Krafttraining: WHO empfiehlt Muskelübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 13:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezieltes Krafttraining gilt längst nicht mehr nur als Domäne des Leistungssports oder des Bodybuildings. Trainer und Sportmediziner unterstreichen übereinstimmend, dass regelmäßige Kräftigungsübungen für alle Sporttreibenden essenziell sind, um Muskeln und Knochensubstanz langfristig zu stärken und die Gesundheit zu erhalten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen vor diesem Hintergrund, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten für alle Hauptmuskelgruppen durchzuführen.
Das Muskelgewebe als hormonelles Steuerorgan
Muskeln stellen keineswegs nur ein rein mechanisches Bewegungsorgan dar. Mit insgesamt 654 Muskeln machen sie rund 40 bis 50 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Zudem fungiert die Muskulatur als endokrines Organ über sogenannte Myokine.
Diese Signalmoleküle, die 2007 von Bente Klarlund Pedersen entdeckt und nach anderen Angaben bereits 2003 von dänischen Forschern benannt wurden, werden bei Muskelkontraktionen ausgeschüttet und kommunizieren direkt mit anderen Organen.
Ein fortgeschrittener Muskelabbau kann daher weitreichende organische Erkrankungen begünstigen, während aktive Muskeln nachweislich das Risiko für Demenz und Alzheimer senken.
Sportmediziner Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln betont, dass Myokine das Wachstum, die Teilung sowie die Bewegung von Krebszellen verringern können. Je nach Tumorart lasse sich das Fortschreiten einer Erkrankung oder ein Rückfall bei Genesenen durch muskuläre Aktivität um 10 bis 40 Prozent reduzieren.
Professor Philipp Zimmer von der Technischen Universität Dortmund weist zudem darauf hin, dass der Botenstoff Interleukin-6 die Insulinsensitivität reguliert und entzündungshemmend wirken kann. Myokine beeinflussen demnach die Durchblutung sowie den Stoffwechsel maßgeblich, wobei Art und Intensität des Trainings unterschiedliche Reaktionen induzieren.
Die Hoffnung, diese Effekte durch eine Tablette zu ersetzen, dämpft Zimmer: Es sei unwahrscheinlich, dass ein Medikament die aus Hunderten Botenstoffen bestehende Myokin-Antwort vollständig simulieren könne, auch wenn Trainingsmimetika wie Lac-Phe bei Adipositas erforscht werden und eine erste Humanstudie läuft.
Prävention und Knochendichte im Breitensport
Über den internistischen Nutzen hinaus schützt Muskelaufbau den Bewegungsapparat. Gezielte Einheiten stabilisieren Gelenke, korrigieren Haltungsschwächen und erhalten alltägliche Funktionen. Auch im Ausdauersport gewinnt die Methode an Bedeutung.
Arnau Lloret, Nationaltrainer im Triathlon, hebt hervor, dass Krafttraining für Radsportler im Amateur- und Profibereich grundlegend sei. Untersuchungen der US National Library of Medicine zeigen, dass spezifische Übungen wie Kniebeugen mit der Stange, Hip Thrusts, rumänisches Kreuzheben, die Beinpresse oder Rumpfübungen die Pedaliereffizienz steigern und Verletzungen vorbeugen.
Ebenso profitiert das Skelettsystem direkt von mechanischen Reizen. Die an der australischen Griffith University durchgeführte LIFTMOR-Studie mit 101 postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochendichte ergab, dass ein achtmonatiges Training mit schwerem Heben und Stoßbelastungen zweimal pro Woche die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um 2,9 Prozent verbesserte, während die Vergleichsgruppe mit einem sanften Heimprogramm einen Rückgang um 1,2 Prozent verzeichnete.
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Wayne Lombard, Spezialist für Athletiktraining, erklärt dazu, dass Muskeln bereits innerhalb weniger Wochen nach Trainingsbeginn messbar wachsen, während Knochen sich in Zyklen von drei bis sechs Monaten erneuern und Sehnen die längste Anpassungszeit benötigen.
Eine dosierte Belastungssteigerung heile Gewebe oft wirksamer als reine Ruhigstellung. Eine 2013 im Fachmagazin JAMA veröffentlichte Studie der University of Queensland an 165 Tennisellenbogen-Patienten untermauert dies: Über die Hälfte der mit Steroidinjektionen behandelten Personen erlitt innerhalb eines Jahres einen Rückfall, während dies in der Placebogruppe nur bei rund jedem achten Patienten der Fall war.
Steuerung und Risikofaktoren in der Trainingspraxis
Für sichtbare Fortschritte ist kein tägliches Extremtraining erforderlich. Timothy Aceto, Physiotherapeut bei Harvard Health Publishing, erklärt, dass ein gezielter Muskelaufbau acht bis zwölf Wochen beanspruche, erste Verbesserungen aber schon nach ein bis zwei Wochen spürbar seien.
Einsteigern empfiehlt er zu Beginn zwei bis drei Einheiten pro Woche über 20 bis 30 Minuten mit drei bis vier Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen. Trainer José Ruiz warnt vor täglichen Einheiten, da dies mehr Ermüdung als Fortschritt erzeuge, und Fitnesstrainer Adrián Herrero hält vier wöchentliche Einheiten für das Maximum, da mehr Einheiten keine besseren Resultate lieferten.
Allgemeine Richtlinien raten bei zwei Einheiten pro Woche zu 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung, Pausenzeiten von zwei bis fünf Minuten sowie einer täglichen Zufuhr von 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
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Gleichzeitig steigen mit der Popularität des Kraftsports die Unfallzahlen. Nach Angaben des KFV mussten im Jahr 2025 rund 3.300 Personen infolge von Kraftsportunfällen im Krankenhaus behandelt werden.
Während die Zahl der aktiven Fitnessstudio-Mitglieder zwischen 2022 und 2025 von 1,13 Millionen auf 1,35 Millionen um 19 Prozent stieg, legten die Unfälle im Vergleich zum Zeitraum 2016 bis 2019 um 70 Prozent auf jährlich 3.400 Verletzte zu. Bei den Betroffenen im Jahr 2025 handelte es sich zu 76 Prozent um Männer und zu 24 Prozent um Frauen; 52 Prozent waren zwischen 15 und 29 Jahre alt.
Die Altersgruppe von 20 bis 24 Jahren stellte 22 Prozent, jene von 15 bis 19 Jahren 16 Prozent und jene von 25 bis 29 Jahren 14 Prozent der Behandelten. Häufigste Diagnosen waren Muskel- und Sehnenverletzungen mit 44 Prozent sowie Knochenbrüche mit 41 Prozent, ausgelöst durch Überlastung, mangelhafte Ausführung, Stürze oder ungesicherte Gewichte.
Konditionstrainer Martín Domínguez mahnt daher an, die saubere Bewegungsausführung stets über das Gewicht zu stellen und Steigerungen nur schrittweise vorzunehmen.
Auch Sportwissenschaftler Ingo Froböse betonte in einem Podcast der Björn Steiger Stiftung, dass Bewegung kein Hobby, sondern eine Notwendigkeit sei und das Muskeltraining wie das tägliche Zähneputzen fest in den Alltag integriert werden sollte.
Im fortgeschrittenen Alter empfiehlt die AOK neben angepasster Intensität spezifische Kraft- und Balanceübungen, während Fitnessexperte Piti Pinsach davor warnt, ab dem 50. Lebensjahr ohne Vorbereitung Maximalgewichte zu stemmen oder Schmerzen zu ignorieren.
