Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
15.06.2026 - 03:18:49 | boerse-global.de
Das belegt eine neue Langzeitstudie aus dem British Journal of Sports Medicine. Schon 90 Minuten pro Woche reichen aus.
90 bis 119 Minuten bringen die größten Effekte
Forschende werteten Daten von rund 150.000 Erwachsenen aus – über einen Zeitraum von 30 Jahren. Die Ergebnisse sind eindeutig: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining macht, senkt sein allgemeines Sterberisiko um 13 Prozent.
Noch deutlicher fällt der Effekt bei bestimmten Krankheiten aus. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen wie Demenz sind es sogar 27 Prozent.
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Die Autoren weisen allerdings darauf hin: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Einen direkten Beweis für Ursache und Wirkung liefert sie nicht.
Mehr als zwei Stunden? Bringt nichts
Die Studie zeigt auch eine klare Obergrenze: Wer mehr als 120 Minuten pro Woche trainiert, profitiert nicht zusätzlich. Der Nutzen flacht ab – ein klassischer Plateau-Effekt.
Interessant: Schon minimale Belastungen wirken. Ein bis 29 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Krebssterberisiko um 21 Prozent.
Die beste Kombination? Kraft und Ausdauer. Teilnehmer, die 60 bis 119 Minuten Krafttraining mit moderatem Ausdauersport verbanden, hatten ein bis zu 45 Prozent geringeres Sterberisiko – im Vergleich zu völlig Inaktiven.
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Goblet-Kniebeuge als Geheimtipp
Nicht nur die Lebensdauer zählt. Physiotherapeuten wie Will Harlow betonen die funktionelle Gesundheit. Besonders Ganzkörperübungen halten Knochen und Gelenke belastbar.
Die Goblet-Kniebeuge gilt als besonders effektiv. Dabei hältst du ein Gewicht vor der Brust. Die Übung trainiert Beine, Rücken, Hüften und Bauchmuskulatur gleichzeitig. Pluspunkte: Sie fördert Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Zur Intensitätssteuerung empfehlen Experten das Konzept der „Reps in Reserve“. Wähle ein Gewicht, mit dem du 10 bis 20 Wiederholungen schaffst. Am Ende solltest du noch Kraft für ein paar weitere haben.
Berlin setzt auf Bewegung
Die Erkenntnisse kommen nicht von ungefähr. In Berlin präsentierten Anbieter im Juni moderne Diagnostikgeräte – von EKG-Systemen bis Blutdruckmessern. Hersteller wie Siemens, Philips oder GE zeigen, wie sich körperliche Voraussetzungen präzise überwachen lassen.
Parallel dazu lockt der Breitsport: Das Familiensportfest des Landessportbundes Berlin verzeichnete Mitte Juni über 30.000 Besucher. Mit Mitmach-Aktionen und Jugendfinals will der Verband frühzeitig für Bewegung begeistern. Angesichts der Studiendaten ein wichtiger Beitrag zur Gesundheitsvorsorge.
