Krafttraining im Alter: 25 Studien belegen bessere Muskelkraft und Gehfähigkeit
Veröffentlicht am: 14.11.2026 um 23:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt präventiv gegen mindestens 25 chronische Krankheiten. Fachleute beziffern das typische Absinken des Erkrankungsrisikos auf 20 bis 30 Prozent, wie Daten des Wiener Göttlicher Heiland Krankenhauses unterstreichen.
Eine über 32 Jahre angelegte Langzeituntersuchung mit mehr als 231.000 Teilnehmenden verdeutlicht diesen Zusammenhang: Wer im mittleren Erwachsenenalter durchgehend körperlich aktiv bleibt, weist nach dem 60. Lebensjahr ein um 10 bis 28 Prozent geringeres Risiko für schwere chronische Leiden auf.
Fortschreitender Muskelabbau und Prävention
Der menschliche Körper verliert bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr kontinuierlich an Muskelmasse. Dieser Verlust beschleunigt sich nach Angaben des Göttlicher Heiland Krankenhauses im weiteren Lebensverlauf exponentiell.
Auch Angaben der AOK verdeutlichen, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr langsam sinkt und dieser Prozess ab 50 Jahren an Tempo zulegt. Organisationen wie Osteoporosis Canada beziffern den Rückgang nach dem 30. Lebensjahr auf rund 3 bis 8 Prozent, wobei sich der Trend jenseits der 60 verstärkt.
Besonders die Muskulatur der unteren Extremitäten ist betroffen. Das Portal Verywell Health weist darauf hin, dass die Muskelmasse der Beine vor dem 60. Lebensjahr um etwa 1 Prozent pro Jahr schrumpft, danach jedoch um rund 2 Prozent jährlich.
Weltweit betrifft dieser altersbedingte Muskelschwund (Sarkopenie) nach Branchenschätzungen 10 bis 16 Prozent der älteren Bevölkerung, bei den über 80-Jährigen sogar bis zu 50 Prozent. Nach UN-Prognosen wächst die Gruppe der Menschen ab 60 Jahren bis 2050 weltweit auf rund 2,1 Milliarden an.
Gezieltes Krafttraining als wissenschaftlich belegte Maßnahme
Um diesem Trend entgegenzuwirken, gilt strukturiertes Training als wirksamste Methode. Prim. Dr. Robert Königsberg vom Göttlicher Heiland Krankenhaus hebt hervor, dass ein strukturiertes Training mit dem eigenen Körpergewicht und Gewichten die beste wissenschaftlich beschriebene Maßnahme darstellt.
Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) für 2026 bestätigen ebenfalls, dass regelmäßiges Muskeltraining Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit maßgeblich verbessert.
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Eine in der Fachzeitschrift European Review of Aging and Physical Activity veröffentlichte systematische Übersicht und Meta-Analyse von 25 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.302 sarkopenen Teilnehmenden belegt diesen Nutzen: Progressives Krafttraining erzielte eine Effektstärke von 0,71 für die Gesamtmuskelkraft, 0,41 für die funktionelle Gehfähigkeit, 0,55 für die Griffkraft sowie 0,52 für den Skelettmuskelindex.
Neben dem Aufbau fettfreier Masse wurde zudem ein Abbau von Körperfett mit einer Effektstärke von -0,17 verzeichnet. Eine Untersuchung in Frontiers in Physiology verweist zudem darauf, dass schwere wie leichte Gewichte beide Muskelfasertypen aufbauen können, wenn Trainingssätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
Sturzprophylaxe durch Kraft und Gleichgewicht
Der Erhalt von Muskelkraft ist eng mit der Vermeidung gefährlicher Stürze verknüpft. Laut der US-Gesundheitsbehörde CDC stellen Stürze die häufigste Verletzungsursache bei Erwachsenen ab 65 Jahren dar. Die Public Health Agency of Canada führt Stürze zudem als führende Ursache für Krankenhausaufenthalte und Todesfälle in dieser Altersgruppe an.
Ein bewährtes Diagnosemittel ist der 30-Sekunden-Aufstehtest: Bei Personen im Alter von 75 bis 79 Jahren deuten weniger als 11 Wiederholungen bei Männern bzw. weniger als 10 bei Frauen auf ein erhöhtes Sturzrisiko hin.
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Dr. Sohaib Imtiaz empfiehlt, Kraft und Gleichgewicht zur gezielten Sturzprävention kombiniert zu trainieren. Vorgesehen sei ein 3- bis 5-maliges Training pro Woche über 30 bis 45 Minuten, bestehend aus Kraftübungen an mindestens 2 Tagen und funktionellem Gleichgewichtstraining an mindestens 3 Tagen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät allgemein zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Ausdaueraktivität pro Woche, ergänzt durch Krafttraining aller großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen sowie Gleichgewichtsübungen an mindestens 3 Tagen ab dem 65. Lebensjahr.
Zur konkreten Umsetzung im Alltag verweist der Verband Kraftsport & Fitness Österreich auf Basiseinheiten wie das Aufstehen und Hinsetzen aus dem Stuhl, Wadenheben, Rumpfkräftigung durch leichte Planks oder Beckenheben sowie Übungen mit Therabändern.
Ein Pensum von 2- bis 3-mal pro Woche mit schrittweiser Steigerung gilt als ideal, wobei vor dem Start eine ärztliche Abklärung empfohlen wird. Auch sitzende Übungen bieten für Menschen mit Bewegungseinschränkungen eine Möglichkeit, Gelenke zu schonen und die funktionelle Stabilität zu verbessern.
