Liegestütze: 40 Wiederholungen senken Herzinfarkt-Risiko um 95%
Veröffentlicht am: 13.09.2026 um 14:01 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Bewertung der individuellen körperlichen Fitness stützt sich in der sportwissenschaftlichen Praxis zunehmend auf messbare Parameter und standardisierte Leistungsindikatoren.
Aktuelle Ratgeber und wissenschaftliche Untersuchungen befassen sich in diesem Zusammenhang verstärkt mit den Vorteilen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) sowie spezifischen Richtwerten für Kraftübungen wie Liegestütze, die als Indikatoren für die allgemeine Gesundheit dienen.
Leistungsstandards bei Liegestützen und gesundheitliche Relevanz
Liegestütze gelten als effektive Übung, da sie über 20 Muskeln aktivieren und insbesondere die Rumpf- sowie Schulterblattmuskulatur fordern. Das American Council on Exercise definiert hierfür altersabhängige Richtwerte.
Für die Altersgruppe der 20- bis 29-Jährigen gelten 22 bis 28 Wiederholungen bei Männern und 15 bis 20 bei Frauen als Durchschnitt. Diese Werte sinken mit zunehmendem Alter: Bei den 50- bis 59-Jährigen liegen die Richtwerte bei 10 bis 12 (Männer) beziehungsweise 7 bis 10 (Frauen).
Exzellente Leistungen werden deutlich höher angesetzt. In der Gruppe der 20- bis 29-Jährigen beginnen diese bei 35 bis über 45 Wiederholungen für Männer und 25 bis über 35 für Frauen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 unterstreicht die medizinische Bedeutung dieser Übung.
Demnach weisen Personen, die 40 oder mehr Liegestütze absolvieren können, ein um rund 95 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten über einen Zeitraum von zehn Jahren auf, verglichen mit Personen, die weniger als 10 Wiederholungen schaffen.
Methodik: HIIT im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining
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In der Trainingsgestaltung steht das hochintensive Intervalltraining (HIIT) dem klassischen Dauerlauf gegenüber. Während moderate Dauerläufe primär den Fettstoffwechsel und die Grundlagenausdauer trainieren sowie gelenkschonend wirken, zielt HIIT auf eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme ab.
HIIT verbrennt vorwiegend Kohlenhydrate und zeichnet sich durch einen hohen Kalorienverbrauch sowie einen ausgeprägten Nachbrenneffekt aus, erfordert jedoch längere Regenerationsphasen. Experten empfehlen eine Kombination aus zwei bis drei ruhigen Dauerläufen und ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche.
Funktionelles Training und Muskelaufbau
Das funktionelle Training gewinnt an Bedeutung, da es statt isolierter Muskeln ganze Bewegungsmuster schult. Juan Carlos Santana vom IHP verweist auf Vorteile wie geringen Platzbedarf, Zeitersparnis und ein minimiertes Verletzungsrisiko.
Für den Muskelaufbau rät Personal Trainer Dave Saric zu einer langsamen Ausführung von Körpergewichtsübungen, etwa im 10-Sekunden-Rhythmus pro Wiederholung. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 im Journal of Strength and Conditioning Research belegt zudem, dass Heimtraining bei vergleichbarer Intensität ähnliche Zuwächse erzielen kann wie ein Training im Fitnessstudio.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Sportlern mit einem Trainingspensum von mehr als fünf Stunden pro Woche eine Proteinaufnahme von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei sei die Konstanz im Training entscheidender als kurzzeitiger Aktionismus, so Sportwissenschaftler Nima Mashagh.
Physiologische Richtwerte und Empfehlungen der WHO
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Zur Steuerung der Belastung dienen Herzfrequenzzonen.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) lässt sich grob durch die Formel 220 minus Alter schätzen. Die Zone 2 (Grundlagenausdauer) liegt bei 60 bis 70 % der HFmax, während hochintensive Sprints in Zone 5 bei 90 bis 100 % der HFmax angesiedelt sind.
Beim Ruhepuls geben Organisationen wie die Barmer Durchschnittswerte von 60 bis 70 Schlägen pro Minute für Männer und 70 bis 80 für Frauen an. Ein Ruhepuls über 100 wird als Tachykardie eingestuft, während Werte unter 50 ohne Beschwerden oft als unbedenklich gelten. Sportwissenschaftler Ludwig Rappelt definiert Fitness in diesem Kontext als die Fähigkeit, Alltagsaufgaben ohne übermäßige Erschöpfung zu bewältigen.
