Krafttraining für Frauen: 30 Prozent weniger Herzinfarkte

Aktuelle Forschungen zeigen: Muskelaufbau reduziert die Sterblichkeit bei älteren Frauen um bis zu 12 Prozent.

Eine Untersuchung im Fachmagazin JAMA Network Open beobachtete über acht Jahre mehr als 5.400 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren. Ergebnis: Eine höhere Griffkraft war mit einer etwa 12 Prozent niedrigeren Sterblichkeit verbunden. Der Effekt trat unabhängig von der allgemeinen körperlichen Aktivität auf.

Frauen profitieren besonders

Anzeige: Krafttraining senkt das Herzinfarkt-Risiko bei Frauen um 30 Prozent – und das mit nur 140 Minuten pro Woche. Ab 50 wird Muskelaufbau entscheidend, um dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken. Dieser kostenlose Leitfaden zeigt Ihnen die 4 besten Übungen, einen 7-Tage-Plan und den richtigen Einsatz von Whey-Protein. Jetzt kostenlosen Trainingsplan sichern

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2024 wertete Daten von über 400.000 Erwachsenen über zwei Jahrzehnte aus. Frauen, die regelmäßig Krafttraining machten, hatten ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle.

Bemerkenswert: Frauen erreichten diesen Nutzen mit weniger Zeitaufwand als Männer. Während Männer rund 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche brauchten, reichten bei Frauen etwa 140 Minuten.

Training ab 50 wird entscheidend

Der natürliche Muskelabbau – Fachleute nennen ihn Sarkopenie – beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Ab 50 beschleunigt er sich. Ein aktueller Trainingsleitfaden für Männer ab 40 empfiehlt daher kontrollierte Belastung mit ausreichender Regeneration.

Als zentrale Übungen gelten Schrägbankdrücken, Kabelrudern, Kniebeugen mit Gewichten und Kreuzheben. Diese komplexen Bewegungen fordern den ganzen Körper und erhalten die Mobilität.

Ernährung und Training: Die perfekte Kombination

Eine Meta-Analyse in der Fachzeitschrift „Nutrients“ wertete 235 Studien aus. Die Erkenntnis: Whey-Protein in Kombination mit Krafttraining steigert Muskelmasse und Beinkraft bei älteren Erwachsenen am effektivsten. Wer zusätzlich Ausdauer- und Balanceübungen einbaut, verbessert die allgemeine Mobilität deutlich.

Fitnessbranche reagiert auf den Trend

Immer mehr Fitnessstudios setzen auf spezialisierte Kraftprogramme. Konzepte wie „Muscle Work“ nutzen Langhantel-Einheiten für das Ganzkörpertraining. Andere integrieren sie in CrossFit-Bereiche oder bieten Kurse mit hohen Wiederholungszahlen.

Auch technologisch tut sich was: Moderne Zirkelsysteme passen sich automatisch an die Nutzer an und ermöglichen Kraft- und Ausdauereinheiten in rund 35 Minuten.

International expandieren spezialisierte Franchisesysteme. Branchenberichte bestätigen den Markteintritt US-amerikanischer Anbieter in Italien. In Kooperation mit Geräteherstellern sollen in den nächsten vier Jahren mehrere Studios im Großraum Rom entstehen.

Anzeige: Whey-Protein plus Krafttraining: Das ist die effektivste Kombination für Frauen ab 50, wie eine Meta-Analyse von 235 Studien belegt. Starten Sie noch heute mit unserem 7-Tage-Plan und der Übungs-Checkliste – inklusive Ernährungsguide. Trainingsplan jetzt kostenlos anfordern

Der ganzheitliche Ansatz

Krafttraining allein reicht nicht. Fachleute empfehlen eine Kombination aus verschiedenen Bewegungsformen. Rund 7.000 Schritte pro Tag und Schlägersportarten wie Tennis gelten als besonders förderlich für die Langlebigkeit. Insgesamt lässt sich das Sterblichkeitsrisiko durch regelmäßige Bewegung um 20 bis 40 Prozent senken.

Fitnessanbieter reagieren mit breiten Kursangeboten: von funktionalem Training über Pilates bis zu speziellen Einheiten für die Rückengesundheit. Der Trend geht klar zur Ganzkörper-Kräftigung – und die Wissenschaft liefert die Belege dafür.