Salz und Blutdruck: WHO empfiehlt weniger als fünf Gramm täglich
Veröffentlicht am: 12.10.2026 um 15:34 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gesundheitsratgeber thematisieren vermehrt den gezielten Einsatz ausgewählter Lebensmittel zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Im Zentrum der Diskussion stehen unter anderem natives Olivenöl sowie spezielle Pflanzensäfte, die einen Beitrag zur Regulierung von Blutzucker und Blutdruck leisten sollen.
Eine Auswertung der zugrundeliegenden wissenschaftlichen Daten zeigt, welche Effekte durch klinische Untersuchungen gestützt werden und wo die Grenzen ernährungsbasierter Ansätze liegen.
Olivenpolyphenole im Blick der Stoffwechselforschung
Ein wesentlicher Bestandteil von Olivenblättern, den Früchten und nativem Olivenöl ist Hydroxytyrosol. Dieser sekundäre Pflanzenstoff gehört zu den Olivenpolyphenolen und entsteht aus Oleuropein.
Untersuchungen liefern Hinweise darauf, wie diese Substanzen im menschlichen Organismus wirken. In einer Untersuchung von Alemán-Jiménez et al. aus dem Jahr 2021 mit 20 Menschen zeigte sich, dass Hydroxytyrosol aus nativem Olivenöl im Blut rascher höhere Werte erreichte.
Zudem untersuchte ein Team um de Bock im Jahr 2013 die Wirkung eines Olivenblattextrakts bei 46 übergewichtigen Männern. Nach einer zwölfwöchigen Gabe im Vergleich zu Placebo verbesserte sich die Insulinempfindlichkeit der Teilnehmer, während zugleich ein Entzündungsbotenstoff anstieg.
Auch auf das Gefäßsystem wurden Wirkungen beobachtet: Lockyer et al. dokumentierten 2015 bei 18 gesunden Menschen eine verringerte Steifigkeit der Blutgefäße.
Bei 40 Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck führte eine achtwöchige Gabe von Olivenblattextrakt laut einer Untersuchung von Susalit et al. aus dem Jahr 2011 zu einer Senkung des oberen Blutdruckwerts, die ähnlich stark ausfiel wie unter dem Wirkstoff Captopril.
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Filip et al. stellten 2015 zudem fest, dass bei 64 Frauen nach den Wechseljahren mit beginnendem Knochenabbau eine zwölfmonatige Gabe von Olivenpolyphenol-Extrakt in Kombination mit Calcium den Knochenaufbaumarker steigen ließ und die Knochendichte stabil blieb. Andere Effekte von Hydroxytyrosol, etwa auf das Zellwachstum, Nerven oder viren, sind bislang nur im Reagenzglas oder im Tierversuch belegt.
Studienlage zu Gemüsesäften, Knoblauch und Vitamin C
Neben Olivenöl werden häufig Gemüsesäfte zur Senkung von Blutdruckwerten herangezogen. Eine Untersuchung der Queen Mary University of London aus dem Jahr 2015, publiziert in der Fachzeitschrift Hypertension, analysierte die Gabe bei Probanden mit Bluthochdruck.
Ein tägliches Glas nitratreicher Rote-Bete-Saft über vier Wochen führte im Durchschnitt zu niedrigeren Blutdruckwerten als in der Vergleichsgruppe. Eine Metaanalyse im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2013 bestätigte eine moderate Blutdruckwirkung, wies jedoch darauf hin, dass diese nur bei regelmäßigem Trinken eintritt.
Auch Knoblauch wird oft genannt: Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Übersichtsarbeit von Karin Ried aus dem Jahr 2016 können Knoblauchpräparate erhöhte Blutdruckwerte moderat senken. Diese Ergebnisse basieren allerdings überwiegend auf standardisierten Präparaten und nicht auf frischem Saft.
Häufig verbreitete Annahmen zu einer sofortigen Blutdrucksenkung durch Zitronensaft entbehren hingegen einer wissenschaftlichen Grundlage. Zwar zeigte eine Übersichtsarbeit der Johns Hopkins School of Medicine aus dem Jahr 2012 über 29 Studien, dass eine tägliche Gabe von 500 mg Vitamin C über acht Wochen den systolischen Blutdruck um bis zu 4,85 mmHg senken kann. Dies belegt jedoch lediglich eine langfristige Wirkung. Da eine Zitrone nur rund 50 mg Vitamin C enthält, entspräche diese Dosis einer Menge von zehn Früchten täglich.
Grenzwerte und Bedeutung der Bewegung
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind weltweit über eine Milliarde Erwachsene von Bluthochdruck betroffen, wobei ein großer Teil nichts von der Erkrankung weiß. Als Bluthochdruck gilt generell ein mindestens zweimal gemessener Wert ab 140/90 mmHg.
Die Leitlinie der European Society of Hypertension (ESH) aus dem Jahr 2023 stuft Werte unter 120/80 mmHg als optimal und unter 130/85 mmHg als normal ein. Die American Heart Association senkte ihre Grenzwerte bereits 2017 von 140/90 auf 135/80 mmHg; in Deutschland wird dieser Bereich als hochnormaler Blutdruck bezeichnet.
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Ernährungsmassnahmen bilden nur einen Baustein der Vorbeugung. Die WHO empfiehlt eine Reduktion des Salzkonsums auf weniger als 5 Gramm pro Tag sowie mindestens 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen der Woche. Bereits fünf Minuten tägliche körperliche Bewegung können den systolischen Blutdruck um bis zu 5 mmHg senken und das Schlaganfallrisiko um bis zu 10 Prozent verringern.
