Krafttraining: ACSM senkt Einstiegshürde auf zwei Einheiten pro Woche
28.05.2026 - 13:28:40 | boerse-global.de
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat Anfang der Woche seine internationalen Leitlinien aktualisiert. Ziel: Die Hürden für den Einstieg ins Krafttraining senken, ohne die Wirksamkeit zu gefährden.
Ein begleitender Trainingsplan für Einsteiger sieht eine Dauer von zunächst vier Wochen vor. Experten betonen: Kontinuität ist wichtiger als hohe täliche Intensität.
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Chair Pilates: Stabilität für die zweite Lebenshälfte
Besonders wichtig für Menschen über 50 ist die Stärkung der Körpermitte. Eine aktuelle Metaanalyse der Universität Coimbra mit 30 Einzelstudien belegt: Pilates im Sitzen (Chair Pilates) verbessert bei Menschen ab 65 Jahren die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die Mobilität. Das senkt das Sturzrisiko deutlich.
Für die Beweglichkeit des Oberkörpers empfehlen Fachleute etwa die Brustwirbelsäulenrotation mit Ellbogenbeuge. Idealerweise drei- bis viermal wöchentlich für maximal zehn Minuten.
Für die Altersgruppe ab 55 Jahren gibt es zudem neue Benchmarks: Acht bis 15 korrekte Liegestütze gelten für Männer als guter Wert, bei Frauen sind es fünf bis zehn Wiederholungen.
Gegen Knochenschwund und Muskelschwund
Ab dem 40. Lebensjahr – besonders bei Frauen – wird Training gegen hormonbedingten Knochenabbau relevant. Expertinnen der Universität Ulm raten zu zwei- bis dreimal wöchentlichem progressivem Krafttraining. Ergänzen sollte man das durch Balance- und Koordinationsübungen sowie Alltagsbelastungen.
Auch der altersbedingte Muskelschwund ab 50 (Sarkopenie) rückt in den Fokus. Neben Bewegung spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Die Proteinzufuhr muss über den Tag verteilt erfolgen – ein Proteinmangel beim Frühstück ist zu vermeiden. Zur Unterstützung der Knochengesundheit empfehlen Experten täglich 1.000 mg Calcium sowie Vitamin D.
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Training plus Fasten: Mehr Fettverlust, gleiche Muskelmasse
Eine Metaanalyse der University of Mississippi und der Texas Tech University aus dem Jahr 2025 untersuchte Intervallfasten in Kombination mit Training. Bei 338 Probanden führte die 16:8-Methode über vier bis acht Wochen zu 1,3 Kilogramm mehr Fettverlust als Training ohne Fasten – bei erhaltener Muskelmasse.
Auch für die Gefäßgesundheit liefert die Forschung neue Daten. Eine Analyse im British Journal of Sports Medicine mit über 1.345 Teilnehmern belegt: Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining senkt den systolischen Blutdruck im Schnitt um 6,18 mmHg.
Die Deutsche Herzstiftung betont zudem die Relevanz von Krafttraining für Patienten, die moderne GLP-1-Präparate zur Gewichtsreduktion einnehmen. Diese Medikamente begünstigen neben dem Fettabbau auch den Abbau von Muskelmasse. Begleitendes Training sei daher zwingend erforderlich, um die funktionelle Kraft zu erhalten.
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