Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterblichkeit um 13%
12.06.2026 - 22:33:21 | boerse-global.de
Das belegt eine Langzeitstudie mit über 147.000 Erwachsenen, die im British Journal of Sports Medicine erschienen ist. Die Forscher beobachteten die Teilnehmer bis zu 30 Jahre lang.
Das optimale Pensum
Das Ergebnis: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche reduzieren das Risiko für einen vorzeitigen Tod um 13 Prozent. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt es um 19 Prozent, bei neurologischen Erkrankungen sogar um 27 Prozent.
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Interessant: Mehr als 120 Minuten pro Woche bringen keinen zusätzlichen Überlebensvorteil. Den größten Effekt erzielt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining – mit 60 bis 119 Minuten Kraftanteil.
Vier Minuten am Tag reichen aus
Muss es immer die lange Session im Fitnessstudio sein? Nein. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass extrem kurze Einheiten wirken. Bereits vier Minuten Krafttraining täglich verbessern bei älteren Menschen mit Gehschwierigkeiten Beweglichkeit, Gleichgewicht und Beinkraft.
Auch für Bluthochdruck-Patienten gibt es gute Nachrichten. Eine Analyse von fast 39.000 Erwachsenen belegt: Intensive Belastungen von bis zu einer Minute sind sicher und senken das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse. Lange Einheiten über zehn Minuten können dagegen Gefäßstress auslösen und das Schlaganfallrisiko erhöhen.
Krafttraining gegen Diabetes
Der „Resist Diabetes Trial“ aus dem Jahr 2017 zeigte bereits die Wirksamkeit von Kraftsport bei Stoffwechselerkrankungen. 34 Prozent der Teilnehmer mit Prädiabetes normalisierten ihre Blutzuckerwerte innerhalb von zwölf Wochen – durch zweimal wöchentliches Krafttraining.
Der Mechanismus: Muskelmasse fungiert als Senke für Glukose. Ein 60-minütiges Ganzkörpertraining senkt Insulin- und Triglyzeridwerte innerhalb von 24 Stunden.
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So baust du effektiv Muskeln auf
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat Mitte Juni 2026 eine Auswertung von 137 Reviews mit über 30.000 Teilnehmern vorgelegt. Die Botschaft: Krafttraining wirkt in vielen Formen – ob mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder zu Hause.
Die Richtlinien für effektiven Muskelaufbau:
- Alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren
- Etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche
- Training bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend nötig
- Proteinzufuhr zwischen 1,4 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Medikamente gegen Muskelverlust
Auch die Pharmaindustrie mischt mit. Die Phase-II-Studie „EMBRAZE“ untersuchte den Antikörper Apitegromab, der das Protein Myostatin blockiert. 102 übergewichtige oder adipöse Teilnehmer erhielten entweder eine Kombination aus dem Abnehmmedikament Tirzepatid und Apitegromab oder ein Placebo.
Das Ergebnis: Der Gewichtsverlust war in beiden Gruppen vergleichbar. Aber die Gruppe mit dem Myostatin-Blocker verlor 1,9 Kilogramm weniger fettfreie Körpermasse. Ein vielversprechender Ansatz, um Muskelverlust während einer medizinisch induzierten Gewichtsreduktion zu minimieren.
