Krafttraining im Alter: 58 Studien belegen Vorteile für die Kognition

Körperliche Aktivität gilt seit langem als wesentlicher Faktor für ein gesundes Altern. Eine umfassende Netzwerk-Metaanalyse in der Fachzeitschrift Frontiers in Aging Neuroscience, die 58 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 4349 älteren Menschen auswertete, belegt nun die herausragende Rolle des Krafttrainings: Unter verschiedenen Trainingsformen erzielte das Widerstandstraining den höchsten Rang bei der Verbesserung der allgemeinen kognitiven Funktion.

Als optimales Schema ermittelten die Forscher dabei Einheiten von 45 Minuten, die zweimal pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen absolviert werden.

Differenzierte Effekte auf Gedächtnis und Hirnstruktur

Ergänzende wissenschaftliche Untersuchungen stützen diese Ergebnisse und differenzieren die kognitiven Effekte genauer aus. Eine Publikation in Frontiers in Psychiatry zeigte, dass Krafttraining bei älteren Personen die allgemeine Kognition, das Arbeitsgedächtnis, die verbale Lern- und Gedächtnisleistung sowie die räumliche Gedächtnisspanne verbesserte.

Keine signifikanten Veränderungen zeigten sich hingegen bei der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit, den exekutiven Funktionen oder der Aufmerksamkeit.

Dass Widerstandsübungen auch morphologische Veränderungen bewirken können, demonstrierte eine brasilianische Untersuchung der Universität Campinas an 44 Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung: Ein sechsmonatiges Krafttraining, das zweimal wöchentlich durchgeführt wurde, verbesserte nicht nur das Gedächtnis, sondern verhinderte auch eine Atrophie des Gehirns. Zudem kann Krafttraining laut einer US-Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise altersbedingter Neurodegeneration gezielt entgegenwirken.

Biochemische Signalwege und molekulare Reaktionen

Hinter den beobachteten Effekten stehen komplexe physiologische Prozesse. Eine in GeroScience veröffentlichte randomisierte Studie an 63 gesunden Männern im Alter von 60 bis 78 Jahren untersuchte akute Reaktionen auf Blutflussrestriktionstraining (BFRT). Dieses steigerte das Plasma-BDNF im Mittel akut um 226,5 pg/mL (p = 0,006), was signifikant über den Werten der Kontrollgruppe lag (p = 0,014; Zeit-mal-Gruppe-Effekt p = 0,017, ?p2 = 0,151). Der Anstieg des neurotrophen Faktors BDNF korrelierte mit der Veränderung des Laktatspiegels (r = 0,367, p = 0,007).

Das Serum-IGF-1 stieg in der BFRT-Gruppe binnen einer Stunde nach Trainingsende im Mittel um 29,2 ng/mL (p = 0,005), wies jedoch keinen signifikanten Unterschied zur Kontrolle auf.

Interleukin-6 nahm nach BFRT im Schnitt um 10.26 pg/mL zu (p < 0,001) und nach exzentrischem Überlastungstraining (EOE) um 3,56 pg/mL (p = 0,013). Die klinische Bedeutung dieser vorübergehenden Veränderungen bleibt offen, da Langzeiteffekte in der Untersuchung nicht analysiert wurden.

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Muskelkraft als Indikator für kognitive und physische Risiken

Die Bedeutung der Muskulatur geht weit über rein funktionelle Aspekte hinaus. Eine systematische Übersichtsarbeit von 94 Kohortenstudien zu feldbasierten Tests wie Handgriffstärke und dem Five-Repetition-Chair-Stand-Test ergab, dass Erwachsene mit der höchsten Griffstärke ein deutlich geringeres Risiko für kognitiven Abbau, Depression, Behinderung, muskuloskelettale Beeinträchtigungen, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Leiden aufwiesen.

Pro 5 Kilogramm höherer Griffkraft verringerte sich das Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen. Schnellere Zeiten beim Stuhl-Aufstehtest waren im späteren Leben ebenfalls mit weniger Demenz und Depression verbunden. Nach Angaben der American Heart Association senkt Krafttraining das kardiovaskuläre Risiko um 17 % und das Sterberisiko um 15 %.

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Empfehlungen für Trainingsgestaltung und Alltag

Wissenschaftliche Übersichten raten im Allgemeinen zu zwei bis vier Einheiten pro Woche mit 48 Stunden Pause dazwischen. Empfohlen werden drei Sätze pro Übung bei zwei bis drei Minuten Satzpause. Ältere Personen sollten mit 65 bis 75 % des Einer-Wiederholungsmaximums (1RM) einsteigen und maximal 85 % 1RM anstreben.

Dass auch minimale Dosen nützen, zeigte eine Studie des Penn State College of Medicine in PLOS One an 97 Erwachsenen ab 65 Jahren: Vier Minuten tägliches Training steigerten binnen 12 Wochen die funktionelle Leistung messbar, etwa beim Aufstehen oder Einbeinstand.

Professor Michael Denkinger, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie, betonte zudem den gesicherten Nutzen von Krafttraining für die Beine und Gleichgewichtsübungen; strukturierte Bewegungsprogramme wie in der LIFE-Studie verhinderten bei etwa jedem 19. Teilnehmenden den Verlust der Gehfähigkeit.