Laufen lernen: Zwei Minuten laufen, drei Minuten gehen – das ist der Start
01.07.2026 - 11:09:56 | boerse-global.de
Statt direkt loszurennen, setzen Experten heute auf cleveres Intervalltraining und begleitendes Krafttraining.
Der perfekte Start: Gehen und Laufen im Wechsel
Die Sportmedizinerin Elena Pavlova empfiehlt Einsteigern ein einfaches Konzept: Zwei Minuten Laufen, drei Minuten Gehen. Die gesamte Einheit sollte 20 bis 25 Minuten nicht überschreiten. Die Herzfrequenz? Ideal sind 120 bis 140 Schläge pro Minute.
Nach sechs bis acht Wochen ist dann eine Steigerung möglich. Wer 30 Minuten am Stück laufen oder rund zwei Kilometer zurücklegen kann, hat die erste Hürde genommen. Ein 5-Kilometer-Lauf? Das sollte frühestens nach einem halben Jahr Training auf dem Plan stehen.
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind der Richtwert. Praxisbeispiele aus dem Frühsommer zeigen: Mit gezieltem Training über fünf bis acht Wochen sind deutliche Leistungssprünge möglich – etwa eine Verbesserung des Tempos von 7:00 auf 5:30 Minuten pro Kilometer.
Sommerhitze: Weniger ist manchmal mehr
Bei hohen Temperaturen gelten besondere Regeln. Experten raten: Trinken nach Durstgefühl, nicht nach Zeitplan. Denn zu viel Wasser ohne Elektrolyte kann gefährlich werden. Eine Hyponatriämie – ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut – ist bei langen Strecken und Hitze oft riskanter als eine leichte Dehydrierung.
Auch die Langzeitperspektive zählt. Die Deutsche Longevity Gesellschaft sieht Bewegung als einen von neun zentralen Faktoren für gesundes Altern. Ergänzend empfehlen Experten das sogenannte Waldbaden zur Regeneration.
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Mehr als nur Laufen: Krafttraining ist Pflicht
Laufen allein reicht nicht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt allen Sportlern zweimal pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen. Das verbessert die Gelenkstabilität, die Körperhaltung und den Stoffwechsel.
Wer seinen Fitnessstand genau kennen will, hat seit Juni eine neue Option. Der „60-Stufen-Test“ der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin, des DOSB und des Gesundheitsministeriums misst Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Der 90-minütige Test ist an über 200 Standorten verfügbar. Ab 2027 soll er auch in Schulen und im Seniorenbereich zum Einsatz kommen.
Hybride Formate: Die neue Art zu laufen
Neben dem klassischen Joggen gibt es Alternativen. HYROX kombiniert acht Kilometer Laufen mit acht Kraftstationen. Spezielle Einsteigerpläne umfassen vier Wochen mit zwei bis drei Einheiten pro Woche.
Um die beim Laufen so wichtige Gelenkstabilität und Muskelkraft optimal zu unterstützen, zeigt ein deutscher Olympia-Experte 17 effektive Ergänzungsübungen. Mit nur 3 Minuten täglichem Aufwand erzielen Sie maximale Ergebnisse für Ihre Fitness. 17 Übungen für 3 Minuten täglich – jetzt kostenlos herunterladen
Für viele Hobbysportler sind Wettkämpfe der beste Motivator. Der Schaffhauser Stadtlauf oder der Landkreislauf in Regensburg bieten im Spätsommer und Herbst Distanzen zwischen fünf und elf Kilometern. Kostenlose Trainingsläufe bereiten Einsteiger gezielt vor. In Österreich startet im September die Initiative „50 Tage Bewegung“ mit niederschwelligen Angeboten in Vereinen und Gemeinden.
