Krafttraining ab 60: Zwei Einheiten pro Woche wirken dem Muskelabbau entgegen
Veröffentlicht am: 09.10.2026 um 04:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Spitzenleistungen im höheren Lebensalter verdeutlichen regelmäßig, welches Potenzial im menschlichen Körper steckt. Die 61-jährige Kanadierin DonnaJean Wilde hat ihren eigenen Frauen-Weltrekord im Unterarmstütz verbessert, indem sie die Position auf den Ellbogen fast fünf Stunden lang in exakter Haltung hielt.
Wie in Berichten vom 7. Oktober 2026 dargestellt wurde, verfolgten Hunderte Zuschauer sowie offizielle Kampfrichter den Rekordversuch vor Ort, während ihre Familie mit fünf Kindern und zwölf Enkeln sie von der Tribüne aus unterstützte.
Wilde, die zudem den Weltrekord mit 1.575 Liegestützen innerhalb von 60 Minuten hält, wird medial als fitteste Seniorin der Welt beschrieben. Solche Ausdauer- und Kraftwerte werfen die Frage auf, wie sich körperliche Leistungsfähigkeit über Jahrzehnte hinweg bewahren und ausbauen lässt.
Biologische Abbauprozesse und die Wirkung von Krafttraining
Die physiologischen Hürden des Alterns sind wissenschaftlich eingehend untersucht. Einem Bericht über eine Studie im Journal of Clinical Investigation zufolge setzt bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr ein jährlicher Verlust an Muskelmasse von ein bis zwei Prozent ein, der sich ab dem 60. Lebensjahr noch beschleunigt.
Auf zellulärer Ebene lassen sich diese Rückgänge auf alternde Muskelfasern zurückführen: Typisch sind Störungen der Reiz-Kopplung zwischen Aktin und Myosin, eine nachlassende zelluläre Entsorgung von Abbauprodukten sowie mitochondriale Fehlfunktionen, die zu einem Rückgang von Adenosintriphosphat (ATP) und erhöhtem oxidativem Stress führen. Konkrete medikamentöse Therapien gegen diesen Funktionsverlust existieren bislang nicht.
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Prof. Jürgen Gießing von der TU Kaiserslautern-Landau hebt hervor, dass Krafttraining das einzige bekannte Mittel darstelle, um dieser Entwicklung entgegenzuwirken. Für aktive Senioren verweist er auf hochintensives Training mit zwei Einheiten pro Woche und jeweils einem Satz bis zur Erschöpfung bei zehn bis 15 Wiederholungen, kombiniert mit einer Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Dass bereits moderate Belastungen messbare Effekte erzielen, verdeutlichte Christopher Hurst von der Newcastle University. Eine randomisierte Untersuchung aus dem Jahr 1999 mit 46 gesunden Personen im Alter zwischen 65 und 79 Jahren zeigte nach 24 Wochen, dass sich die Maximalkraft bei acht Übungen durch eine einzelne wöchentliche Einheit bereits um 37 Prozent steigerte.
Bei zwei Einheiten lag der Zuwachs bei 42 Prozent, bei drei Einheiten bei 40 Prozent, wobei sich zwischen den Frequenzen keine statistisch nachweisbaren Differenzen ergaben.
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Die Weltgesundheitsorganisation rät generell zu muskelkräftigender Betätigung an mindestens zwei Tagen pro Woche und zu 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit moderater Intensität; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Proteinbedarf ab 65 Jahren auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gegenüber 0,8 Gramm bei jüngeren Erwachsenen.
Ganzheitliche Stabilität gegen den Verlust von Muskelmasse
Leistungsfähigkeit im Seniorenalter stützt sich nicht allein auf isolierte Muskelkraft, sondern auf koordinative Fähigkeiten. Prof. Ingo Froböse betont in diesem Kontext, dass körperliche Schonung unausweichlich zu Abbau führe. Ein reines Gleichgewichtstraining greife jedoch zu kurz, da der Erhalt der Mobilität zwingend eine leistungsfähige Skelettmuskulatur voraussetze.
Als praxisnahe Basismaßnahmen empfiehlt er den täglichen Einbeinstand und Kniebeugen an mindestens drei Tagen in der Woche. Rekordmarken wie jene von Wilde basieren letztlich auf dieser Kombination aus funktioneller Grundstabilität, konsequenter Trainingsroutine und angepasster Regeneration.
