Proteinbedarf: 1,2–2,0g pro kg für Sportler, nicht mehr
Veröffentlicht am: 18.09.2026 um 05:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Der Markt für proteinreiche Lebensmittel und Fitnessprodukte verzeichnet seit Jahren ein kontinuierliches Wachstum. Ob Hüttenkäse, Magerquark oder spezielle Shakes: Viele Verbraucher greifen gezielt zu Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern oder das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
Ernährungsexperten mahnen angesichts dieses Trends jedoch zur Differenzierung. So warnte eine Ernährungsexpertin vor einem übersteigerten Fokus auf Proteine bei Lebensmitteln wie Hüttenkäse, da die Bevölkerung in Deutschland gemäß den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II bereits ausreichend mit Eiweiß versorgt ist.
Nährstoffprofile gängiger Eiweißquellen im Vergleich
Hüttenkäse wird in der Sporternährung häufig als kalorien- und fettarme Proteinquelle genutzt. Nach Angaben des Bundeslebensmittelschlüssels liefern 100 Gramm Hüttenkäse durchschnittlich 109 Kilokalorien, 4 Gramm Fett und 13 Gramm Eiweiß.
Der Proteingehalt schwankt dabei je nach Hersteller zwischen 11 und 13 Gramm pro 100 Gramm. Ähnliche Nährstoffdichten weisen auch andere traditionelle Milchprodukte auf: Magerquark kommt auf 12 bis 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Skyr enthält 10 bis 11 Gramm und griechischer Naturjoghurt liefert 9 bis 11 Gramm.
Diätisten bewerten sowohl Hüttenkäse als auch griechischen Joghurt als eiweißreich und kohlenhydratarm, weisen jedoch auf wesentliche Unterschiede in der Mikronährstoff- und Salzbilanz hin.
Bei üblichen Portionsgrößen von etwa 125 Gramm Hüttenkäse beziehungsweise 175 Gramm griechischem Joghurt zeigen sich deutliche Abweichungen:
- Eine Portion von 175 Gramm vollem griechischen Joghurt enthält 160 Kilokalorien, 9 Gramm Fett, 15 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Kohlenhydrate, 60 Milligramm Natrium, 201 Milligramm Calcium und 260 Milligramm Kalium.
- Eine Portion von 125 Gramm vollem Hüttenkäse der Marke Good Culture liefert 80 Kilokalorien, 2,5 Gramm Fett, 14 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Kohlenhydrate, 340 Milligramm Natrium, 70 Milligramm Calcium und 80 Milligramm Kalium.
Wer auf eine proteinreiche Ernährung achtet, um die körperliche Fitness zu unterstützen, sollte auch die passende Bewegung nicht vernachlässigen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 6 einfache Übungen für zuhause, mit denen Sie gezielt Muskelschwund vorbeugen und Ihre Vitalität steigern können. Kostenlosen PDF-Ratgeber für Krafttraining sichern
Aufgrund des geringeren Natriumgehalts, der enthaltenen natürlichen Probiotika und des ausgewogeneren Mineralstoffprofils sehen Diätisten griechischen Joghurt im leichten Vorteil. Hüttenkäse weist in der Regel einen erheblich höheren Salzgehalt auf, weshalb Personen mit Bluthochdruck zu natriumarmen Produktvarianten geraten wird.
Tatsächlicher Bedarf und die Rolle von Supplementen
Für gesunde Erwachsene bis zu einem Alter von 65 Jahren liegt der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Dieser Richtwert gilt gleichermaßen für Untrainierte. Sportlich aktive Personen haben hingegen einen erhöhten Bedarf.
Fachorganisationen wie das American College of Sports Medicine (ACSM) und die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfehlen für Sporttreibende eine Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für den Ausdauerbereich werden Richtwerte von 1,2 bis 1,6 Gramm genannt, während für Kraftsportler bis zu 2,0 Gramm veranschlagt werden.
Neben der optimalen Eiweißzufuhr ist für den Erhalt der Leistungsfähigkeit vor allem die richtige Trainingsmethode entscheidend. Erfahren Sie in diesem Gratis-Report eines renommierten Sportmediziners, wie Sie bereits mit minimalem Aufwand maximale Erfolge für Ihre Kraft und Gesundheit erzielen. 6 effektive Heimübungen jetzt kostenlos herunterladen
Isolierte Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver sind für eine bedarfsgerechte Ernährung nicht zwingend erforderlich und können eine vollwertige Kost nicht ersetzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) betont in diesem Kontext, dass Supplemente rechtlich als Lebensmittel und nicht als Arzneimittel einzustufen sind.
Ein Einsatz von Shakes ist vor allem dann zweckmäßig, wenn der individuelle Mehrbedarf nicht über reguläre Mahlzeiten gedeckt werden kann. Das oft postulierte anabole Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten nach dem Training gilt in der aktuellen Fachdiskussion als umstritten und wird zunehmend weniger strikt bewertet.
Wer auf Proteinpulver zurückgreift, sollte auf Qualitätsprodukte mit mindestens 70 Prozent Proteinanteil aus verschiedenen Quellen achten. Als hochwertige Basen gelten Milcheiweiß, Molkeeiweiß, Whey, Casein und Ei-Albumin. Casein wird vom Organismus langsamer verstoffwechselt und bietet sich daher insbesondere für den Verzehr am Abend an.
