Schlafmangel: Eine Stunde zu wenig erhöht das Unfallrisiko um 30 Prozent
Veröffentlicht am: 05.11.2026 um 08:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Kreisende Gedanken über unerledigte Aufgaben oder berufliche Sorgen verhindern bei vielen Menschen das rechtzeitige Einschlafen. Arbeits- und Schlafpsychologen weisen darauf hin, dass gezielte Verhaltensweisen am Abend dabei helfen können, die mentale Anspannung zu senken.
Die Mannheimer Psychologin Jette Völker und der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß heben in aktuellen Veröffentlichungen drei wirksame Ansätze gegen das abendliche Gedankenkarussell hervor: bewusste Feierabendrituale, die Methode des sogenannten Grübelstuhls sowie Achtsamkeitsübungen und Fantasiereisen.
Feste Grenzen durch strukturierte Feierabendrituale
Um den Übergang von der Arbeitszeit in die Erholungsphase zu erleichtern, rät Völker zu festgelegten Abläufen zum Arbeitsende. Solche Routinen ziehen eine gedankliche Grenze zwischen Beruf und Freizeit. Dazu gehört das Verfassen einer To-do-Liste für den Folgetag, das ordentliche Aufräumen des Arbeitsplatzes sowie das verbindliche Eintragen privater Termine im Kalender.
Ein strukturierter Feierabend soll verhindern, dass berufliche Belastungen mit ins Schlafzimmer genommen werden. Fehlen solche Grenzen, geraten Betroffene laut Völker häufig in einen Teufelskreis aus schlechtem Schlaf und einer dadurch gesteigerten wahrgenommenen Arbeitsbelastung.
Für den Tag empfiehlt die Wissenschaftlerin zudem Gegenmaßnahmen wie morgendliche Gymnastik am Fenster, Wechselduschen, Bewegung auf dem Arbeitsweg per Rad oder zu Fuß, regelmäßige Pausen, kurze Powernaps von 10 bis 20 Minuten und einen maßvollen Koffeinkonsum.
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Die Grübelstuhl-Methode entlastet das Bett
Drängen sich Sorgen dennoch in die Abendstunden, empfiehlt Weeß vom Schlafzentrum des Pfalzklinikums Klingenmünster den Einsatz der Grübelstuhl-Methode. Betroffene sollten sich vor dem Zubettgehen an einen ruhigen, fest definierten Ort setzen und dort gezielt über belastende Themen nachdenken.
Ein schriftliches Grübeltagebuch hilft dabei, Gedanken festzuhalten. Nach dem Aufstehen von diesem Platz gilt die feste Vereinbarung mit sich selbst, sich bis zum Klingeln des Weckers am nächsten Morgen nicht mehr mit Alltagssorgen zu beschäftigen. Das Bett bleibt damit ausschließlich der Ruhe vorbehalten.
Ergänzend setzt Weeß auf gedankliche Fantasiereisen, bei denen alle Sinne angesprochen werden. Unter dem Leitsatz, der eigene Fernseher zu sein, soll das Gehirn vor dem Einschlafen mit angenehmen Sinneseindrücken gefüllt werden, um störende Gedanken zu verdrängen. Völker empfiehlt parallel dazu Achtsamkeitsübungen oder das Hören eines beruhigenden Podcasts, anstatt vor dem Einschlafen Bildschirme zu nutzen.
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Folgen von Schlafmangel und Kriterien für Störungen
Unzureichender Schlaf mindert nicht nur das Wohlbefinden, sondern birgt spürbare Sicherheitsrisiken. Nach Angaben von Weeß sind Schlafprobleme besonders bei Frauen, älteren Erwerbstätigen zwischen 45 und 60 Jahren, Schichtarbeitenden sowie Beschäftigten mit hoher Arbeitsbelastung und frühem Dienstbeginn verbreitet.
Bereits eine Stunde weniger Schlaf als genetisch erforderlich steigere das Unfallrisiko um 30 Prozent. Bei weniger als vier Stunden Schlaf pro Nacht zeigten Studiendaten aus den USA sogar ein elffach höheres Risiko für Unfälle am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr.
Zur grundlegenden Schlafhygiene zählen Fachleute konstante Bettgehzeiten, gedimmtes Licht, der Verzicht auf digitale Medien eine Stunde vor dem Schlafen sowie Vorsicht beim Alkoholkonsum.
Treten Schlafprobleme mindestens dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen auf und beeinträchtigen sie das Befinden am Tag, liegt definitionsgemäß eine Schlafstörung vor. In diesen Fällen gilt der Hausarzt als erste medizinische Anlaufstelle.
