Krafttraining ab 45: Zwei bis drei intensive Einheiten empfohlen
Veröffentlicht am: 02.10.2026 um 11:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Angesichts des Renteneintritts der geburtenstarken Jahrgänge hat der Sportwissenschaftler Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf am 30. September 2026 vor einer Überlastung der Pflegesysteme gewarnt und entschiedene Gegenmaßnahmen gefordert. Durch einen weitgehend sitzenden Lebensstil gehe ab dem 30. Lebensjahr pro Dekade etwa 3 bis 8 Prozent der Muskelmasse verloren.
Ab dem 60. Lebensjahr beschleunige sich dieser Abbau rapide. Dieser fortschreitende Muskelschwund stehe laut Geisler mit rund 35 chronischen Erkrankungen in Verbindung, darunter Knochenschwund und Diabetes Typ 2. Um der Entwicklung entgegenzuwirken, verweist die Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf Richtwerte von 150 Minuten wöchentlicher Bewegung, ergänzt durch mindestens zwei Krafttrainingseinheiten.
Hormonelle Veränderungen und gezielte Belastungsreize
Die Bedeutung des Muskelerhalts gewinnt insbesondere ab der Lebensmitte an Relevanz. Diplom-Sportlehrerin Yvonne Bechheim stuft gezieltes Krafttraining ab einem Alter von ungefähr 45 Jahren als medizinische Notwendigkeit ein.
In dieser Lebensphase beeinflusse der absinkende Östrogenspiegel sowohl den Muskelaufbau als auch die Knochendichte, die Insulinsensitivität und die Verteilung von Körperfett. Reine Ausdauerkurse seien in dieser Phase oft unzureichend, da sie das Stresshormon Cortisol steigern sowie Fetteinlagerungen am Bauch und Schlafstörungen verstärken könnten.
Statt einer Vielzahl an Ausdauerlehrgängen rät Bechheim zu zwei bis drei intensiven Einheiten an Gewichten pro Woche, bei denen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drück- und Zugübungen im Mittelpunkt stehen sollten. Ergänzend empfiehlt sie zwei kurze, intensive Intervallblöcke zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, während Erholung und ausreichendem Schlaf eine vorrangige Rolle zukommen müssten.
Grenzen von reinen Mobilisations- und Schonprogrammen
Auch im Hinblick auf alternative Trainingskonzepte differenzieren Experten deutlich. Nach Angaben von Oliver Faude von der Universität Basel beruhe die bisherige Studienlage zum Nutzen von Pilates bei Rückenbeschwerden vornehmlich auf kleineren Untersuchungen, wenngleich prinzipiell jede Art von körperlicher Aktivität Beschwerden lindern könne.
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Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln betont parallel dazu, dass Pilates allein nicht ausreiche, um dem altersbedingten Muskelabbau wirkungsvoll zu begegnen.
Ein messbarer Aufbau von Muskelgewebe lasse sich mit Pilates nicht erzielen, weshalb ein gezieltes Krafttraining unverzichtbar bleibe und durch Ausdauereinheiten flankiert werden sollte.
Für die praktische Umsetzung liefert eine Meta-Analyse von 13 Studien aus dem Jahr 2023 im Fachjournal Sports Science, Medicine and Rehabilitation handfeste Erkenntnisse: Bei der Steigerung von Maximalkraft und Muskelwachstum erweisen sich freie Gewichte und geführte Trainingsmaschinen als gleichermaßen wirksam.
Regelmäßigkeit und Übungsauswahl als Schutzfaktor
Dass der Erhalt von Muskulatur im höheren Alter eine strukturierte Herangehensweise erfordert, unterstreichen auch US-amerikanische Beobachtungen. Der Fitnessexperte José Ruiz hebt hervor, dass es ab dem 60. Lebensjahr entscheidender sei, funktionelle Fähigkeiten zu stärken, anstatt ausschließlich Schritte zu zählen.
Ohne gezielte Trainingsreize büße der Organismus zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr pro Jahr schätzungsweise 8 Prozent seiner Muskelmasse durch Sarkopenie ein.
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Der 62-jährige Harvard-Professor Arthur Brooks absolviert vor diesem Hintergrund an sieben Tagen pro Woche jeweils eine Stunde Krafttraining. Eine Langzeituntersuchung der Harvard-Universität mit rund 147.000 Teilnehmenden belegt den Nutzen von zwei bis drei wöchentlichen Krafteinheiten.
Zu den empfohlenen Kernbewegungen zählen dabei Kniebeugen, das Hüftscharnier, Step-ups sowie Drück-, Ruder-, Waden- und Rumpfübungen. Ergänzt um ein moderates Kaloriendefizit und eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen gilt ein solches Vorgehen in der Sportmedizin als entscheidender Baustein, um Selbstständigkeit und Gesundheit bis ins hohe Alter zu bewahren.
