Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%
24.06.2026 - 03:27:42 | boerse-global.de
Das belegt eine neue Studie mit über 117.000 Teilnehmerinnen, die am Dienstag im Journal of the American College of Cardiology erschienen ist.
Lange galt Ausdauersport als Königsweg der Herz-Vorsorge. Die aktuellen Daten aus Juni 2026 stellen diese Annahme infrage. Krafttraining entfaltet demnach spezifische Schutzfaktoren, die weit über den allgemeinen Fitness-Effekt hinausgehen.
Die Forscher beobachteten eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung: Jede zusätzliche Trainingsstunde pro Woche senkt das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um weitere fünf Prozent. Beim Herzinfarkt sind es sogar 14 Prozent weniger Risiko pro Stunde.
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Kombination aus Kraft und Ausdauer bringt maximalen Schutz
Wer Krafttraining mit mindestens 150 Minuten aerober Aktivität pro Woche kombiniert, fährt am besten. In diesem Szenario sinkt das Herzinfarktrisiko um 45 Prozent. Ergänzend wirkt sich weniger Sitzen positiv aus – unter zwei Stunden Fernsehkonsum täglich bringen den größten präventiven Nutzen.
Doch der Schutz geht über das Herz hinaus. Eine zweite Langzeitstudie mit rund 150.000 Teilnehmern über 30 Jahre zeigt: 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken die Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent. Besonders auffällig: Die neurologisch bedingte Sterblichkeit – etwa durch Demenz – fiel um 27 Prozent niedriger aus.
Mehr als zwei Stunden Krafttraining brachte in dieser Untersuchung keinen zusätzlichen Nutzen für die allgemeine Sterblichkeit.
Auch im Alter noch wirksam
Speziell für ältere Frauen liefert eine Studie in JAMA Network Open vom Montag wichtige Erkenntnisse. Bei über 5.400 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren zeigte sich: Höhere Muskelkraft – gemessen per Griffkraft-Test – senkt die Sterblichkeit signifikant. Eine Steigerung der Griffkraft um eine Standardabweichung entsprach einer um zwölf Prozent niedrigeren Sterblichkeitsrate – unabhängig von sonstiger Aktivität.
Sportmediziner Jürgen Gießing betont: Bereits zwei Einheiten Ganzkörpertraining von 30 bis 45 Minuten reichen aus, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. In Senioren-Studien sei eine Verdopplung der Trainingsgewichte innerhalb von sechs Monaten möglich gewesen. Kollege Robert Fritz ergänzt: Krafttraining bilde die Grundlage für Dehnübungen und allgemeine Mobilität.
Fitness schlägt Rauchen als Risikofaktor
Der Vergleich zwischen Fitness und anderen Risikofaktoren fällt drastisch aus. Chris Macdonald von der University of Cambridge wertete Daten aus und fand: Eine sehr schlechte Herz-Kreislauf-Fitness birgt ein etwa 400 Prozent höheres Sterberisiko. Rauchen erhöht das Risiko dagegen „nur“ um etwa 50 Prozent.
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Die Fitnessbranche reagiert auf diese Erkenntnisse. In Österreich stiegen die Mitgliederzahlen in Fitnessanlagen um vier Prozent auf 1,35 Millionen – angetrieben durch das wachsende Bewusstsein für „Longevity“ und präventiven Kraftsport.
Digitale Helfer für den Alltag
Ein weiterer Aspekt: Der Einsatz von Smartphones und Wearables. Eine Metaanalyse von 14 Studien im Journal of the American Heart Association zeigt: Bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern die Geräte die tägliche Bewegung um rund 1.100 Schritte. Zwar verbesserten sie die Ausdauerleistung (VO2max) nicht unmittelbar – sie förderten aber die moderate bis intensive Alltagsaktivität, die für die Herzgesundheit relevant ist.
