Krafttraining im Alter: 23 Prozent geringeres Sterberisiko laut Langzeitstudie
Veröffentlicht am: 01.10.2026 um 09:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Muskelmasse schwindet schleichend, aber unaufhaltsam – wenn Menschen nicht gegensteuern. Mehrere aktuelle Berichte und Studien verdeutlichen, wie eng Krafttraining mit Selbstständigkeit, Sturzprävention und der Vermeidung chronischer Erkrankungen im Alter verknüpft ist.
Muskelabbau beginnt früher als gedacht
Sportwissenschaftler Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf beziffert den Muskelmasse-Verlust bei sitzendem Lebensstil ab dem 30. Lebensjahr auf rund 3 bis 8 Prozent pro Dekade, wobei sich der Rückgang ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Die AOK verortet den spürbaren Beschleunigungspunkt bereits ab dem 50. Lebensjahr.
Fitnessexperte José Ruiz geht für den Zeitraum zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr sogar von einem jährlichen Verlust von rund 8 Prozent Muskelmasse aus – ein Phänomen, das in der Fachsprache als Sarkopenie bezeichnet wird und laut mehreren Quellen bereits ab dem 30. Lebensjahr einsetzt.
Geisler warnt zudem vor einem „Pflege-Tsunami“, der durch die alternde Boomer-Generation drohe, sollte der Bewegungsmangel nicht gegengesteuert werden. Muskelverlust steht demnach mit rund 35 chronischen Erkrankungen in Verbindung; Krafttraining gilt als wirksames Mittel gegen Osteoporose und Diabetes Typ 2.
Wie viel Training tatsächlich nötig ist
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten allgemeine Bewegung pro Woche plus zweimal wöchentliches Krafttraining, wobei auch eine einzige längere Einheit pro Woche bereits positive Effekte bringen soll.
Eine Meta-Analyse mit 448 älteren Erwachsenen zeigte, dass Training mit niedrigen bis moderaten Lasten einen deutlichen Kraftzuwachs bewirkt, während höhere Gewichte zusätzliche Vorteile bei der Muskelkraft bringen. Eine Untersuchung mit körperlich eingeschränkten Menschen ab 65 Jahren ergab, dass bereits vier Minuten tägliches Training körperliche Fitness und Gleichgewicht verbessern können.
Fitnessexpertin Marimi García und Personal Trainer Víctor Martín betonen, dass auch Menschen über 60 oder 65 Jahren deutlich Muskelmasse und Kraft aufbauen können, sofern das Training die richtigen Reize setzt. Sie empfehlen zweimal wöchentliches Training mit zwei bis drei Sätzen und acht bis 15 Wiederholungen pro Übung, etwa Kurzhantelrudern, Knie-Liegestütze, Bizepscurls und Schulterheben, bei schrittweiser Laststeigerung.
Eine Harvard-Langzeitstudie mit rund 147.000 Teilnehmenden rät zu zwei bis drei Kraft-Einheiten pro Woche, kombiniert mit Gehen. Als sieben zentrale Grundübungen gelten Kniebeugen, Hüftscharnier, Step-ups, Drückübungen, Ruderübungen, Wadenübungen und Core-Übungen. Harvard-Professor Arthur Brooks, 62 Jahre alt, praktiziert dieses Prinzip offenbar konsequent und trainiert eigenen Angaben zufolge sieben Tage die Woche je eine Stunde Kraft.
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Alternativen zu klassischen Gewichten
Eine Meta-Analyse aus acht Studien belegt, dass Widerstandsbänder bei allen Altersgruppen und Fitnessleveln ähnliche Kraftzuwächse erzeugen wie freie Gewichte. Widerstandsband-Training über 40 bis 60 Minuten, mehr als dreimal pro Woche, kann dem altersbedingten Muskelabbau von 3 bis 5 Prozent pro Dekade entgegenwirken.
Eine Studie im „Journal of Physical Therapy Science“ zeigt zudem, dass solches Training bei älteren Menschen Gleichgewicht, Gehfähigkeit und Flexibilität verbessert.
Besonders deutlich fällt der Effekt in einer Langzeitstudie mit über 80.000 Teilnehmern aus, die über gut neun Jahre nachbeobachtet wurden: Jede Form von Krafttraining senkte das Sterberisiko um 23 Prozent. Forscher empfehlen daher mindestens 50 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche zusätzlich zu 150 Minuten moderatem Ausdauertraining.
Stürze, Gleichgewicht und Alltagsrisiken
Fast jeder vierte Mensch über 65 Jahren stürzt laut einem Bericht mindestens einmal innerhalb eines Jahres. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit hat deshalb seine Broschüren „Gleichgewicht und Kraft“ neu aufgelegt.
Die Empfehlungen umfassen regelmäßiges Kraft- und Gleichgewichtstraining, die Überprüfung von Medikamenten-Wechselwirkungen – Schlaf- und Beruhigungsmittel können Muskelkraft und Gleichgewicht beeinträchtigen –, die Beachtung des Osteoporose-Risikos durch calciumreiche Ernährung und Vitamin D, regelmäßige Kontrolle von Augen und Brillengläsern sowie die sturzsichere Gestaltung des Wohnumfelds.
