Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
Veröffentlicht am: 05.08.2026 um 23:40 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Sportwissenschaft rückt von klassischen Sit-ups ab. Funktionelle Übungen wie die Bären-Planke und Pilates gelten als effektiver für die Körpermitte – und schonen die Wirbelsäule.
Planken statt Sit-ups: Das stärkt den Rumpf wirklich
Die Bären-Planke ist eine vielversprechende Alternative zu herkömmlichen Bauchübungen. Dabei hebst du im Vierfüßlerstand die Knie leicht vom Boden ab. Das trainiert die gesamte Körpermitte und beugt Rückenschmerzen vor. Anders als isolierte Bauchmuskelübungen fördert sie die Stabilität des ganzen Rumpfes.
Auch Pilates überzeugt in Studien. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 wertete acht Studien mit Teilnehmern bis 75 Jahren aus, die unter chronischen Rückenschmerzen litten. Das Ergebnis: Pilates stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur messbar. Besonders wirksam sind Übungen wie der „Roll-up“, „Rolling like a ball“ oder „The Saw“. Damit ist Pilates herkömmlichen Trainingsprogrammen mindestens ebenbürtig.
Isometrisches Training: Muskeln anspannen, Blutdruck senken
Halteübungen ohne Bewegung schützen offenbar vor Bluthochdruck. Das legt eine Studie aus dem British Journal of Sports Medicine von 2023 nahe. Klassische Planke, Glute Bridge oder Wandsitz zählen zu diesen isometrischen Übungen.
Eine Meta-Analyse von 270 Studien mit rund 16.000 Teilnehmern zeigt: Isometrisches Halten senkt den systolischen Blutdruck um etwa 8 mmHg, den diastolischen um 4 mmHg. Damit schlägt diese Trainingsform sogar reines Ausdauertraining. Das empfohlene Protokoll: vier Sätze à zwei Minuten mit zweiminütigen Pausen, dreimal pro Woche. Wer unter Herzerkrankungen oder einem Glaukom leidet, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Rückenschmerzen im Büro: Bewegung alle 40 Minuten
Die neue DKFZ-Studie zeigt: Schon 40–60 Minuten Krafttraining pro Woche erfüllen die WHO-Empfehlung. Mit den richtigen Methoden – wie Exercise Snacks und Supersätzen – integrieren Sie das Pensum ganz einfach in Ihren Alltag. Jetzt kostenlosen Trainingsplan anfordern
Muskel-Skelett-Erkrankungen sind laut WIFO-Fehlzeitenreport 2026 die häufigste Ursache für Krankenstände – etwa ein Fünftel der Beschäftigten ist betroffen. Bei bis zu elf Stunden Sitzzeit täglich empfehlen Experten regelmäßige Unterbrechungen.
Ein Osteopath rät: Alle 40 Minuten aufstehen, dynamisches Sitzen und Mikroübungen in den Alltag einbauen. Die Basis für langfristige Rückengesundheit bildet eine Kombination aus zwei- bis dreimal Krafttraining und zwei Ausdauereinheiten pro Woche. Kurze, tägliche Bewegungseinheiten sind dabei oft wertvoller als eine lange Trainingseinheit.
Krafttraining: Der unterschätzte Langlebigkeitsfaktor
Ab 30 verliert der Körper pro Jahrzehnt 3 bis 5 Prozent Muskelmasse. Krafttraining wirkt dem entgegen. Eine Studie aus dem Jahr 2026 mit über 147.000 Teilnehmern zeigt: Bereits 90 bis 119 Minuten pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, für neurologisch bedingte Todesfälle sogar um 27 Prozent.
Dass Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter möglich ist, belegt das Projekt „bestform“: Teilnehmer zwischen 75 und 104 Jahren verbesserten Kraft und Lebensqualität, das Sturzrisiko sank. Auch über 85-Jährige profitieren laut Studienergebnissen von 2023 ähnlich stark vom Krafttraining wie jüngere Senioren.
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Wer seine Maximalkraft objektiv bewerten will, kann auf ein Bewertungssystem der IST-Hochschule Düsseldorf und der Sporthochschule Köln zurückgreifen. Der Z-Score setzt die Leistung beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ins Verhältnis zu Körpergewicht, Größe und Alter. Online-Rechner machen die Einstufung einfach.
Bei Kniebeugen kommt es auf das Tempo an: Eine zweisekündige Abwärtsbewegung steigerte in einer Studie der Shandong Sport University die Maximalkraft von 131 auf 143,5 kg und verbesserte Sprungkraft und Sprint. Eine langsamere Ausführung von vier Sekunden führte dagegen zu Leistungsrückgängen.
