Nüsse gegen Bluthochdruck: 30 Gramm täglich senken das Risiko um 26 Prozent
Veröffentlicht am: 21.10.2026 um 19:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine Meta-Analyse unter der Leitung eines Forscherteams um Sina Naghshi zeigt auf, welchen messbaren Einfluss der tägliche Konsum von Vollkornprodukten auf kardiovaskuläre Risikomarker hat.
Die im Fachblatt European Heart Journal publizierte Auswertung von 87 klinischen Studien mit insgesamt 6529 Teilnehmern beziffert den stärksten Schutzeffekt bei einer täglichen Zufuhr von 60 bis 100 Gramm Vollkorn im Trockengewicht. Dies entspricht nach Einschätzung der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) etwa vier bis sechs Portionen pro Tag.
Signifikante Effekte auf Blutdruck und Stoffwechsel
Die Daten des Teams um Sina Naghshi weisen eine hohe Evidenzsicherheit für positive Effekte des Vollkornkonsums auf das Körpergewicht, den Bauchumfang, das Gesamtcholesterin sowie das Entzündungsmerkmal Interleukin-6 nach.
Eine moderate Sicherheit besteht den Analysen zufolge hinsichtlich einer Absenkung von LDL-Cholesterin, Triglyceriden, Nüchternblutzucker und des oberen Blutdruckwerts. Konkret ergaben die Berechnungen, dass pro 48 Gramm zusätzlichem Vollkorn am Tag das Körpergewicht im Schnitt um 0,20 Kilogramm, der Taillenumfang um 0,22 Zentimeter und der obere Blutdruckwert um 0,82 mmHg sanken.
Als geeignete Vollkornlieferanten nennen die Forscher unter anderem Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot, Gerste und Vollkornnudeln. Berichten zufolge senkt diese Spanne von 60 bis 100 Gramm Vollkorn pro Tag den Blutdruck und verbessert die Cholesterinwerte spürbar.
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Nüsse als weitere Gefäßstütze
Neben Vollkorn heben aktuelle Auswertungen die Rolle weiterer Lebensmittelgruppen für die Gefäßgesundheit hervor. Ein Autorenteam einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Meta-Analyse untersuchte acht Langzeitstudien mit 143.380 Teilnehmern im Alter von 18 bis 87 Jahren, von denen 20.665 eine Bluthochdruck-Diagnose aufwiesen. Die zugrundeliegenden Untersuchungen stammten aus den USA, Frankreich, Spanien, Südkorea, China und dem Iran.
Dabei war der Verzehr von 30 Gramm Nüssen pro Tag im Vergleich zum Verzicht auf Nüsse mit einem um 26 Prozent geringeren Bluthochdruck-Risiko verbunden. Pro 28 Gramm Nüsse zusätzlich täglich errechneten die Autoren eine Reduktion des Risikos um 20 Prozent; die Gruppe mit dem höchsten Konsum verzeichnete ein um 16 Prozent geringeres Risiko als jene mit dem niedrigsten Verzehr.
Bei Mengen von 25 Gramm oder weniger fiel der Effekt geringer aus, während oberhalb von 35 Gramm täglich kein zusätzlicher Nutzen beobachtet wurde. Als mögliche Mechanismen gelten unter anderem Inhaltsstoffe wie L-Arginin, ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Antioxidantien sowie Kalium und Magnesium.
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Risiken verarbeiteter Zusätze und ganzheitliche Muster
Während Vollkorn und Nüsse Risikomarker dämpfen, rücken Konservierungsstoffe in den Fokus der Forschung. Eine Untersuchung der Kohortenstudie NutriNet-Santé an der Universität Sorbonne Paris Nord mit mehr als 112.000 Teilnehmern über einen Beobachtungszeitraum von fast acht Jahren ergab, dass die höchste Aufnahme von Konservierungsstoffen ohne antioxidative Wirkung mit einer um 29 Prozent höheren Häufigkeit von Bluthochdruck und einem 16 Prozent höheren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen einherging. Bei Konservierungsstoffen mit antioxidativer Wirkung war die Hypertonie-Häufigkeit um 22 Prozent erhöht.
Ernährungswissenschaftler betonen vor diesem Hintergrund ganzheitliche Ansätze. Nach Einschätzung des Kardiologen Dariush Mozaffarian von der Tufts School of Medicine hängen chronische Krankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt primär mit übergeordneten Ernährungsmustern zusammen und nicht isoliert mit einzelnen Nährstoffen. Dies deckt sich mit Analysen des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE), wonach mehrere vollwertige Ernährungsmuster gemeinsame Schutzmechanismen im Körper ansprechen.
