Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
Veröffentlicht am: 15.08.2026 um 21:13 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter gewinnt angesichts der demografischen Entwicklung zunehmend an Bedeutung. Eine US-amerikanische Fitnesstrainerin stellte ein Programm vor, das darauf abzielt, im Alter von 70 Jahren ein Fitnessniveau zu erreichen, das dem eines 40-jährigen Menschen entspricht.
Dieser Ansatz deckt sich mit Beobachtungen von Medizinern wie der Ärztin Viyan Sido, die betont, dass die effektivsten Maßnahmen für ein längeres Leben oft kostenfrei zugänglich seien und insbesondere die Frauengesundheit stärken könnten.
Krafttraining als Präventionsinstrument
Wissenschaftliche Untersuchungen untermauern die Bedeutung eines gezielten körperlichen Trainings. Eine großangelegte Studie mit 147.374 Teilnehmenden über einen Beobachtungszeitraum von 30 Jahren, die unter anderem im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, belegt signifikante gesundheitliche Vorteile durch moderates Krafttraining.
Den Ergebnissen zufolge senken bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringere sich demnach um 19 Prozent.
Experten empfehlen für den Einstieg zwei kurze Einheiten pro Woche. Ergänzend zur Bewegung wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sowie eine Flüssigkeitsaufnahme von 2,5 Litern Wasser pro Tag angeraten.
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Die Notwendigkeit dieser Maßnahmen wird durch Daten eines Krankenhauses in Taiwan verdeutlicht: Demnach beginnt der natürliche Muskelverlust bereits im Alter von 30 Jahren, wobei ab dem 40. Lebensjahr mit einem Abbau von etwa 8 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt zu rechnen sei. Zur Früherkennung werden Screenings wie der SARC-F-Fragebogen oder die Messung des Wadenumfangs empfohlen.
Alltagsbewegung und spezifische Trainingsformen
Neben strukturiertem Training zeigt die Forschung auch erhebliche Effekte durch einfache Alltagsaktivitäten. Eine Studie der University of East Anglia, die über 14 Jahre hinweg rund 480.000 Teilnehmende beobachtete, kommt zu dem Schluss, dass regelmäßiges Treppensteigen das Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod um 39 Prozent senken kann. Die Gesamtmortalität reduziere sich dadurch um 24 Prozent.
Für die kognitive Gesundheit im Alter spielt laut dem Altersmediziner Reto W. Kressig zudem das Tanzen eine zentrale Rolle. Eine australische Metaanalyse deutet darauf hin, dass Tanzen das Demenzrisiko senken und Depressionen lindern kann.
Das Karlsruher Institut für Technologie (KIT) hat mit dem Programm „Auf Zack“ zudem ein kombiniertes Bewegungs- und Gedächtnistraining für Senioren ab 65 Jahren entwickelt, um körperliche und kognitive Fähigkeiten simultan zu fördern.
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Supplementierung und medizinische Begleitumstände
Im Bereich der Nahrungsergänzung weisen Übersichtsarbeiten, unter anderem aus dem Jahr 2021, auf die positiven EFfekte von Kreatin hin. Insbesondere bei Frauen könne die Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag die Kraft und Schnellkraft verbessern sowie in der Menopause vor dem Abbau von Muskeln und Knochen schützen.
Ein aktuelles Augenmerk der Forschung liegt zudem auf der Kombination von modernen Abnehmmedikamenten und Sport. Präparate wie Wegovy oder Mounjaro führen laut Studien zu einem Verlust an Magermasse von 25 bis 35 Prozent.
Eine begleitende Behandlung mit Antikörpern könne diesen Muskelverlust in einem Zeitraum von 24 Wochen auf 14,6 Prozent begrenzen. In diesem Zusammenhang raten Experten dringend zu Sport und einer proteinreichen Ernährung von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Abschließend zeigen Untersuchungen wie die Duke-NUS-Studie, dass Bewegung die Kommunikation zwischen Muskulatur und Zellen reaktivieren kann. Durch Ausdauer- und Krafttraining werden Signalwege stimuliert, die das Krebsrisiko bei älteren Erwachsenen senken können, da die Zahl schützender Botenstoffe, die mit dem Alter natürlicherweise abnimmt, wieder stabilisiert wird.
