Sterblichkeit: Krafttraining senkt Risiko um bis zu 45 Prozent

Eine große Analyse zeigt: Für effektiven Muskelaufbau genügen zehn wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht keine komplexen Systeme. Entscheidend sind die richtige Frequenz und das passende Volumen.

Das optimale Trainingsvolumen

Das American College of Sports Medicine (ACSM) wertete 137 Reviews mit Daten von über 30.000 Teilnehmenden aus. Ergebnis: Für gezielten Muskelaufbau reichen etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.

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Alle großen Muskelgruppen sollten mindestens zweimal wöchentlich trainiert werden. Ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen ist nicht nötig. Auch Bodyweight-Übungen oder Widerstandsbänder sind effektiv.

Proteine und Ernährung

Zur Unterstützung der Anpassungsprozesse empfehlen die Forscher eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Krafttraining senkt Sterblichkeit deutlich

Eine Harvard-Studie mit 147.374 Erwachsenen über bis zu 30 Jahre zeigt: Regelmäßiges Krafttraining verlängert das Leben. Wer 90 bis 119 Minuten pro Woche trainiert, senkt die Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent.

Besonders stark sind die Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (minus 19 Prozent) und neurologischen Erkrankungen (minus 27 Prozent). Ab etwa 120 Minuten pro Woche wird ein Plateau erreicht – mehr Zeit bringt keinen zusätzlichen Nutzen für die Lebenserwartung.

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In Kombination mit Ausdauertraining sinkt das Sterblichkeitsrisiko sogar um bis zu 45 Prozent.

Die fünf besten Sportarten

Die Harvard-Expertin Dr. I-Min Lee empfiehlt neben Krafttraining fünf besonders effektive Sportarten:

• Schwimmen zur Stressreduktion
• Tai-Chi für die Balance bei älteren Menschen
• Regelmäßiges Spazierengehen zur Verbesserung der Gedächtnisleistung
• High-Intensity Interval Training (HIIT)
• Gezieltes Beckenbodentraining

KI hilft beim Training

Anfang Juni 2026 stellte die Plattform Strava eine neue Schnittstelle vor. Abonnenten können ihre Aktivitätsdaten und Leistungswerte per Künstlicher Intelligenz analysieren lassen. Die Anwendung nutzt Sprachmodelle für den direkten Zugriff auf GPS- und Trainingsdaten – für eine detaillierte Auswertung der sportlichen Entwicklung.