Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%
01.07.2026 - 17:41:46 | boerse-global.de
Aktuelle Studien zeigen: Eine Kombination aus Dehnübungen, Krafttraining und angepasster Ernährung kann den Alterungsprozess positiv beeinflussen.
Gezielte Dehnung und Pilates als Grundlage
Für Menschen ab 40 gilt regelmäßiges Mobilitätstraining als essenziell. Schon drei spezifische Dehnübungen im täglichen Ablauf können die Beweglichkeit spürbar verbessern. Ergänzend gewinnt Pilates an Bedeutung – die Trainingsform konzentriert sich vor allem auf die Kräftigung von Bauch und Rücken.
Für Schwangere kann Pilates unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein. Empfohlen werden Übungen wie der „Cat Stretch“, die „Mermaid“ oder Wand-Liegestütze zur Oberkörperkräftigung. Allerdings ersetzt klassisches Pilates kein gezieltes Beckenbodentraining. Dafür gibt es spezialisierte Yoga-Kurse, die die Körpermitte stärken und die funktionelle Stabilität erhöhen.
Krafttraining senkt Sterberisiko um 40 Prozent
Eine im Juni 2026 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie des Forschers Chris Macdonald von der Universität Cambridge zeigt: Die bisherigen Empfehlungen für Proteinzufuhr und Bewegung sind oft zu niedrig angesetzt.
Die Kombination aus aerobem Training und Krafttraining kann das Sterberisiko um etwa 40 Prozent senken. Macdonald empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 0,6 und 1,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Besonders bei älteren Menschen wirkt eine deutliche Steigerung der Proteinaufnahme dem altersbedingten Muskelschwund entgegen. Bereits 15 Minuten Bewegung pro Tag reduzieren das Sterberisiko messbar.
Um dem altersbedingten Muskelschwund effektiv entgegenzuwirken, genügen oft schon wenige Minuten gezieltes Training am Tag. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 6 einfache Krafttrainings-Übungen für zuhause, mit denen Sie Ihre Gesundheit erhalten und Volkskrankheiten vorbeugen können. Kostenlosen Krafttrainings-Ratgeber jetzt herunterladen
Die neuen Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) aus diesem Jahr bestätigen: Zweimal wöchentliches Krafttraining verbessert nicht nur Muskelmasse und Haltung, sondern optimiert auch Gelenkstabilität und Stoffwechsel.
Langzeitstudie: Zwei Stunden Krafttraining schützen das Herz
Die positiven Effekte gehen weit über den Bewegungsapparat hinaus. Eine Langzeitstudie mit 117.025 Frauen über 14,5 Jahre zeigt: Mindestens zwei Stunden Krafttraining pro Woche senken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent. Das Herzinfarktrisiko reduzierte sich sogar um 44 Prozent. Jede zusätzliche Trainingsstunde senkt die Risikowerte weiter.
Die Ergebnisse wurden im Juni im Journal of the American College of Cardiology (JACC) veröffentlicht.
Gelenkschonende Alternativen für über 60-Jährige
Für Menschen über 60 werden zunehmend gelenkschonende Alternativen zu klassischen Übungen wie Kniebeugen diskutiert. Es gibt effektive Methoden, um die Beine zu straffen, ohne die Kniegelenke übermäßig zu belasten.
Besonders für Menschen ab 60 ist es wichtig, die Mobilität durch sichere und kontrollierte Bewegungen zu bewahren. Erfahren Sie in diesem kostenlosen PDF-Trainingsplan eines Physiotherapeuten, mit welchen 7 Übungen Sie Muskelabbau stoppen und mehr Stabilität im Alltag gewinnen. Gratis Trainingsplan für mehr Kraft und Sicherheit anfordern
Für Personen mit eingeschränkter Mobilität wurde auf der Fachmesse REHAB in Karlsruhe die „Rollastic“-Gymnastik vorgestellt. Das von Physiotherapeuten entwickelte Programm ermöglicht Rollatornutzern ein sicheres Training. Seit dem Spätsommer 2025 ergänzen Übungsvideos das Angebot – sie fördern Fitness und Sicherheit im Alltag auch bei physischen Einschränkungen.
Die aktuellen Daten und Leitlinien zeigen: Ein proaktiver Ansatz aus Kraft, Dehnung und Ernährung bildet die Grundlage für gesundes Altern. Experten raten dazu, Trainingseinheiten funktionell zu gestalten – um den Körper bestmöglich auf die Belastungen des Alltags vorzubereiten.
