Nüsse täglich: DGE empfiehlt rund 25 Gramm für eine ausgewogene Ernährung
Veröffentlicht am: 11.10.2026 um 12:25 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Nüsse gelten in der Ernährungsberatung als wertvolle Nährstofflieferanten, obwohl sie eine beachtliche Energiedichte aufweisen. Mit Werten zwischen 500 und 700 kcal pro 100 Gramm sind die meisten Sorten ausgesprochen energiereich.
Dennoch rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dazu, täglich rund 25 Gramm unbehandelte Nüsse oder Samen in den Speiseplan aufzunehmen. Die gesundheitlichen Vorteile beruhen dabei vor allem auf den enthaltenen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.
Vielfalt der Nährstoffe bei Walnuss, Haselnuss und Esskastanie
Die einzelnen Nusssorten weisen deutliche Unterschiede in ihrer Zusammensetzung auf. Walnüsse zeichnen sich insbesondere durch ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus. Haselnüsse liefern nennenswerte Mengen an Vitamin E und Biotin.
Eine Ausnahme unter den Schalenfrüchten stellt die Esskastanie dar: Mit einem deutlich niedrigeren Brennwert von rund 200 kcal pro 100 Gramm liefert sie vor allem Vitamin C und Kalium. Grundsätzlich gilt, dass naturbelassene Nüsse ihre wertvollen Inhaltsstoffe am besten bewahren, weshalb unverarbeitete Varianten bevorzugt konsumiert werden sollten.
Das Makronährstoffprofil der Erdnuss
Auch die botanisch zu den Hülsenfrüchten zählende Erdnuss wird ernährungsphysiologisch meist im Kontext von Nüssen betrachtet. Dem deutschen Nährwertrechner zufolge entfallen auf 100 Gramm Erdnüsse ein Brennwert von 567 kcal, 48 Gramm Fett sowie 30 Gramm Eiweiß. Hinzu kommen 12 Gramm Ballaststoffe und lediglich 7 Gramm Kohlenhydrate.
Wegen des hohen Eiweiß- und Fettgehalts stellt die Erdnuss eine konzentrierte Energiequelle dar. Die DGE betont jedoch, dass die empfohlene tägliche Verzehrmenge von etwa 25 Gramm nicht ausschließlich über Erdnüsse gedeckt werden sollte, sondern auch andere Nüsse und Samen einbeziehen sollte.
Die DGE empfiehlt rund 25 Gramm unbehandelte Nüsse oder Samen pro Tag — doch die wenigsten wissen, wie sie diese Menge abwechslungsreich und alltagstauglich zusammenbekommen. Unser kostenloser Leitfaden zeigt Ihnen einen einfachen Tagesplan, ein Sorten-Profil von Walnuss bis Esskastanie und eine Checkliste für naturbelassene Qualität. Jetzt kostenlosen Nuss-Leitfaden anfordern
Erkenntnisse aus aktuellen Studien
Metaanalysen aus dem Jahr 2023 brachten den regelmäßigen Konsum von Nüssen und Erdnüssen mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie andere chronische Leiden in Verbindung.
Darüber hinaus deuteten wissenschaftliche Untersuchungen aus den Jahren 2023 und 2024 auf mögliche Zusammenhänge mit einem verringerten Auftreten von Depressionen und einem verlangsamten kognitiven Abbau hin. Die in den Schalenfrüchten enthaltenen Mikronährstoffe und ungesättigten Fette spielen bei diesen Beobachtungen eine zentrale Rolle.
Risikofaktoren, Verarbeitung und Antinährstoffe
Trotz der positiven Eigenschaften birgt der Verzehr auch Risiken. Erdnussallergien zählen zu den bekanntesten Auslösern schwerer Reaktionen und können eine lebensbedrohliche Anaphylaxie hervorrufen.
Erdnussallergien, Schimmelpilzgifte, Oxalsäure — wer täglich Nüsse isst, sollte die Risiken kennen und einordnen können. Dieser kostenlose Leitfaden erklärt, was hinter Allergenen, Aflatoxin B1 und Antinährstoffen steckt und wie eine abwechslungsreiche Auswahl ungerösteter Sorten diese Risiken am besten abfedert. Risiko-Checkliste für den Nuss-Alltag sichern
Zudem kann das Trockenrösten bei Temperaturen von über 130 Grad Celsius das allergene Potenzial von Erdnüssen erhöhen. Ein weiteres Problem stellen Schimmelpilzbelastungen dar: Das Schimmelpilzgift Aflatoxin B1 wird von der Internationalen Agentur für Krebsforschung als für Menschen krebserregend eingestuft.
Darüber hinaus enthalten Erdnüsse Oxalsäure, was insbesondere für Menschen mit Nierenerkrankungen oder chronischen Verdauungsbeschwerden relevant ist. Die ebenfalls vorkommende Phytinsäure kann zudem die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium im Körper beeinträchtigen. Eine abwechslungsreiche Auswahl ungerösteter, naturbelassener Nüsse und Samen federt solche Risiken am besten ab.
