Muskelschwund: Krafttraining wirkt selbst mit über 85 Jahren
03.06.2026 - 02:18:48 | boerse-global.de
Entgegen alter Annahmen, die vor allem auf Ausdauertraining setzten, rückt Krafttraining ins Zentrum der medizinischen Prävention.
Der heimliche Feind: Muskelschwund ab 30
Der natürliche Abbau von Muskelmasse beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Die sogenannte Sarkopenie sorgt dafür, dass sich die Muskelmasse pro Jahrzehnt um drei bis acht Prozent verringert. Dieser Prozess beschleunigt sich mit dem Alter: Bis zum 50. Lebensjahr sind es fünf bis zehn Prozent Verlust, bis zum 70. Lebensjahr sogar bis zu 40 Prozent.
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Doch Fachleute betonen: Krafttraining wirkt in jeder Lebensphase – selbst bei über 85-Jährigen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher mindestens zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining.
Was im Körper passiert: Myokine als Schutzschild
Bei der Muskelkontraktion werden sogenannte Myokine freigesetzt. Diese Botenstoffe senken das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für die Knochengesundheit raten Experten zu zwei- bis dreimaligem Krafttraining pro Woche, um Osteoporose vorzubeugen. Spezifische Belastungen wie Sprungkniebeugen setzen dabei zusätzliche Reize.
Die Wahrheit über 10.000 Schritte
Eine Untersuchung der McMaster University unter Stuart Phillips wertete 137 Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmern aus. Das Ergebnis: Die Beständigkeit des Trainings ist der entscheidende Erfolgsfaktor.
Sportwissenschaftler wie Jörn Giersberg wiesen Anfang Juni 2026 darauf hin: Populäre Ansätze wie 10.000 Schritte pro Tag reichen kaum aus, um Muskelmasse aufzubauen oder die Körperform sichtbar zu verändern. Krafttraining ist hier effektiver als reines Ausdauertraining.
In Berlin wurde ein 45-minütiges Kursmodell vorgestellt. Es basiert auf sechs Übungen in drei Sätzen und setzt auf Training bis zum Muskelversagen.
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Fußball und Padel: Die besseren Muskeltrainer?
Sportarten wie Fußball gelten als wirksames Mittel gegen Muskelschwund. Die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Koordination fördert besonders die für Schnellkraft verantwortlichen Typ-2-Muskelfasern.
Der Trendsport Padel-Tennis kombiniert ebenfalls Kraft- und Ausdauerelemente. In Deutschland zählt er mittlerweile rund 300.000 Aktive. Allerdings birgt er spezifische Verletzungsrisiken wie Sprunggelenksverletzungen oder den sogenannten Tennisarm.
Forschung: Ursache für Muskelschwäche identifiziert
Wissenschaftler des Universitätsklinikums Bonn und der Universität Bonn haben die Ursache für die Myofibrilläre Myopathie Typ 6 (MFM6) identifiziert. Eine Störung im Zellrecycling durch ein fehlerhaftes BAG3-Protein ist der primäre Auslöser. Erste Therapieansätze im Mausmodell mit Immunsuppressiva oder Gentherapie zeigten Verbesserungen der Muskelfunktion.
Kreatin: Mehr als nur Muskel-Booster
Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt Kreatin als eines der am besten untersuchten Mittel. Es kann die Trainingsleistung um bis zu 15 Prozent steigern und den Muskelzuwachs innerhalb weniger Wochen um bis zu 3,5 Kilogramm fördern.
Eine Studie des Forschungszentrums Jülich aus dem Jahr 2024 deutet zudem darauf hin: Eine hohe Dosierung von Kreatin verbessert die kognitive Leistung bei Schlafmangel für bis zu neun Stunden.
Für den Erhalt der Muskelfunktion ist zudem eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sowie ausreichend Vitamin D nötig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterstrich zum Weltmilchtag am 1. Juni 2026 die Bedeutung von Milchprodukten als Calciumlieferanten.
Smarte Waage: Muskelmasse per 6-Zonen-Analyse
Die Fitnessbranche reagiert auf den Trend zur evidenzbasierten Körperanalyse. Der Hersteller Withings kündigte für den 1. Juli 2026 die Markteinführung der Körperanalysewaage BodyFit an. Das Gerät nutzt eine 6-Zonen-Analyse mit 13 Frequenzen und erreicht eine Korrelation von bis zu 98 Prozent zur professionellen DEXA-Messung.
Auch bei Sportgroßveranstaltungen zeigt sich eine steigende Beteiligung. Die HealthEXPO in Basel verzeichnete Ende Mai 2026 insgesamt 17.600 Besucher und 142 Aussteller. Nike Training und The Yard Gym schlossen eine strategische Partnerschaft. Für den 18. Juni 2026 ist zudem ein Workshop der BSA zu den Einsatzmöglichkeiten von Künstlicher Intelligenz in der Branche geplant.
Eine britische Studie mit Daten von über 17.000 Personen ergab: Eine wöchentliche Bewegungszeit von 560 bis 610 Minuten senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um über 30 Prozent – ein deutlich höherer Effekt als bei der Standardempfehlung von 150 Minuten.
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