Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
16.06.2026 - 00:10:44 | boerse-global.de
Das zeigt eine 30-jährige Studie mit 150.000 Teilnehmern. Die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Untersuchung belegt: Wer regelmäßig Gewichte stemmt, senkt sein Sterberisiko um 13 Prozent.
Besonders deutlich fällt die Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Hier sinkt das Risiko um 19 Prozent. Noch stärker ist der Effekt bei Demenz-Todesfällen: Krafttraining reduziert sie um 27 Prozent.
Die optimale Mischung macht den Unterschied
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Die größte präventive Wirkung erzielt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Probanden, die wöchentlich 60 bis 119 Minuten Krafttraining mit zusätzlichem Ausdauersport verbanden, hatten ein um 45 Prozent geringeres Sterberisiko als völlig Inaktive.
Doch Vorsicht: Mehr ist nicht immer besser. Die Forscher stellten einen Plateau-Effekt fest. Ab mehr als 120 Minuten Krafttraining pro Woche ließen sich keine weiteren signifikanten Senkungen des Sterberisikos nachweisen.
Trainingssteuerung: Weniger ist manchmal mehr
Für effektiven Muskelaufbau empfehlen Sportwissenschaftler zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche. Fortgeschrittene Athleten kommen dabei auf 10 bis 20 Sätze wöchentlich. Das Prinzip der progressiven Überlastung gilt als zentraler Wachstumsreiz.
Die Regeneration spielt eine ebenso entscheidende Rolle. Experten raten zu sieben bis neun Stunden Schlaf sowie angepasster Ernährung. Warnsignale wie anhaltende Müdigkeit oder stagnierende Leistungen können auf beginnendes Overtraining hinweisen.
Auch Ausdauersportler profitieren vom Krafttraining. Eine Meta-Analyse aus 2024 belegt: Gezielte Einheiten mit schweren Gewichten oder plyometrischen Übungen verbessern die Laufökonomie bei Marathonläufern. Die Empfehlung: Vier bis sechs Wochen vor einem Wettkampf die Intensität reduzieren.
Inklusion: Kraftsport für alle
Die internationale Kraftsport-Szene wird vielfältiger. Beim Toronto Pro Qualifier 2026 belegte Kyle Landi, ein Athlet mit Down-Syndrom, den zweiten Platz. Er verpasste die IFBB Pro Card nur knapp. Landi trainierte bereits mit bekannten Branchengrößen und gilt in Fachkreisen als ernstzunehmender Amateurathlet.
Parallel dazu unterstreichen Veranstaltungen wie die Eröffnung der Special Olympics Mitte Juni 2026 in Saarbrücken die wachsende Bedeutung inklusiver Sportangebote. Rund 4.300 Athleten nehmen teil.
Auch für Senioren wird Krafttraining zunehmend erschlossen. Öffentlich-rechtliche Formate wie „Tele-Gym“ vermitteln Kraft, Stabilität und Gleichgewicht, um die Mobilität im Alter zu sichern.
International sorgt die nigerianische Powerlifterin Ndukwu Sandra für Aufsehen. Bei der ersten Central African Zone Powerlifting Competition in Kamerun gewann sie Gold in der Gewichtsklasse über 84 Kilogramm.
Profi-Einblicke: So trainieren die Besten
Im Profi-Bodybuilding geben Spitzenathleten detaillierte Einblicke in ihre Methodik. Mr. Olympia 2025, Derek Lunsford, setzt auf Cable Lat Pulldowns und verschiedene Rudervarianten. Sein Trainingspartner Josema Munoz kündigte für 2026 eine Pause an, um 2027 in der Open Division zu starten.
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Lokale Kooperationsmodelle zeigen die zunehmende Vernetzung der Branche. In Reichelsheim schlossen ein Fitnessstudiobetreiber und die Stadt im Juni 2026 einen Vertrag. 120 Feuerwehrleute erhalten vergünstigte Mitgliedschaften, um ihre körperliche Einsatzfähigkeit zu sichern – besonders für Atemschutzgeräteträger.
Leistungsdichte im Ausdauersport
Ergebnisse aus dem Ausdauerbereich verdeutlichen die physischen Anforderungen im Spitzensport. Beim Ironman Austria Mitte Juni 2026 erreichte Arne Leiss den zehnten Platz in knapp über acht Stunden. Der Italiener Ceccarelli sicherte sich den Sieg. Solche Leistungen basieren oft auf jahrelangem, kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining.
