Krafttraining gegen depressive Beschwerden: Studie zeigt Rückgang um bis zu 54 Prozent
Veröffentlicht am: 01.10.2026 um 07:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Aktuelle Ratgeber betonen, dass bereits zehn Minuten tägliche Bewegung ausreichen, um körperlichen und mentalen Wohlstandskrankheiten effektiv entgegenzuwirken. Angesichts eines zunehmend von Inaktivität geprägten Alltags rücken kurze, niedrigschwellige Einheiten verstärkt in den Fokus von Präventionsempfehlungen. Laut dem DKV-Report sitzen Menschen in Deutschland bis zu 10,5 Stunden täglich.
Um daraus resultierenden Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begegnen, empfiehlt ein Sportwissenschaftler Einheiten von fünf bis zehn Minuten. Ein solches Mini-Workout kann beispielsweise sieben Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 20 bis 30 Sekunden Pause umfassen, wobei das Belastungsniveau an die eigene Fitness angepasst werden sollte.
Kognitive Effekte und mentale Entlastung
Auch wissenschaftliche Untersuchungen beleuchten die Mechanismen kurzer Bewegungsimpulse. Forschende der University of Tsukuba untersuchten in einer im Fachjournal Imaging Neuroscience veröffentlichten Studie 24 gesunde junge Erwachsene, darunter 13 Männer und 11 Frauen.
Die Teilnehmenden absolvierten an getrennten Tagen jeweils zehn Minuten sehr langsames Laufen auf dem Laufband bei etwa 35 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO?max) oder verbrachten die Zeit im Sitzen. Nach der Laufeinheit verkürzte sich die Stroop-Interferenzzeit deutlicher als nach der Ruhephase, während sich die Fehlerquote nicht signifikant unterschied.
Zudem stuften die Probanden ihre Stimmung als wacher und angenehmer ein. Aufgrund der kleinen Stichprobe und des einmaligen Labortests lassen sich daraus jedoch keine Rückschlüsse auf Langzeiteffekte oder eine Überlegenheit gegenüber einfachem Gehen ableiten.
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Dass gezieltes Training auch bei psychischen Belastungen ansetzen kann, zeigt eine Untersuchung der University of Limerick an 55 jungen Frauen im Durchschnittsalter von 22 Jahren mit subklinischer generalisierter Angststörung.
Ein achtwöchiges betreutes Krafttraining mit zwei Einheiten pro Woche senkte depressive Beschwerden bei einer Belastung von 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft im Mittel um 54 Prozent, bei 20 Prozent der Maximalkraft um 43 Prozent.
Der Kraftzuwachs lag bei 41 beziehungsweise 21 Prozent. Diese Effekte blieben weitgehend bis einen Monat nach Trainingsende stabil, wenngleich die spezifische Stichprobe die Übertragbarkeit einschränkt.
Daten zu Inaktivität und körperlicher Anpassung
Das Ausmaß des weltweiten Bewegungsmangels verdeutlichte eine im Juli 2026 durchgeführte Umfrage des Sportartikelherstellers ASICS unter 34.000 Menschen in 31 Märkten.
Demnach verbringen die Befragten 86 Prozent ihrer Wachzeit – bezogen auf 16 Wachstunden – ohne Bewegung. 53 Prozent der Erwachsenen verfehlen das empfohlene Aktivitätsniveau, rund 23 Prozent trainieren weniger als 30 Minuten pro Woche.
Bei einer Fortsetzung des Trends könnten 2035 etwa 56 Prozent oder 2,3 Milliarden Erwachsene in den untersuchten Ländern betroffen sein. Bei den 18- bis 24-Jährigen erreichen 57 Prozent die Empfehlungen nicht; 92 Prozent dieser Altersgruppe berichten von negativen Folgen.
Während der State-of-Mind-Index von ASICS bei inaktiven Personen bei 60 von 100 Punkten liegt, erreicht er bei aktiven Personen 71 Punkte. Zur Sensibilisierung veröffentlichte das Unternehmen im Rahmen des Movement Conservation Project den Kurzfilm „Human Nature“, dessen deutsche Fassung von Lisa-Sophie Scheurell gesprochen wird.
Neben Ausdauerreizen zeigen strukturierte Kraftübungen messbare physiologische Effekte. Eine Studie mit 100 Personen ohne bisheriges Training und mit leicht erhöhtem Blutdruck (120 bis 140 mmHg systolisch, Durchschnittsalter 37,4 Jahre) prüfte isometrisches Training in Form von vier Wall-Squat-Durchgängen mit je zwei Minuten Pause.
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Nach vier Einstiegswochen mit drei wöchentlichen Einheiten senkten drei Einheiten pro Woche den systolischen Blutdruck in Woche acht um 13,73 mmHg. Bei zwei Einheiten betrug der Rückgang 6,95 mmHg, bei einer Einheit 6,56 mmHg.
Eine Meta-Analyse von neun Studien mit 480.479 Teilnehmenden verknüpft zudem regelmäßiges Treppensteigen mit einem um 39 Prozent reduzierten Risiko für kardiovaskulären Tod und einer um 24 Prozent geringeren Gesamtmortalität.
