Krafttraining ab 40: ACSM empfiehlt mindestens zwei Einheiten pro Woche
Veröffentlicht am: 04.10.2026 um 12:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Entgegen dem verbreiteten Narrativ über einen unvermeidlichen altersbedingten Abbau von Kollagen, Muskelmasse und hormoneller Balance setzen immer mehr Frauen ab 40 auf gezieltes Krafttraining. Anstelle eines passiven Akzeptierens körperlicher Veränderungen rückt der Aufbau funktioneller Muskelkraft in den Vordergrund.
Über entsprechende Entwicklungen und Trainingserfolge, wie etwa die Zusammenarbeit zwischen Trainerin Nadine Hübner-Bandulewitz und ihrer Kundin Sharon Julia Zimmermann, berichtete unter anderem die Journalistin Gunda Windmüller in der Frankfurter Allgemeinen Zeitung.
Wachsende Studiozahlen und veränderte Trainingsbedingungen
Der Trend zu mehr Kraftorientierung betrifft weite Teile der Bevölkerung und verändert die Infrastruktur vor Ort. In Deutschland stieg die Gesamtzahl der registrierten Mitglieder in Fitnessstudios von knapp 9,5 Millionen im Jahr 2015 auf rund 12,4 Millionen im Jahr 2025. Um Hürden beim Einstieg abzubauen, etablieren Betreiber neue Konzepte: So führen beispielsweise Fitnessstudios in Passau zunehmend reine Frauen-Trainingsbereiche ein, um Hemmschwellen zu senken und Frauen ein ungestörtes Training an Geräten und freien Gewichten zu ermöglichen.
Auch der Einfluss auf die mentale Gesundheit ist messbar. Laut der „Wellbeing Compass“-Studie von Urban Sports Club, für die über 5.000 Menschen im Alter von 18 bis 55 Jahren in Deutschland, Frankreich, Spanien, Portugal und den Niederlanden befragt wurden, schätzen Personen mit zwei- bis dreimal wöchentlichem Sport ihr Wohlbefinden spürbar höher ein.
In Deutschland beträgt dieser Unterschied ein Plus von 0,7 Punkten auf einer Skala von 0 bis 10. Rund 50 Prozent der Befragten nannten Bewegung als zentralen Stresskiller, während ein Drittel das Training zur Strukturierung des Alltags nutzt.
Gleichzeitig fordern 88 Prozent der Befragten eine aktive Gesundheitsförderung durch ihren Arbeitgeber, wohingegen in Deutschland bislang lediglich 24 Prozent der Unternehmen einen Zugang zu entsprechenden Sport- oder Fitnessangeboten bereitstellen.
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Empfehlungen für Trainingsaufbau und Progression
Wissenschaftliche Erhebungen verdeutlichen, dass effektives Krafttraining auch jenseits des 40. Lebensjahres unkompliziert strukturiert sein kann. Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM), die 137 systematische Reviews mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammenfasst, empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich zu fordern. Studienautor Stuart Phillips hebt hervor, dass persönliche Konstanz dabei ausschlaggebender sei als ein perfekt optimierter Trainingsplan.
Als Orientierung für den gezielten Muskelaufbau nennt das ACSM ein Volumen von rund zehn Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Neben klassischen Hantelübungen zeigen auch Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, elastische Bänder und Heimprogramme deutliche Effekte auf Muskelmasse, Kraft und körperliche Funktion.
Zudem wies eine fünfwöchige Studie mit trainierten Erwachsenen nach, dass Zuwächse bei Kraft und Hypertrophie ähnlich ausfallen, unabhängig davon, ob Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt oder kurz vorher beendet werden.
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Rolle von Ernährung und gezielter Supplementierung
Neben dem Grundprinzip des progressiven Überladens erfordert der Erhalt und Aufbau von Muskulatur eine angepasste Nährstoffzufuhr. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt trainierenden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ergänzend rät die British Dietetic Association dazu, die Eiweißaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Positive Effekte lassen sich zudem durch Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin unterstützen, sofern die Basis stimmt. Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie der Texas A&M University an 64 Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren, die überwiegend bewegungsarm lebten, untersuchte eine zwölfwöchige Gabe von täglich 10 Gramm Kreatin.
Bei 26 Probanden ohne ergänzendes Sportprogramm führte das Supplement bereits zu einer Steigerung der fettfreien Masse sowie der Kraft an der Beinpresse und beim Bankdrücken. Probanden mit zusätzlichem Trainingsprogramm erzielten jedoch deutlich stärkere Verbesserungen bei Körperfettreduktion, Maximalkraft und muskulärer Ausdauer.
Dass Supplemente allein kein vollwertiger Ersatz für Bewegung sind, belegte bereits eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2019 an rund 200 älteren Frauen: Ohne begleitendes Krafttraining führte Kreatin dort zu keinen messbaren Zuwächsen an Kraft oder fettfreier Masse. Regelmäßige körperliche Belastung bleibt somit die entscheidende Voraussetzung.