Muskeln als Hormondrüse
Schauspieler Henning Baum, 53 Jahre alt, trainiert nach eigenen Angaben drei schwere Einheiten pro Woche und ist darüber hinaus täglich aktiv. Er empfiehlt besonders Grundübungen wie die Kniebeuge mit Langhantel, die mit Sprunggelenk, Knie und Hüfte gleich drei Gelenke beansprucht.
Hintergrund ist, dass die Muskulatur als größtes endokrines Organ des Körpers gilt: Bei Belastung schüttet sie sogenannte Myokine aus, die Entzündungsprozesse hemmen und sich positiv auf Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel auswirken sollen.
Dehnen, Arthrose und der richtige Trainingsaufbau
Konstantin Warneke von der Leuphana-Universität Lüneburg verweist auf Tierstudien seit den 1960er Jahren, die durch extremes Dehnen einen Muskelzuwachs von bis zu 300 Prozent zeigten.
Eine weitere Untersuchung ergab, dass 15 Minuten Dehnen an vier Tagen pro Woche ähnliche Kraftzuwächse lieferte wie übliches Krafttraining an drei Tagen – die optimale Dehnzeit gilt allerdings noch als unklar. Krafttraining selbst steigert die Beweglichkeit demnach vor allem dann, wenn im kompletten Bewegungsradius trainiert wird, insbesondere in der exzentrischen Phase.
Für Arthrose-Betroffene, eine degenerative und nicht heilbare Gelenkerkrankung, von der in Deutschland vor allem Hüft- und Kniegelenk betroffen sind, gelten besondere Empfehlungen: Durchbewegen der Gelenke im kompletten Bewegungsradius, Traktion, Stärkung der umgebenden Muskulatur – bei starken Schmerzen isometrisch – sowie das Ausrollen von Faszien.
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Frauen erkranken nach dem 50. Lebensjahr durch den Östrogenrückgang in den Wechseljahren häufiger und schwerer an Arthrose als Männer; gut ein Drittel der Frauen ist von Fingergelenksarthrose betroffen.
Für die Praxis empfehlen Fachleute zudem, statisches Dehnen nicht direkt vor dem Krafttraining durchzuführen. Metaanalysen im „Journal of Strength and Conditioning Research“ zeigen, dass statisches Dehnen vor dem Training die maximale Kraft und Explosivität um durchschnittlich 5 bis 8 Prozent mindert – wer 100 Kilogramm bankdrücken will, schafft nach 20 Minuten statischem Dehnen demnach nur noch maximal 92 Kilogramm.
Ursache ist ein Verlust an elastischer Steifigkeit im Muskel sowie ein Wechsel des zentralen Nervensystems in einen parasympathischen Modus. Empfohlen wird stattdessen dynamisches Aufwärmen mit Schwingbewegungen, Armkreisen und Ausfallschritten mit Rumpfrotation, ergänzt um zwei bis drei schnelle Aufwärmserien. Statisches Dehnen sollte eher nach dem Training oder an Ruhetagen erfolgen.
Longevity-Ansatz und prominente Beispiele
Rafael Pereira von Goper/Keiser betont, dass eine Kombination aus Kraft, Ausdauertraining und Mobilitätsübungen das Risiko chronischer Krankheiten senkt, Muskelmasse erhält, die Knochendichte verbessert und die kognitive Gesundheit fördert.
Sogenanntes Longevity-Training umfasst demnach Kraftübungen, Gleichgewicht, Mobilität, Ausdauer und funktionelle Bewegungen; Trainingsgeräte mit pneumatischem Widerstand sollen dabei die Gelenkbelastung reduzieren.
Ein besonders anschauliches Beispiel liefert Elaine LaLanne, die im Alter von 100 Jahren täglich trainiert. Ihre Routine umfasst 20 Jackknife-Crunches im Bett, Beinheben sowie Liegestütze an Wand oder Arbeitsplatte; früher absolvierte sie rund 30-minütige Einheiten mit Krafttraining und Laufband.
Ihr Zehn-Minuten-Workout gliedert sich in ein bis zwei Minuten Rumpftraining, zwei Minuten Beinübungen, zwei Minuten Oberkörpertraining, drei Minuten Ganzkörperübungen und zwei Minuten Mobilitätstraining – nach dem von ihr propagierten Prinzip aus Einstellung, Widerstand, Konsequenz und Harmonie.
Für ein strukturiertes Beintraining empfehlen Trainingsratgeber eine einstündige Einheit mit Kurzhanteln und Hantelbank, die Kniebeugen, Kreuzheben und Wadenheben kombiniert. Je nach Trainingsziel variiert die Wiederholungszahl: ein bis sechs Wiederholungen für reinen Kraftaufbau, sieben bis 15 für Muskelaufbau und 15 bis 25 für Kraftausdauer.
Als Aufwärmprogramm werden sieben Minuten auf Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer empfohlen, gefolgt von drei Minuten Beinschwingen, Hüftkreisen, leichten Kniebeugen und dynamischem Dehnen.
