Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%
02.07.2026 - 13:33:43 | boerse-global.de
Aktuelle Studien aus dem ersten Halbjahr 2026 zeigen: Herkömmliche Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen reichen oft nicht aus, um dem natürlichen Muskelabbau – der sogenannten Sarkopenie – entgegenzuwirken. Im Fokus stehen jetzt gezieltes Krafttraining und eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr.
Bewegung: 15 Minuten reichen, Intensität entscheidet
Forscher der Universität Cambridge werteten Daten von über 70.000 Erwachsenen aus der UK Biobank aus. Ihre im Juni in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Analyse zeigt: Bereits 15 Minuten Bewegung pro Tag senken die Sterblichkeit. Wer aerobes Training mit Krafttraining kombiniert, kann das Sterberisiko sogar um 40 Prozent reduzieren.
Besonders spannend: Eine Minute hochintensive Belastung wirkt in der Studie so effektiv wie vier Minuten moderate Aktivität. Dabei ist die Muskelkraft entscheidend – eine geringe Kraft verdreifacht das Sterberisiko, eine niedrige kardiorespiratorische Fitness verfünffacht es sogar.
Eine weitere Untersuchung der University of the Sunshine Coast (UniSC), veröffentlicht in Maturitas, bestätigt den Trend. In einer sechsmonatigen Studie mit 120 Teilnehmern (Durchschnittsalter 72 Jahre) erwies sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) als effektivste Methode, um Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten. Moderate Intensität führte dagegen oft zu begleitendem Muskelverlust.
Protein: Die richtige Dosis macht den Unterschied
Ab dem 50. Lebensjahr setzt ein fortschreitender Muskelverlust ein. Warnsignale sind nachlassende Griffkraft, langsameres Gehtempo oder Schwierigkeiten beim Aufstehen. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen Experten eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
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Die Cambridge-Studie geht für aktive Menschen noch weiter: Für Kraftsportler schlagen die Forscher 0,6 bis 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht vor. Bei einem 79 Kilo schweren Erwachsenen wären das rund 120 Gramm Protein täglich – idealerweise verteilt auf Portionen von 30 Gramm pro Mahlzeit. Eine Verdopplung der in manchen Ländern geltenden Mindestmengen könnte das Sturzrisiko um 60 Prozent und das Frakturrisiko um 80 Prozent senken. Achtung: Bei Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr ärztlich abgestimmt werden.
Abnehmen ohne Muskelschwund – so klappt's
Ein häufiges Problem bei Diäten im Alter: Der Körper baut während eines Kaloriendefizits nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe ab. Mediziner wie Dr. Gabrielle Lyon betonen, dass Muskeln als metabolisches Hauptorgan fungieren. Ein zu aggressives Defizit behindert den Fettabbau zugunsten des Muskelabbaus.
Die Lösung: Ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag, kombiniert mit intensivem Training. Low-Impact-Widerstandstraining hat sich bei Probanden über 60 als besonders wirksam erwiesen – es reduziert Fett, ohne die Muskulatur zu schwächen. Für Frauen in und nach den Wechseljahren empfehlen Forscher zudem die Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät, die Entzündungsprozesse reduzieren und die Herzgesundheit fördern.
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Krafttraining schützt das Herz – und ermöglicht Höchstleistungen
Dass körperliche Spitzenleistungen auch im fortgeschrittenen Alter möglich sind, zeigt der Profisport. Sportmediziner wie Prof. Dr. Hans-Georg Predel von der DSHS Köln betonen: Der natürliche Leistungsabfall ab dem 30. bis 40. Lebensjahr lässt sich durch professionelles Training, optimierte Regeneration und Ernährung deutlich verlangsamen. So können Athleten auch mit über 40 in komplexen Sportarten wie Fußball auf hohem Niveau mitspielen – sie kompensieren physische Defizite durch Spielintelligenz und Erfahrung.
Die präventiven Effekte von Krafttraining sind beeindruckend. Eine Langzeitstudie mit über 117.000 Frauen, 2026 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht, zeigt: Bereits zwei Stunden Krafttraining pro Woche senken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent und das Herzinfarktrisiko um 44 Prozent. Jede weitere Stunde Training korrelierte mit einer zusätzlichen Risikoreduktion.
