Muskelaufbau: Krafttraining senkt Sterberisiko um 40 Prozent
01.07.2026 - 14:04:13 | boerse-global.de
Sportwissenschaftler sehen darin zunehmend eine wichtige Maßnahme gegen Alterungsprozesse. Funktionelle Bewegungsabläufe ohne Gewichte – kombiniert mit angepasster Ernährung – gelten als Schlüssel für gesundes Altern.
Prävention beginnt mit 30
Der Muskelabbau startet früher als viele denken. Laut Sportwissenschaftler Michèl Gleich beginnt er bereits ab dem dritten Lebensjahrzehnt. Dagegen helfen spezifische Übungen, die den ganzen Körper fordern.
Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze stehen ganz oben auf der Liste. Auch Alltagsbewegungen wie Lasten tragen und Treppensteigen bremsen den Muskelabbau effektiv.
Die Olympiasiegerin Sally Gunnell veröffentlichte Ende Juni 2026 ein Trainingskonzept mit Eigengewichtsübungen. Ihr Modell: zwei bis drei Durchgänge mit Kniebeugen, Liegestützen, Trizeps-Dips, Fahrrad-Crunches und Mountain Climbern. Ziel ist eine ganzheitliche Belastung aller großen Muskelgruppen – für mehr Kraft im Alltag, etwa beim Wandern oder Radfahren.
Zweimal pro Woche reicht
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für 2026: mindestens zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen trainieren. Der Fokus liegt auf funktionellem Training, das den Körper auf tägliche Belastungen vorbereitet.
Eine Studie der Universität Cambridge aus Juni 2026 in Frontiers in Nutrition zeigt, wie effektiv das sein kann. Laut Forscher Chris Macdonald senkt die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining das Sterberisiko um 40 Prozent. Schon eine Minute intensiver Aktivität erziele ähnliche Effekte wie vier Minuten moderate Bewegung. Bereits 15 Minuten tägliche Bewegung reduzieren die Gesamtsterblichkeit signifikant.
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Ohne Eiweiß läuft nichts
Training allein reicht nicht. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelerhalt. Die Cambridge-Forscher kritisieren bestehende Ernährungsempfehlungen als zu niedrig. Für aktive Kraftsportler empfehlen sie 0,6 bis 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Besonders im Alter ist mehr Eiweiß nötig, um einer Sarkopenie (Muskelschwund) vorzubeugen. Die Zahlen sind alarmierend: Ein massiver Muskelverlust erhöht das Sturzrisiko um 60 Prozent, das Frakturrisiko um 80 Prozent. Eine Verdopplung der Mindestproteinmenge kann hier gegensteuern.
Auch Schwangere profitieren. Die Studien zeigen Vorteile einer proteinreichen Ernährung von etwa 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht für das fetale Wachstum.
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Knochen im Blick behalten
Parallel zum Muskeltraining rückt die Knochengesundheit in den Fokus. Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE) empfiehlt ab Juli 2026 für Frauen ab 50 Jahren mit postmenopausaler Osteoporose jährliche Knochendichtemessungen.
Eine Langzeitstudie mit 12.000 Teilnehmerinnen belegte: Jährliche Untersuchungen senken das Frakturrisiko um bis zu 25 Prozent. Die bisher üblichen Zweijahresintervalle gelten als unzureichend. Die Diagnostik ergänzt das körperliche Training – für die langfristige Sicherung der strukturellen Integrität des Bewegungsapparates.
