Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche für optimale Gesundheit

Aktualisierte ACSM-Standards empfehlen zwei wöchentliche Krafttrainings. Vier-Wochen-Pläne und Übungen gegen Altersbeschwerden vorgestellt.

Neue Leitlinien der American College of Sports Medicine (ACSM) zeigen: Wer gesund bleiben will, muss nicht täglich ins Gym. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche genügen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Dazu gibt es jetzt spezielle Vier-Wochen-Pläne, die auf den aktualisierten Standards basieren.

Die effektivsten Übungen für Anfänger und Profis

Besonders die Rumpf- und Gesäßmuskulatur steht im Fokus. Die einbeinige Glute-Brücke (Single-Leg Glute Bridge) gilt als ideale Übung – für Anfänger, Fortgeschrittene und sogar für die Rehabilitation. Autorin Jennifer Rizzuto beschreibt sie als perfekte Korrekturübung. Wer mehr will, steigert die Intensität mit Gewichten oder Bändern.

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Da der Körper bereits ab der Lebensmitte jährlich an Muskelmasse verliert, ist gezieltes Gegensteuern für die langfristige Mobilität entscheidend. Wie Sie ganz ohne Fitnessstudio effektiv Kraft aufbauen und typischen Altersbeschwerden vorbeugen, erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber. 6 einfache Krafttrainings-Übungen kostenlos herunterladen

Was wirklich gegen den Witwenbuckel hilft

Viele Menschen leiden unter Fehlhaltungen – besonders dem sogenannten Witwenbuckel. Aktuelle physiotherapeutische Empfehlungen vom 27. Mai zeigen, was dagegen hilft. Die Übung „Katze-Kuh“ im Vierfüßlerstand mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen. Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen gelten als effektiv.

Reine Massagen reichen bei Muskelverhärtungen oft nicht aus. Experten setzen auf langfristige Lösungen: Stabilität aufbauen, Bewegungsradius vergrößern. Thorsten Mierau schwört auf Functional Training, das ganze Muskelketten beansprucht. Seine Empfehlung: Kniebeugen, Deadlifts, Push-ups und der Farmer’s Carry. Das baut alltagstaugliche Kraft auf.

Wenn der Körper älter wird – was dann hilft

Ab etwa 40 Jahren knacken Gelenke, die Steifigkeit nimmt zu. Der Grund ist meist Bewegungsmangel. Ein einfacher Test für die Schulterbeweglichkeit: die Hände hinter dem Rücken zusammenführen. Fitnesscoach Philipp Jelinek hat neue Workouts für den Wiedereinstieg nach längeren Pausen entwickelt.

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Passend zu den neuen Trainings-Empfehlungen lässt sich ein effektives Workout zur Beschwerdelinderung bereits in nur drei Minuten täglich umsetzen. Der renommierte Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage zeigt in seinem Leitfaden 17 einfache Übungen, die sofort helfen und die Muskulatur gezielt stärken. 17 Wunderübungen als Gratis-PDF sichern

Für spezifische Beschwerden gibt es spezialisierte Ansätze:

Beckenbodenschwäche: Univ.-Prof. Dr. Barbara Bodner-Adler rät bei Belastungsinkontinenz zur urogynäkologischen Abklärung. Neben klassischem Training kommen ein EMS Pelvic Chair oder operative Verfahren in Frage.

Muskelverletzungen: Dr. Vlastimil Voracek setzt auf Mikrostromtherapie. Sie kann die Regeneration bei Muskelfaserrissen fördern – die normale Ausfallzeit liegt bei vier bis sechs Wochen. Feine Stromimpulse aktivieren den Zellstoffwechsel.

Endometriose: Zum Tag der Frauengesundheit am 28. Mai weist der Verband der Osteopathen Deutschland (VOD) auf Osteopathie als ergänzende Behandlung hin. Jährlich gibt es in Deutschland über 40.000 Neuerkrankungen. Eine Untersuchung von Almut Boltz zeigt positive Effekte auf Schmerzen und emotionale Belastungen.

Technik hilft beim Heben

Auch technische Hilfsmittel halten Einzug in die Prävention. Das BionicBack Exoskelett reduziert Belastungsspitzen im unteren Rücken bei Hebearbeiten um bis zu 30 Prozent. Die Fachmesse THE TIRE COLOGNE präsentiert die Technologie Anfang Juni 2026.