Osteoporose: Krafttraining senkt Wirbelsäulenbruch-Risiko um 48%
Veröffentlicht am: 03.09.2026 um 08:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Lange Zeit galt bei der Diagnose Osteoporose die Empfehlung zur Schonung, um Knochenbrüche zu vermeiden. Aktuelle medizinische Einschätzungen und wissenschaftliche Daten revidieren diesen Ansatz jedoch grundlegend. Krafttraining wird mittlerweile ausdrücklich zur Steigerung der Knochenstabilität empfohlen, da die gezielte Belastung entgegen früherer Annahmen einen hohen Nutzen für das Skelettsystem aufweist.
Die Relevanz dieser Erkenntnisse spiegelt sich in den Patientenzahlen wider. In der Schweiz sind Schätzungen zufolge rund 520.000 Menschen von Osteoporose betroffen, während in Deutschland etwa 2,1 Millionen Menschen mit dieser Diagnose leben. Da die Knochendichte bereits ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich abnimmt, rückt die präventive Bedeutung von Widerstandstraining zunehmend in den Fokus der Gesundheitsvorsorge.
Studienergebnisse belegen Zunahme der Knochenmasse
Die Wirksamkeit von intensivem Training wird durch verschiedene Forschungsarbeiten untermauert. Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen von vier spezifischen Übungen, die zweimal pro Woche durchgeführt wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass die Knochenmasse in der Lendenwirbelsäule innerhalb von acht Monaten um fast 3 % gesteigert werden konnte. Dabei wurde mit einem Zielgewicht von 80 bis 85 % der Maximalkraft gearbeitet.
Zusätzliche Belege lieferte die sogenannte Do-Health-Studie. Den Untersuchungen zufolge sinkt das Risiko für Wirbelsäulenbrüche durch regelmäßiges Krafttraining um 48 %. Eine im Jahr 2025 veröffentlichte Meta-Analyse, die 17 Studien mit rund 700 postmenopausalen Frauen auswertete, bestätigte ebenfalls, dass Krafttraining die Knochendichte signifikant verbessert.
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Methodik und empfohlene Trainingsparameter
Für einen optimalen Effekt auf die Knochengesundheit raten Experten zu einem Training an zwei bis drei Tagen pro Woche. Ein zentrales Prinzip ist dabei die progressive Überlastung. Konkret werden oft zwei bis drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen empfohlen, wobei das Gewicht stetig angepasst werden sollte, um neue Wachstumsreize zu setzen.
Zu den empfohlenen Übungen gehören komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und große Muskelgruppen einbeziehen:
* Kreuzheben (Deadlift) und Kniebeugen (Back Squat)
* Schulterdrücken (Overhead Press)
* Gehen mit Gewichten (Farmer's Carry)
* Liegestütze (Pushups) und Unterarmstütz (Planks)
Einfluss auf Muskelmasse, Stoffwechsel und Sterberisiko
Neben der direkten Wirkung auf die Knochen bietet Krafttraining weitreichende Vorteile für die allgemeine Gesundheit im Alter. Es könne bis zu 50 % des Muskelmassenverlusts verhindern, der üblicherweise bis zum 80. Lebensjahr eintritt. Ein zehnwöchiges Training könne bereits zu einem Zuwachs von 3 Pfund Muskelmasse führen und den Ruheumsatz um 7 % steigern.
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Wissenschaftliche Auswertungen weisen zudem auf eine Korrelation zwischen Trainingsdauer und Krankheitsprävention hin. Ein wöchentliches Pensum von 90 bis 119 Minuten Krafttraining ist laut vorliegenden Daten mit einem um 13 % niedrigeren Sterberisiko verbunden. Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sinkt demnach um 19 %, während das Risiko für neurologische Erkrankungen um 27 % reduziert wird.
Flankierend zum Training spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau und dem Knochenerhalt wird eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um die durch das Training induzierten Anpassungsprozesse des Körpers optimal zu unterstützen.
