Krafttraining und Beweglichkeit: Volle Bewegungsumfänge können Flexibilität steigern
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 14:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Dass intensiver Muskelaufbau unweigerlich zu Einbußen bei der Gelenkbeweglichkeit führt, gehört zu den hartnäckigsten Annahmen im Breitensport. Ein Bericht von argos-hermann.at vom 06.10.2026 stellt jedoch fest, dass korrekt ausgeführtes Krafttraining die Beweglichkeit keineswegs zwangsläufig einschränkt. Bei Übungen, die über den vollen Bewegungsumfang absolviert werden, könne das Training die Flexibilität vielmehr gezielt verbessern.
Voller Bewegungsumfang und saubere Bewegungsausführung
Für den Erhalt und die Steigerung der Mobilität empfiehlt argos-hermann.at ein ausgewogenes Trainingskonzept, spezifische Mobilitätsübungen und eine saubere Ausführungstechnik. Bei Kniebeugen sollte die Tiefe der Bewegung beispielsweise nur so weit gewählt werden, wie die korrekte Körperhaltung gewahrt bleibt. Lediglich isometrisches Training könne in Einzelfällen vorübergehend zu einer gewissen Steifheit führen.
Um gezielt mehr Tiefe und Kontrolle bei Kniebeugen zu erreichen, empfiehlt der Bericht Hüftmobilitätsübungen. Dazu zählen Hüftkreisen im Vierfüßlerstand mit 10–15 Wiederholungen je Richtung und Bein, die 90/90-Hüftdehnung über 30–60 Sekunden je Seite sowie Katze-Kuh mit 10–15 Wiederholungen.
Ergänzt werden können diese Einheiten durch Ausfallschritte mit Hüftöffner und sitzende Hüftbeuger-Stretches von jeweils 30 Sekunden. Eine regelmäßige Durchführung mehrmals pro Woche sei sinnvoll; bei anhaltenden Schmerzen sollten Fachleute konsultiert werden.
Auch für die Schulterbeweglichkeit werden dynamische und statische Dehnungen sowie Kräftigungsübungen genannt, darunter Armkreisen, Schulterblatt-Retraktionen, Wand-Brustdehnungen und Arm-über-Kreuz-Dehnungen, die jeweils 20–30 Sekunden gehalten werden sollten. Übungen mit dem Theraband oder leichten Gewichten für die Rotatorenmanschette können zusätzlich die Gelenkstabilität unterstützen.
Regeneration, Dehnen und Trainingssteuerung
Zur Unterstützung von Flexibilität und Erholung rät argos-hermann.at nach dem Krafttraining vor allem zu statischem Dehnen. Die einzelnen Positionen sollten 20–30 Sekunden gehalten und idealerweise 2–3-mal pro Muskelgruppe wiederholt werden. Ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden, und die Dehnung darf nicht schmerzen.
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Auch der Einsatz von Faszienrollen wird als Option erwähnt. Zudem empfiehlt ein Bericht des Portals vom 05.10.2026 eine 10–15 Minuten dauernde Routine dynamischer Mobilitätsübungen wie Beinschwingen oder Rumpfrotationen zur aktiven Erholung, wobei ein Effekt auf die Verletzungsprävention nicht mit Zahlen untermauert sei.
Als wirksame Ergänzung wird zudem die Verbindung von Krafttraining und Yoga angeführt, um Flexibilität, Balance und Kraft zu vereinen. Dabei können Yoga-Posen beim Aufwärmen, als aktive Pause oder beim Cool-down genutzt werden.
Richtige Dosierung und Warnsignale
Schmerz dürfe laut argos-hermann.at keinesfalls als Erfolgsmaßstab verstanden werden. Normaler Muskelkater sei klar von plötzlichen oder stechenden Schmerzen zu trennen, die als Warnsignale gelten.
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Muskelaufbau basiere auf progressiver Überlastung und ausreichender Erholung: Bei einem Gewicht für 8–12 technisch saubere Wiederholungen könne das Gewicht leicht gesteigert werden, sobald 12 Wiederholungen in allen Sätzen bewältigt werden. Auch bei bereits eingeschränkter Mobilität können angepasste Übungen mit Widerstandsbändern oder Geräten Kraft und Alltagsfunktion fördern.
Bezüglich der Trainingsfrequenz empfiehlt die Sportphysiotherapeutin Kathrin Dettling laut einem Bericht von srf.ch vom 05.10.2026 Einsteigern ein Ganzkörper-Krafttraining 2-mal pro Woche, während Fortgeschrittene oft bis zu 4-mal wöchentlich mit Split-Plänen trainieren.
Fachgesellschaften raten gesunden Erwachsenen laut fitforfun.de vom 05.10.2026 ebenfalls zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche.
Gleichzeitig mahnt der Suchtmediziner Ingo Butzke im srf.ch-Bericht zur Vorsicht: Wer trotz Schmerzen oder Krankheiten trainiere oder starke Schuldgefühle bei Pausen entwickle, zeige bedenkliche Warnzeichen, die fachlich abgeklärt werden sollten.
