Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche reichen laut WHO für Erwachsene
Veröffentlicht am: 18.10.2026 um 23:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Internationale Gesundheitsberichte und wissenschaftliche Auswertungen verdeutlichen zunehmend das Potenzial moderaten Krafttrainings: Bereits ein bis zwei gezielte Einheiten pro Woche reichen aus, um spürbare gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Schwere Gewichte sind dafür keineswegs zwingend erforderlich, da funktionelle Übungen und das eigene Körpergewicht eine wirksame Basis bieten können.
Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen
Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) heben muskelstärkende Aktivitäten als eigenständigen Schutzfaktor hervor. Für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren empfiehlt die WHO wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität, ergänzt durch Krafttraining der großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen.
Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten dieses Pensum beibehalten und zusätzlich an drei oder mehr Tagen pro Woche Übungen zur Förderung des Gleichgewichts einbinden. Für Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren sieht die Organisation täglich mindestens 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung sowie an mindestens drei Tagen Aktivitäten zur Muskel- und Knochenstärkung vor.
Auch die US-Bewegungsrichtlinien orientieren sich an dieser Struktur und nennen ein Minimum von 150 Minuten moderater Bewegung kombiniert mit wenigstens zwei Tagen Krafttraining pro Woche.
Wissenschaftliche Stellungnahmen schlagen vor, körperliche Aktivität in Bezug auf Häufigkeit, Dauer und Intensität künftig ähnlich wie eine medizinische Verordnung zu dosieren. Hintergrund sind messbare Effekte auf das Herzkreislaufsystem: Gezielte Bewegung trägt dazu bei, LDL-Cholesterin, Blutdruck und Nüchternblutzucker zu senken.
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Muskulatur und biologische Alterungsprozesse
Ab einem Alter von etwa 30 Jahren setzen natürliche Abbauprozesse von Muskelmasse und Knochendichte ein. Regelmäßige Muskelarbeit erhält die körperliche Autonomie, stabilisiert Gelenke und regt Knochen über mechanische Reize an.
Bei Osteoporose – einer Erkrankung, von der allein in Deutschland mehr als zwei Millionen Menschen, vor allem Frauen nach den Wechseljahren, betroffen sind – kann Krafttraining knochenaufbauende Zellen stimulieren und das Sturzrisiko mindern.
Eine im Fachjournal Biology veröffentlichte Untersuchung an knapp 5000 Personen im Alter von 20 bis 69 Jahren deutet darauf hin, dass 90 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem um knapp vier Jahre geringeren biologischen Alter einhergehen. Bei einem wöchentlichen Pensum von 180 Minuten lag die Differenz bei etwa acht Jahren, wobei diese Daten auf uneinheitlichen Trainingsmethoden und Selbstauskünften beruhten.
Zudem belegt eine prospektive Kohortenstudie mit 5.472 Frauen im Durchschnittsalter von 78,7 Jahren und einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 8,4 Jahren den Zusammenhang zwischen funktioneller Kraft und Lebenserwartung: Bei Frauen im obersten Quartil der Handgriffstärke (über 24 kg) lag die Hazard Ratio für das Sterberisiko im Vergleich zum niedrigsten Quartil (unter 14 kg) bei 0,67. Frauen im dritthöchsten Quartil (19 bis 24 kg) wiesen einen Wert von 0,85 auf.
Auch eine zügige Aufstehzeit von einem Stuhl korrelierte mit einer geringeren Mortalität; bei einer Zeit von höchstens 11,1 Sekunden lag die Hazard Ratio bei 0,63.
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Methodik für den Einstieg
Für den Erhalt der Muskulatur und die Haltungskorrektur reicht nach Einschätzung von Fachleuten bereits eine Trainingseinheit pro Woche aus. Ein beispielhafter Ablauf umfasst sechs Übungen mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen, beginnend mit zwei und später drei Sätzen.
Wer hingegen einen gezielten Muskelaufbau anstrebt, benötigt in der Regel drei bis vier Einheiten wöchentlich. Als typische Fehlerquellen gelten eine mangelhafte Bewegungsausführung oder die Wahl zu geringer Trainingswiderstände.
Einsteiger können ihr Programm ohne Geräte starten. Ein etwa 30-minütiger Ablauf mit dem eigenen Körpergewicht, aufgeteilt in dreimal durchlaufene Blöcke mit kurzen Pausen zwischen den Übungen und rund einer Minute Unterbrechung zwischen den Durchgängen, schult zunächst Stabilität und Mobilität. Erst wenn nach etwa acht Wochen keine spürbare Auslastung mehr entsteht, empfiehlt sich die Hinzunahme von Widerstandsbändern oder leichten Gewichten.
Bei bestehenden Knieschmerzen oder Arthrose zeigt sich ein langsam und kontrolliert durchgeführtes Krafttraining mit alltagsnahen Bewegungen oft effektiver als reine Ausdauerformen. Eine kurze Routine aus flachen Kniebeugen an einem Stuhl, Fersenheben und Stufenübungen kann bereits in wenigen Minuten zweimal wöchentlich eine Verbesserung der Gelenkfunktion unterstützen.
