Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
18.06.2026 - 09:02:14 | boerse-global.de
Neue Studien zeigen: Muskeln sind der Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsverlust und Schutz vor chronischen Krankheiten.
Lange galt Ausdauertraining als die Königsdisziplin beim Abnehmen. Aktuelle Forschungsergebnisse aus dem ersten Halbjahr 2026 rücken nun ein anderes Organ in den Mittelpunkt: die Skelettmuskulatur. Sie ist ein stoffwechselaktives Kraftwerk, das Diäten nachhaltiger macht und vor Erkrankungen schützt.
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Schnell abnehmen: Kein Jo-Jo-Effekt in Sicht
Eine norwegische Studie, vorgestellt im Mai auf dem Europäischen Kongress für Adipositas in Istanbul, räumt mit einem alten Mythos auf. 284 Erwachsene mit Adipositas wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine aß acht Wochen lang extrem wenig (unter 1.000 kcal pro Tag), die andere moderat (ca. 1.400 kcal).
Das Ergebnis überrascht: Die Schnell-Abnehmer verloren nach einem Jahr 14,4 Prozent ihres Ausgangsgewichts – die langsame Gruppe nur 10,5 Prozent. Und entgegen der landläufigen Meinung gab es keinen stärkeren Jo-Jo-Effekt. Entscheidend für den Langzeiterfolg ist offenbar nicht die Geschwindigkeit, sondern die Stabilität des Stoffwechsels.
GLP-1-Medikamente: Das Muskelproblem
Immer mehr Menschen setzen auf Abnehmspritzen wie Semaglutid oder Tirzepatid. Doch die haben einen Haken: Bis zu 40 Prozent des verlorenen Gewichts können aus Muskelmasse bestehen. Das Ergebnis ist eine „funktionsarme Körperzusammensetzung bei niedrigem Gewicht“ – schlank, aber schwach.
Die Lösung: Krafttraining. Experten empfehlen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Verbundübungen wie Kreuzheben oder Hüftstreckungen. Dazu eine erhöhte Proteinzufuhr von 0,6 bis 0,8 Gramm pro Pfund Zielgewicht. So bleibt der Grundumsatz stabil.
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90 Minuten pro Woche senken das Sterberisiko
Die Harvard T.H. Chan School of Public Health hat 150.000 Erwachsene über 30 Jahre begleitet. Die Erkenntnis: Bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Risiko für einen vorzeitigen Tod um 13 Prozent. Der Schutz vor Herztod liegt bei 19 Prozent, das Alzheimer-Risiko sinkt sogar um 27 Prozent.
Eine weitere Studie im Fachmagazin JACC bestätigt den Trend. Über 117.000 Frauen aus der Nurses' Health Study zeigen: Wer mindestens zwei Stunden pro Woche Gewichte stemmt, hat ein 20 Prozent geringeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein 44 Prozent niedrigeres Risiko für Herzinfarkte. Die Kombination mit moderatem Ausdauertraining bietet den stärksten Schutz.
Muskeln als Gesundheitsindikator
Im Juni startete in Bad Endorf ein Programm, das Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie über sechs Monate kombiniert – inklusive ärztlich begleiteter Medikation. Besonders Menschen über 50 sollen davon profitieren, denn mit dem Alter baut der Körper natürlicherweise Muskeln ab.
Fitnesstrainer empfehlen zwei bis drei Einheiten pro Woche. Erste sichtbare Erfolge zeigen sich nach acht bis zwölf Wochen. Die Proteinzufuhr sollte bei 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Mediziner wie Dr. Amir Khan betonen: „Gerade die Muskulatur der unteren Extremitäten ist ein wesentlicher Indikator für die allgemeine Gesundheit – große Muskelgruppen sind das Kraftwerk unseres Stoffwechsels.“
