Krafttraining ab 40: Zwei Einheiten pro Woche stützen die Muskulatur

Wenn gewohnte Trainingsprogramme ab der Lebensmitte plötzlich nicht mehr dieselbe Wirkung zeigen wie früher, stehen viele Sporttreibende vor einem Rätsel. Fachleute und aktuelle Analysen verweisen darauf, dass biologische Veränderungen Anpassungen in der Trainingsgestaltung erfordern.

Ohne gezielte Gegenmaßnahmen verliert der Körper mit zunehmendem Alter kontinuierlich Muskelmasse und Leistungsfähigkeit, was sich auf Haltung, Gelenkschutz und Stoffwechsel auswirkt.

Muskelverlust und veränderte Anforderungen ab der Lebensmitte

Nach Angaben von Medizinern setzt der natürliche Muskelabbau ab einem Alter von etwa 35 bis 55 Jahren ein, wobei vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern betroffen sind.

Professor Martin Halle von der Technischen Universität München betont, dass die Intensität der Einheiten entscheidend sei, um diesem Muskelschwund entgegenzuwirken. Neben der reinen Maximalkraft geht im Alterungsprozess vor allem die Muskelpotenz verloren – also das Zusammenspiel aus Kraft und Geschwindigkeit.

Rehabilitationsforscher wie Oier Berasategui weisen darauf hin, dass diese verlorene Potenz im höheren Alter kaum wiederzuerlangen sei. Daher empfiehlt unter anderem Chris Gagliardi vom American Council on Exercise ein gezieltes Potenztraining mit geringeren Gewichten, die zügig und kontrolliert angehoben und langsam abgesenkt werden.

Eine Untersuchung der University of Missouri zeigte bei älteren Teilnehmenden, dass ein 16-wöchiges Potenztraining mit leichteren Lasten zudem größere Verbesserungen der Gefäßfunktion erzielte als langsames, schweres Heben.

Trainerin Patricia Vera unterstreicht, dass Laufen ab 40 zwar weiterhin sinnvoll bleibe, aber keinesfalls die einzige Sportart sein dürfe. Sie rät zu mindestens zwei Krafteinheiten pro Woche von jeweils 35 bis 45 Minuten Dauer, um die Muskulatur zu stützen.

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Die Balance zwischen Kraft, Potenz und Ausdauer

Eine wissenschaftliche Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM), die 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmenden umfasste, empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich zu beanspruchen.

Für den Muskelaufbau diene ein Richtwert von etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Studienautor Stuart Phillips hebt hervor, dass das regelmäßige Dranbleiben wichtiger sei als ein perfekt konstruierter Plan.

Auch Fitnesstrainer José Ruiz warnt davor, Ausdauertraining aus Angst vor Muskelverlust vollständig zu meiden. Reine Muskelarbeit garantiere keine umfassende kardiovaskuläre Gesundheit. Ausdauersport stärke die Sauerstoffaufnahme und gehe mit einem verringerten Sterberisiko einher.

Wichtig sei hierbei eine schrittweise Belastung, etwa durch Geh- und Laufintervalle oder gelenkschonende Alternativen wie Radfahren und Rudern. Kraftcoach Richard Hill ergänzt, dass Beine gleichermaßen durch Kniebeugen, Schlittenübungen oder Kreuzheben gefordert werden können und Workouts stets an den Alltag sowie bestehende Beschwerden angepasst werden sollten.

Kontinuität und Erholung schlagen kurzfristige Trends

Erfahrene Trainerinnen wie Michaela Bentley berichten, dass ständige Wechsel der Übungen den Kraftaufbau behindern. Ein strukturierter Trainingsplan sollte mindestens sechs Monate bis zu einem Jahr beibehalten werden.

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Entscheidend sei nicht die bloße Zahl der Wiederholungen, sondern die progressive Überlastung und eine ausreichende Anstrengung nahe am Muskelversagen. Zudem spiele die Alltagsbewegung abseits des Trainings eine tragende Rolle beim Fettabbau.

Ernährungsseitig empfiehlt die International Society of Sports Nutrition eine tägliche Zufuhr von rund 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Parallel dazu warnen Gesundheitskassen vor Überlastungsschäden. Dunkel gefärbter Urin, anhaltende Schlaflosigkeit trotz Erschöpfung oder eine auffällige Infektanfälligkeit gelten als ernste Warnsignale für ein Übertrainingssyndrom.

Professor Michael Denkinger, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie, erinnert daran, dass Altern keine Krankheit sei. Strukturierte Bewegungsprogramme, wie sie etwa in der LIFE-Studie an über 1.600 älteren Menschen untersucht wurden, können die Selbstständigkeit und Gehfähigkeit langfristig effektiv sichern.