Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%
02.07.2026 - 17:33:03 | boerse-global.de
Aktuelle Studien zeigen: Sie schützen Knochen und Herz gleichermaßen.
Die britische Personaltrainerin Caroline Idiens empfiehlt Anfang Juli 2026 ein simples Konzept: Dreimal pro Woche kurze, intensive Einheiten. Jeweils 45 Sekunden Belastung pro Übung, dann 15 Sekunden Pause. Neben Kniebeugen gehören Ausfallschritte, Liegestütze und Mountain Climbers zum Programm.
Warum Spazierengehen ab 40 nicht mehr reicht
Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper Muskelmasse ab. Mit 40 reichen einfache Aktivitäten wie Gehen oft nicht mehr aus, um die Knochen zu stärken. Nötig sind intensivere Reize.
Experten warnen: Personen mit Osteoporose oder nach Knochenbrüchen sollten vor dem Start einer solchen Routine unbedingt ärztlichen Rat einholen.
Die Studie, die beeindruckt
Eine Langzeitstudie im Journal of the American College of Cardiology untermauert die Bedeutung von Krafttraining. Forscher beobachteten 117.025 Frauen über 14,5 Jahre. Die Ergebnisse sind beeindruckend:
Bereits zwei Stunden Krafttraining pro Woche senken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent. Das Herzinfarktrisiko sinkt sogar um 44 Prozent.
Der Effekt steigt linear: Mit jeder zusätzlichen Kraftstunde pro Woche fällt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um weitere 5 Prozent, das Herzinfarktrisiko um 14 Prozent. Kombiniert mit Ausdauertraining ergibt sich eine Gesamtreduktion von 40 Prozent.
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Was Orthopäden dazu sagen
Die Orthopäden Prof. Scarlett McNally und Prof. Alister Hart empfehlen Kniebeugen explizit zur Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Eine kräftige Muskulatur entlastet die Gelenke und fördert die Alltagskraft.
Als gelenkschonende Ergänzung nennen sie das Hüftheben in Rückenlage. Bei bestehenden Gelenkschmerzen gilt: Intensität niedrig halten, Bewegungen sanft beginnen. Bleiben die Beschwerden, ist eine ärztliche Abklärung zwingend.
Spezielle Ansätze für besondere Gruppen
Für Schwangere gibt es modifizierte Varianten. Die Physiotherapeutin Juliana Afram empfiehlt Wand-Liegestütze oder Pilates-Elemente zur Kräftigung von Rücken und Bauch. Bei Risikoschwangerschaften ist jedoch stets Rücksprache mit Ärzten oder Hebammen nötig.
Ältere Menschen ab 60 profitieren ebenfalls von Kniebeugen – sie erhalten die Autonomie und sorgen für straffe Beine. Für diese Altersgruppe gibt es zudem noch gelenkschonendere Alternativen.
Die Kampfkunst-Option
Besonders wer abnimmt, verliert oft wertvolle Muskeln – der Sarkopenie-Effekt droht. Dieser Report zeigt, wie Sie mit gezieltem Krafttraining und der richtigen Ernährung Muskelverlust auf 14,6 % begrenzen – statt 30,2 %. Muskelerhalt-Strategie jetzt herunterladen
Einen besonderen Ansatz bietet Wushu (Taolu). Die sogenannte Mabu-Haltearbeit trainiert Bodenkraft und Stabilität. Die Übungen werden 30 bis 60 Sekunden gehalten und dienen als intensive Abschlusssequenz.
Der Energieverbrauch liegt bei 300 bis 500 Kilokalorien pro Stunde. Erste spürbare Fortschritte im Transfer auf andere Sportarten sind nach vier bis acht Wochen zu erwarten.
