Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
Veröffentlicht am: 17.08.2026 um 06:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter gewinnt angesichts der demografischen Entwicklung zunehmend an Bedeutung. Ein prominentes Beispiel für erfolgreiches Altern durch regelmäßige Bewegung ist Annelies Lippmann, die seit 16 Jahren wöchentlich beim KSB Gesundheitssport Dresden trainiert.
Kurz vor ihrem 100. Geburtstag am 23. August verdeutlicht ihre Routine, welche Rolle gezielte Übungen für die Mobilität und Lebensfreude spielen können.
Die Bedeutung von kontinuierlichem Training
Annelies Lippmann absolviert laut Berichten regelmäßig Becken- und Mobilisationsübungen. Der Sporttherapeut Ivo Ullmann, der die Seniorin betreut, bezeichnete sie aufgrund ihrer Vitalität als Vorbild. In ihrer Trainingsgruppe finden sich Teilnehmer im Alter von 60 bis 91 Jahren zusammen, was die soziale und physische Relevanz solcher Angebote unterstreicht.
Wissenschaftliche Untersuchungen stützen die Beobachtungen aus der Praxis. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Langzeitstudie mit 147.374 Teilnehmern über einen Zeitraum von 30 Jahren belegt die präventive Wirkung von Krafttraining. Den Ergebnissen zufolge senken bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche das Sterberisiko um 13 Prozent.
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziere sich um 19 Prozent, während die Gefahr für neurologische Erkrankungen um 27 Prozent sinke. Die Forscher empfehlen neben einem Bewegungsscreening einfache Übungen mit leichten Gewichten, die zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten.
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Strategien gegen den Muskelabbau
Der Personal Trainer Harley Pasternak weist darauf hin, dass der Prozess der Sarkopenie – der altersbedingte Verlust von Muskelmasse – bereits ab dem 30. Lebensjahr einsetzt und sich ab 60 Jahren deutlich beschleunigt. Pasternak selbst setzt auf kurze, hochfrequente Einheiten von 20 Minuten Krafttraining an sechs Tagen pro Woche sowie ein tägliches Pensum von 12.000 Schritten.
Ähnliche Erfolge zeigt das Beispiel der 98-jährigen Ilse aus Österreich, die nach dem Verlust ihres Ehemanns in ihren 60ern mit dem Fitnesstraining begann. Sie trainiert heute viermal wöchentlich und integriert Übungen für funktionale Kraft, wie das kontrollierte Aufstehen vom Stuhl oder Seitwärtsschritte, in ihren Alltag.
Ergänzend zu individuellen Trainingsplänen werden vermehrt strukturierte Programme für Senioren entwickelt. So führte die Daegu Health University im Sommer 2026 ein Anti-Aging-Programm für 29 Teilnehmer durch, das in zehn Sitzungen Disziplinen wie Korrektur-Yoga und Reha-Pilates kombinierte, um das Gesundheitsmanagement im Alltag zu fördern.
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Alltagsbewegung und Ernährung als Säulen der Gesundheit
Neben gezielten Trainingseinheiten spielt die moderate Bewegung im Alltag eine wesentliche Rolle. Eine Analyse von fünf Studien mit über 450.000 Personen ergab, dass regelmäßiges Treppensteigen das Risiko für einen Herztod um 39 Prozent und das allgemeine Sterberisiko um 24 Prozent senken kann.
Die Personal Trainerin Jacqueline Hooton rät dazu, alltägliche Situationen wie das Tragen von Einkaufstaschen oder Balanceübungen beim Zähneputzen als Trainingseinheiten zu nutzen.
In der Ernährungsforschung wird zudem die Bedeutung der Proteinzufuhr betont. Eine Übersichtsarbeit der University of Wisconsin-Madison hebt hervor, dass für Personen ab 65 Jahren eine Zufuhr von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jüngere 0,8 Gramm veranschlagt.
Experten wie die Ernährungswissenschafterin Marlies Gruber halten zudem den Einsatz von Kreatin bei altersbedingtem Muskelschwund für sinnvoll, sofern dieser mit Krafttraining kombiniert wird.
Zusammenfassend zeigen sowohl die wissenschaftliche Datenlage als auch Praxisbeispiele wie das von Annelies Lippmann, dass ein aktiver Lebensstil und gezieltes Krafttraining die physische Autonomie bis weit über das 90. Lebensjahr hinaus sichern können. Dabei stehen die Mobilisation und der Erhalt der funktionalen Kraft im Zentrum der Bemühungen.
