Muskelschwund: Eine Stunde Krafttraining pro Woche stoppt Abbau
Veröffentlicht am: 19.07.2026 um 07:45 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bereits eine Stunde Krafttraining pro Woche kann den altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Knochendichte stoppen.
Das belegt eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zusammen mit der Deakin University. Veröffentlicht wurde sie im Fachjournal Frontiers in Public Health. Demnach reichen 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche aus, um die Bewegungsempfehlungen der WHO zu erfüllen.
Warum ist das wichtig? Zeitmangel gilt als häufigste Ausrede für fehlenden Sport. Die neue Forschung zeigt: Die Hürde ist niedriger als gedacht.
Mit Supersätzen und Exercise Snacks zum Erfolg
Um die knappe Trainingszeit optimal zu nutzen, empfehlen die Forscher bestimmte Methoden. Dazu gehören Mehrgelenksübungen, Supersätze und sogenannte Exercise Snacks – kurze, intensive Belastungseinheiten für den Alltag.
Sabrina Vollrath, Oberärztin am Inselspital Bern, rät Menschen ab 40 zu regelmäßigem Training. Eine Einheit pro Woche erhält die vorhandene Muskulatur. Für gezielten Muskelaufbau sind zwei Einheiten nötig. Und: Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind wirksam.
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Bewegung senkt Demenzrisiko um bis zu 45 Prozent
Die aktualisierten WHO-Leitlinien von 2026 unterstreichen die Bedeutung von Bewegung. Bis zu 45 Prozent des Demenzrisikos lassen sich durch veränderbare Faktoren senken. Neben Rauchverzicht, wenig Alkohol und gesunder Ernährung spielt Bewegung die Hauptrolle.
Die Zahlen sind alarmierend: Weltweit gab es 2021 rund 57 Millionen Demenzkranke. Die jährlichen Kosten beliefen sich auf etwa 1134 Milliarden Euro. Prävention wird damit auch zur wirtschaftlichen Notwendigkeit.
Ein konkretes Beispiel liefert das Projekt ReduRisk am Universitätsklinikum Freiburg. 589 Hochrisikopatienten über 70 Jahre erhielten ein strukturiertes Screening mit Mobilitätstraining und Medikationsprüfungen. Ergebnis: verbesserte Mobilität und Selbstständigkeit – ohne höhere Kosten für das Gesundheitssystem.
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75-Jährige stemmt 100 Kilo
Dass Alter keine Grenze setzt, zeigen praktische Beispiele. In Kassel bietet ein Gesundheitszentrum kostenloses Training für über 90-Jährige an. Das Zirkeltraining dauert etwa 40 Minuten und ist individuell angepasst.
Noch beeindruckender: Barbara Phillips begann erst mit 71 Jahren zu trainieren. Im September 2025 stemmte die 75-Jährige 100 Kilo beim Kreuzheben. Im März 2026 schaffte sie drei strikte Klimmzüge. Solche Erfolge zeigen: Progressiver Belastungsaufbau wirkt – selbst nach Hüftoperationen.
Die Personal Trainerin Jane McGuire empfiehlt für Menschen über 50 spezielle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel: Beweglichkeit und Kraft für den Alltag erhalten. Ergänzend raten erfahrene Trainer zu täglichen 7.000 bis 10.000 Schritten und sozialer Teilhabe. Beides trägt zur Langlebigkeit bei.
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