte Metaanalyse eines Forschungsteams aus São Paulo, die zehn Studien mit insgesamt 583 Teilnehmenden auswertete, belegt, dass die Grundfrequenz der Stimme unter akutem Stress messbar steigt – besonders deutlich beim freien Sprechen in Verhandlungen oder Präsentationen.

Mentale Überlastung und Schutzfaktoren

Dauerhafte Überlastung äußert sich auf psychischer Ebene durch Reizbarkeit, Zerstreutheit, Gedankenkreisen und eine anhaltende innere Unruhe. Resilienzforscherin Julia Linke von der Universität Mainz und dem Leibniz-Institut beschreibt mentale Fitness in diesem Zusammenhang nicht als medizinischen Fachbegriff, sondern als Konzept zur Selbstregulation. Als zentrale Schutzfaktoren gelten Akzeptanz, Zuversicht, Selbstwirksamkeit, soziale Unterstützung sowie klare Ziele.

Anzeige

Wer sich mit den Folgen von Dauerbelastung und innerer Unruhe konfrontiert sieht, findet in diesem E-Book gezielte Methoden für mehr Ausgeglichenheit. Der kostenlose Ratgeber stellt konkrete Sofortmaßnahmen vor, um den stressigen Alltag wieder entspannt zu meistern. 5 Sofortmaßnahmen für mehr Ausgeglichenheit kostenlos herunterladen

Auch auf neuronaler und hormoneller Ebene existieren Schnittstellen zwischen Wahrnehmung und Körperreaktion. Laut einer Untersuchung von Lieberman und Kollegen aus dem Jahr 2007 dämpft bereits das Benennen von Gefühlen die Aktivität der Amygdala. Eine Studie von Dreisoerner und Kollegen aus dem Jahr 2021 zeigte zudem, dass Umarmungen oder Selbstberührungen vor einer stressigen Situation die Ausschüttung von Cortisol senken können.

Ansätze zur gezielten Spannungsregulierung

Um die körperliche Stressreaktion zu durchbrechen, setzen Fachleute auf körperbasierte Verfahren. Ruhe entsteht häufig über körperliche Impulse und nicht allein durch gedankliche Steuerung. Eine Übersichtsarbeit von Zaccaro und Kollegen aus dem Jahr 2018 beschreibt Hinweise darauf, dass gezielte Atemtechniken die Parasympathikus-Aktivität sowie das Wohlbefinden steigern können.

Eine Stanford-Studie von Balban und Kollegen aus dem Jahr 2023 belegte, dass eine tägliche, fünfminütige Praxis mit verlängerter Ausatmung über vier Wochen hinweg die Stimmung stärker verbesserte und die Ruhe-Atemfrequenz deutlicher senkte als Achtsamkeitsmeditation. Eine solche Betonung der Ausatmung aktiviert über den Vagusnerv den Parasympathikus.

Zur Regulation stehen verschiedene strukturierte Übungen zur Verfügung:

• Progressive Muskelrelaxation (PMR): Das Verfahren nach Jacobson lindert Stress- und Angstsymptome und lässt sich flexibel anwenden.
• Atemtechniken: Neben der 4-7-8-Methode oder dem Box-Breathing (jeweils vier Sekunden einatmen, halten und ausatmen) regt auch verlängertes Ausatmen mit Summen den Vagusnerv an.
• Gezielte Bewegung und Faszientraining: Faszienrollen wirken lokal durch die Reduktion des Muskeltonus, während Bewegung den Tiefschlaf fördert, in dem Cortisol reguliert wird.
• Körper-Schütteln (Somatic Shaking): Die Psychologin Kim Penberthy empfiehlt, Hände und Arme lockere zehn bis 15 Sekunden zu schütteln, um Grübeln zu unterbrechen und Muskeln zu lockern.

Anzeige

Chronische Verspannungen und körperliche Stresssymptome lassen sich oft schon mit minimalem Zeitaufwand effektiv lindern. Dieser kostenlose Leitfaden eines erfahrenen Mediziners zeigt 17 einfache Übungen, die in nur 3 Minuten täglich für spürbare Entlastung sorgen. Kostenlosen Ratgeber mit 17 Wunderübungen anfordern

Bei akuten Entzündungen, Thrombosen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schwindel sollten intensive körperliche Methoden oder Kältereize vorab medizinisch abgeklärt werden.