Krafttraining: ACSM rät, zwei bis drei Wiederholungen früher aufzuhören
Veröffentlicht am: 11.11.2026 um 03:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ratgeber und Fachleute betonen zunehmend die Bedeutung komplexer, gelenkübergreifender Bewegungsabläufe und funktioneller Übungen zur Steigerung von Mobilität und Leistungsfähigkeit. Anstelle eines isolierten Bodybuildings zielt das funktionelle Training darauf ab, den Körper für Anforderungen im Alltag sowie für sportliche Belastungen zu stabilisieren und die funktionelle Kraft zu steigern.
Ganzheitliche Belastung statt isolierter Muskelarbeit
Bei funktionellen Bewegungen arbeiten stets mehrere Muskelgruppen und Gelenke synchron zusammen. Fit For Fun stellte zehn funktionelle Übungen vor, die über reinen Muskelaufbau hinausgehen und den Schwerpunkt auf komplexe Abläufe wie Liegestütze oder Ausfallschritte legen.
Funktionelles Training stärkt die Muskulatur, verbessert Gleichgewicht sowie Koordination und bereitet gezielt auf Alltagsbelastungen vor, wodurch es für Anfänger, Freizeitsportler und ältere Menschen gleichermaßen geeignet ist.
Als sechs wesentliche Bereiche dieser Trainingsform gelten Stabilisatoren, Gleichgewicht, Haltung, Bewegungen in verschiedenen Ebenen, unkonventionelle Geräte sowie Gewichte und Elastikbänder. Greg Roskopf von Muscle Activation Techniques rät dazu, zunächst das eigene Körpergewicht vollständig zu beherrschen, bevor zusätzliche Lasten integriert werden.
Als aussagekräftigen Test hierfür nennt er die einbeinige Kniebeuge. Fachleute empfehlen zudem, nicht erst bis nach Neujahr mit dem Einstieg zu warten, wenn sich die Fitnessstudios üblicherweise füllen. Bei gesundheitlichen Problemen oder chronischen Beschwerden sollte vor Trainingsbeginn ein Arzt konsultiert werden.
Fachliche Anleitung und neue Leitlinien
Für Einsteiger empfiehlt sich eine Ausführung unter qualifizierter Anleitung. Jan Seiler vom Schweizer Bundesamt für Sport (Baspo) hebt hervor, dass Krafttraining vor allem für Anfänger professionell begleitet werden sollte.
Funktionelle Übungen seien oft anspruchsvoller in der sauberen Umsetzung, wodurch Muskeln mitunter weniger gezielt stimuliert würden als beim isolierten Training, welches ab einem gewissen Niveau notwendig sei.
Zudem sei eine Kombination aus Formaten wie Hyrox und Crossfit selten das Optimum für beide Seiten. Als beste Einzelübung für gesunde Menschen benennt Seiler die Kniebeuge, da eine ausgeprägte Beinkraft mit zunehmendem Alter für die Sturzprävention essenziell werde.
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Auch die tiefe Kniebeuge gilt als wirksame Ganzkörperübung und zentraler Indikator für die allgemeine Beweglichkeit, während langes Sitzen im Alltag häufig zu Nacken- und Rückenschmerzen führe. Hierfür wird eine Mobilisation von rund einer Stunde mit Schwerpunkt auf dieser Bewegung empfohlen.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichte im Frühling neue Ratschläge für das Krafttraining – die erste Überarbeitung des Leitfadens seit 17 Jahren. Eine zentrale Faustregel lautet dabei, Übungen zwei bis drei Wiederholungen vor dem vollständigen Muskelversagen zu beenden.
Rumpfstabilität, Rehabilitation und Ausrüstung
Ein stabiles Zentrum bildet das Fundament für fortgeschrittene Bewegungen. Sogenannte Hollow-Body-Übungen kräftigen tiefe Bauchmuskeln, Wirbelsäulenstabilisatoren und Hüftbeuger, um eine neutrale Wirbelsäulenposition unter Last zu sichern. Das verringert das Verletzungsrisiko im unteren Rücken, verbessert die Kraftübertragung und bereitet auf Übungen wie Handstand oder Rückwärtssalto vor.
Varianten reichen vom Halten über Wippbewegungen und Beinheben bis zu Ausführungen mit Bändern oder an der Stange, wobei der untere Rücken den Bodenkontakt nicht verlieren darf.
In der Physiotherapie zielt funktionelles Krafttraining auf Mobilität nach Verletzungen oder Erkrankungen ab, gestützt auf progressive Belastung, Regelmäßigkeit, Variabilität und individuelle Abstimmung. Zum Einsatz kommen unter anderem Planks, Crunches, Beinbeugen oder Ganganhebungen, da Überlastungen oder falsche Technik Dysbalancen begünstigen.
Um die Muskulatur auch im Alter gezielt zu kräftigen und typischen Beschwerden wirksam vorzubeugen, empfehlen Experten oft ein Set aus bewährten Übungen für zu Hause. Dieser kostenlose Ratgeber stellt sechs einfache Krafttrainings-Übungen vor, die den Muskelschwund stoppen und Rückenschmerzen lindern können. Kostenlosen Krafttrainings-Ratgeber hier anfordern
Zur Stärkung des Rumpfes dient auch Sportgerät: Der rund 1,5 Meter lange Vibrationsstab Staby Professional verfügt über verschiebbare Halbkugeln zur Intensitätsanpassung und erzeugt eine reflektorische Grundspannung im Oberkörper. Ein zugehöriges Übungsprogramm von Personal-Coach Johanna Fellner und Physiotherapeut Mike Habdank umfasst acht Übungen zur Haltungsverbesserung und Rumpfstraffung.
Alternativen im Freien und Alltagsmuster
Als kostengünstige Option bieten öffentlich zugängliche Kraftparks Möglichkeiten für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Anlagen sind typischerweise mit Klimmzugstangen, Dip-Stationen, Parallelbarren und Balance-Elementen ausgestattet.
Nach dem Aufwärmen und den Grundübungen lässt sich die Progression über Wiederholungszahlen, verkürzte Pausen oder Widerstandsbänder steuern, abgeschlossen durch ein Dehnen von 20 bis 30 Sekunden pro Muskelgruppe.
Neue Impulse liefern auch Fachkongresse: Bei der Veranstaltung „Move it – Kneipp macht fit“ in Bad Wörishofen mit 24 Workshops wurden funktionelle Hilfsmittel wie das Training mit dem Handtuch sowie alltagsnahe Bewegungsmuster vorgestellt. Vorgestellte Fußabdrücke beim Gehen schonen Gelenke und unterstützen die Aufrichtung, während ein Über-Kreuz-Gehen Nackenverspannungen lindern kann.
Für Einsteiger wird eine tägliche Gehzeit von 10 Minuten empfohlen, idealerweise ergänzt durch viermal wöchentlich 30 bis 60 Minuten moderates Gehen sowie zwei schnellere Einheiten von je 30 Minuten. Ergänzend kombiniert das Neuroathletiktraining Bewegungen mit kognitiven Aufgaben, wobei eine aufrechte Haltung zugleich das Wohlbefinden positiv beeinflussen soll.
