Senioren-Fitness: Einbeinstand unter 10 Sekunden verdoppelt Sterblichkeitsrisiko
12.06.2026 - 21:50:12 | boerse-global.de
Das belegen Daten des Robert-Koch-Instituts. Doch aktuelle Studien zeigen: Mit gezieltem Training lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten.
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Sensomotorisches Training schlägt Pilates
Eine Studie der Universität Évora aus dem Jahr 2024 untersuchte die Effektivität verschiedener Trainingsformen. 153 Probanden über 55 Jahre trainierten 24 Wochen lang. Das Ergebnis: Sensomotorisches Training steigerte Kraft und Flexibilität deutlich besser als Pilates oder Aqua-Aerobic. Bei der Pilates-Gruppe zeigten sich keine vergleichbaren Verbesserungen.
Experten empfehlen zudem gezielten Kraftaufbau für die Oberarme. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Übungen wie Stuhlstützen, Wandliegestützen oder Trizepsstrecken mit Wasserflaschen reichen aus. Auch einfache Bewegungen wie das kontrollierte Aufstehen vom Stuhl senken das Sturzrisiko bei Menschen über 65 Jahren effektiv.
Der Flamingo-Test verrät viel über die Fitness
Der Einbeinstand hat sich als wichtiger Indikator für die neuromuskuläre Fitness etabliert. Eine Langzeitstudie mit 1.702 Teilnehmern zwischen 51 und 75 Jahren zeigt: Wer keine zehn Sekunden sicher auf einem Bein stehen kann, hat ein nahezu doppelt so hohes Risiko für vorzeitige Sterblichkeit.
Die Richtwerte des britischen Gesundheitsdienstes NHS: Für 50- bis 59-Jährige gelten 37 Sekunden als Ziel, für 70- bis 79-Jährige 18 bis 19 Sekunden.
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Hüftgesundheit im Selbsttest prüfen
Für Menschen ab 55 Jahren haben Experten spezifische Übungen zur Überprüfung der Hüftgesundheit zusammengestellt. Dazu gehören die tiefe Kniebeuge, das Heranziehen eines Knies zur Brust im Liegen, Rotationstests sowie der Einbeinstand mit angehobenem Knie. Wer drei dieser vier Übungen schmerzfrei ausführt, verfügt über ausreichende Mobilität und Stabilität.
Neue Trends und professionelle Angebote
Neben klassischen Sportarten gewinnen neue Formate an Bedeutung. „Lagree“ – ein gelenkschonendes Core-Workout auf speziellen Geräten – oder „Quadrobics“, ein Ganzkörpertraining auf allen Vieren, bieten Alternativen für verschiedene Fitnesslevel.
Für die professionelle Langzeitpflege hat die Stiftung Zentrum für Qualität in der Pflege neue Arbeitsmaterialien veröffentlicht. Sie bündeln 30 wissenschaftlich untersuchte Interventionen, darunter das Otago-Übungsprogramm und die MAKS-Therapie. Auch die Stadtwerke Augsburg bieten im Sommer Mobilitätstrainings für Senioren an – inklusive sicherem Umgang mit Rollatoren im öffentlichen Nahverkehr.
Spitzenleistungen im hohen Alter
Dass körperliche Fitness bis ins hohe Alter möglich ist, zeigen aktuelle Beispiele aus dem Senioren-Leistungssport. Ein 83-jähriger Athlet absolvierte den Skyrun im Frankfurter Messeturm – 1.200 Stufen in 20 Minuten. Die deutsche Ü75-Nationalmannschaft, 2025 Weltmeister, tritt bei internationalen Turnieren an. Der DFB unterstützt Senioren-Mannschaften offiziell nur bis zur Altersklasse Ü50. Die Ambitionen der älteren Athleten bleiben dennoch hoch – mit Blick auf kommende Titelverteidigungen im Herbst.
