Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche reduzieren Sterblichkeit um 25%
09.06.2026 - 04:39:26 | boerse-global.de
Internationale Forschungseinrichtungen haben in den vergangenen Monaten Daten vorgelegt, die die Bedeutung von Krafttraining für die Lebenserwartung und den Stoffwechsel unterstreichen.
Trainingsfrequenz und Effizienz
Eine im Juni 2026 veröffentlichte Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) umfasst 137 Reviews mit über 30.000 Teilnehmern. Das Ergebnis: Krafttraining ist in vielfältigen Formen wirksam. Für optimalen Muskelaufbau empfehlen die Forscher, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Ein Volumen von etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe wöchentlich gilt als Richtwert.
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Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Heim-Workouts zeigen messbare Effekte. Ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen sei nicht zwingend erforderlich, so die Auswertung.
Studien der Universität Frankfurt ergänzen: Eine Intensität von 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft ist optimal für den Muskelzuwachs. Empfohlen werden drei bis sechs Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen. Die Bewegungsphasen sollten kontrolliert ausgeführt werden – exzentrisch drei bis vier Sekunden, konzentrisch ein bis zwei Sekunden. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) beziffert die notwendige Proteinzufuhr auf 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Auswirkungen auf die Sterblichkeit
Langzeituntersuchungen zeigen: Regelmäßiges Krafttraining hat signifikante Auswirkungen auf die Langlebigkeit. Eine Harvard-Studie analysierte über 30 Jahre rund 35.000 Todesfälle. Bereits 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent. Das Risiko für Kreislauferkrankungen reduziert sich um 19 Prozent, neurologische Erkrankungen traten um 27 Prozent seltener auf.
Training über 120 Minuten hinaus brachte in der auf Selbstangaben basierenden Beobachtungsstudie keinen zusätzlichen statistischen Nutzen.
Die University of Edinburgh lieferte 2026 ähnliche Ergebnisse mit über 100.000 Teilnehmern. Zwei Stunden Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um bis zu 25 Prozent. In Kombination mit Ausdauertraining wie Gehen oder Schwimmen lasse sich das Risiko für einen vorzeitigen Tod laut Daten des British Journal of Sports Medicine noch deutlicher reduzieren.
Gewichtsmanagement und biologische Langzeiteffekte
Eine Studie der Universität Hongkong brachte neue Erkenntnisse zum Gewichtsmanagement. Von September 2021 bis September 2024 untersuchten Forscher 315 Erwachsene. Einmal wöchentliches Intervalltraining von 75 Minuten reduzierte Körperfettmasse und Taillenumfang ebenso effektiv wie drei Einheiten à 25 Minuten pro Woche. Das macht die Methode besonders für Personen interessant, die nur am Wochenende Zeit für Sport finden.
Die Tel Aviv University bestätigt zudem: Krafttraining führt im Vergleich zu reinen Diäten oder aerobem Training zu einem hochwertigeren Gewichtsverlust. Die Muskelmasse bleibt erhalten, einer Verlangsamung des Stoffwechsels wird entgegengewirkt.
Die ETH Zürich weist jedoch auf Schwierigkeiten bei der dauerhaften Gewichtsreduktion hin. Fettzellen besitzen demnach ein epigenetisches Gedächtnis an bestehendes Übergewicht. Dieses kann auch nach einer Diät bis zu zehn Jahre bestehen bleiben und begünstigt eine schnelle erneute Gewichtszunahme.
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Training für verschiedene Zielgruppen
Die Anforderungen verändern sich mit zunehmendem Alter. Ab dem 35. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse um etwa 0,5 Prozent pro Jahr. Ab dem 50. Lebensjahr kann sich dieser Prozess beschleunigen. Sportwissenschaftler empfehlen besonders für ältere Menschen Übungen wie Kniebeugen auf einem Stuhl, zügiges Gehen oder Liegestütze an erhöhten Flächen. Das erhält funktionelle Kraft und Gleichgewicht.
Für Frauen betont die Sportwissenschaft die präventive Wirkung gegen Osteoporose. Ein moderates Training ein- bis zweimal pro Woche reiche bereits aus, um gesundheitliche Fortschritte zu erzielen. Einen extremen Muskelaufbau müsse niemand befürchten.
Technologische Unterstützung
Zur Überwachung der körperlichen Aktivität kommen vermehrt neue Technologien zum Einsatz. Ein aktuelles Beispiel ist der Fitness-Tracker Fitbit Air. Mit fünf Gramm Gewicht und einer Akkulaufzeit von bis zu 15 Tagen erfasst er grundlegende Vitaldaten wie Puls und Schlafphasen – ohne Abonnementzwang. Das Gerät verzichtet auf Display und GPS, bietet aber eine optionale KI-gestützte Coaching-Funktion.
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